Вашите червени кръвни клетки се нуждаят от желязо и фолиева киселина, за да функционират правилно. Ако не приемате достатъчно желязо или фолиева киселина от диетата си, можете да приемате добавки. Можете да намерите добавки, които комбинират фолиева киселина с желязо, или вземете двете поотделно според нуждите.
Бакшиш
Можете спокойно да приемате желязо и фолиева киселина едновременно, или в добавка, комбинираща двете, или от отделни източници. Просто знайте, че допълнителното желязо може да причини храносмилателни странични ефекти, а някои храни го правят по-малко ефективен.
Желязна и фолиева киселина
Желязото и фолиевата киселина са две хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае и можете да получите синтетични добавки както на желязо, така и на фолиева киселина. Фолиевата киселина, наричана още фолат, е B-витамин, който помага на тялото ви да прави червени кръвни клетки. Той се намира в храни като тъмнозелени листни зеленчуци, боб, ядки и някои плодове.
Желязото е минерал, използван в хемоглобина, протеинът в червените кръвни клетки, който помага за транспортирането на кислород от белите дробове до вашите органи и тъкани. Диетичното желязо се намира в две различни форми: Heme желязо, от животински продукти като месо и морски дарове, и нежелано желязо от растителни източници.
Клиниката Майо казва, че препоръчителният дневен прием на фолиева киселина е 400 микрограма за възрастни и че хората, които планират да забременеят, трябва да се стремят към 400 до 800 микрограма на ден. Според Националните здравни институти препоръчителният дневен прием на желязо е:
- 11 милиграма за мъже на възраст от 14 до 18 години
- 15 милиграма за жени на възраст от 14 до 18 години
- 8 милиграма за мъже на възраст от 19 до 50 години
- 18 милиграма за жени на възраст от 19 до 50 години
- 27 милиграма за бременни
- 9 до 10 милиграма за кърмачки * 8 милиграма за възрастни над 51 години
Недостиг на желязо и фолиева киселина
Johns Hopkins Medicine обяснява, че ниските нива на фолиева киселина, причинени от вашата диета, могат да причинят състояние, наречено мегалобластна анемия. Хората с мегалобластна анемия имат по-големи кръвни клетки, които са с овална форма, вместо кръгли. Общо има и по-малко червени кръвни клетки и клетките, които обикновено живеят около 120 дни, понякога умират по-рано, отколкото трябва да червените кръвни клетки.
Симптомите както на анемията с дефицит на желязо, така и на мегалобластичната анемия включват задух, слабост, замаяност, умора, главоболие, усещане за студ в ръцете и краката, проблеми с фокуса и концентрацията и бледа кожа.
Прием на допълнително желязо
Според Michigan Medicine има някои форми на желязо, които тялото ви усвоява по-лесно от други. Черен сулфат, железен глюконат, железен аскорбат и железен амониев цитрат лесно се абсорбират.
Всеки вид желязо съдържа различно количество „елементарно желязо“ - количеството, което тялото ви абсорбира. Железният фумарат съдържа 33 процента тегловно желязо, железният сулфат съдържа 20 процента, а железният глюконат съдържа 12 процента.
Така че, когато търсите най-добрата добавка, която да отговаря на вашите нужди, проверете какъв тип желязо съдържа. Например, комбиниран железен сулфат и фолиева киселина, таблетки от железен аскорбат и фолиева киселина или железен фумарат и фолиева киселина.
Световната здравна организация препоръчва да приемате ежедневно добавка на желязо като железен сулфат и фолиева киселина, ако сте бременна или планирате да забременеете. Те препоръчват добавка от 30 до 60 милиграма елементарно желязо и 400 микрограма фолиева киселина.
Ежедневната добавка на желязо може да попречи на бременните да развият анемия, намалява вероятността от преждевременно раждане или ниско тегло при раждане, а също така помага да се намали вероятността от вродени дефекти като дефект на невралната тръба или спина бифида.
Комбиниране на желязо и фолиева киселина
Някои добавки комбинират желязо и фолиева киселина за борба с ниските нива на всеки. Можете да получите и отделни добавки. Тези с желязо се приемат най-добре на празен стомах или с храна, съдържаща витамин С, за да помогнат при усвояването.
Може обаче да откриете, че приемането на железни добавки на празен стомах причинява странични ефекти като гадене, като в този случай можете да приемате добавката с храна. Просто избягвайте калция или кофеина, защото те могат да пречат на абсорбцията.
Добавки, които комбинират желязо и фолиева киселина, се предлагат в различни състави:
- Една порция Nutrilite Iron Folic съдържа 30 милиграма витамин С, 200 микрограма фолиева киселина, 10 милиграма желязо и 35 милиграма дехидратиран спанак.
- Една порция фолиокиселина на витамини Bronson с желязо за активни жени съдържа 666 микрограма диетични еквиваленти фолиеви фолати (DFE) и 18 милиграма желязо.
- Една порция на витамин шоп MegaFood Blood Builder с пълнозърнест корен от желязо и органично цвекло съдържа 15 милиграма витамин С, 400 микрограма фолат, 30 микрограма витамин В12, 26 милиграма желязо и 125 милиграма цвекло цвекло.
Странични ефекти с добавка на желязо
Според Harvard Health, добавките на желязо могат да предизвикат стомашно-чревни проблеми като гадене, диария и запек. Сайтът препоръчва да започнете с ниска доза и бавно да я увеличите до предпочитаното от вас количество. Ако приемате комбинирана добавка, като железен сулфат и фолиева киселина или таблетки от аскорбат от желез и фолиева киселина, все пак може да усетите странични ефекти от диетичното желязо.
От клиниката Майо казват, че въпреки че страничните ефекти от приема на фолиева киселина са редки, те са възможни. Ако почувствате някоя от следните нежелани реакции след приема на фолиева киселина или добавка, като железен аскорбат и таблетки с фолиева киселина, не забравяйте да се свържете веднага с вашия лекар:
- Треска
- Усещане като цяло слабо или неудобно
- Задух
- Усещане за сърбеж или усещане за кожен обрив или зачервена кожа
- Затруднено дишане
- хрипове
- Стегнато усещане в гърдите
