Много хора търсят бързи корекции за мазнини в корема - специална диета или тренировъчна програма, която ще накара онези, за които са нужни месеци или години, да изчезне след седмици. За съжаление няма магически трик за получаване на плосък корем. Трябва да се придържате към здравословна диета и да спортувате редовно и в крайна сметка ще загубите мазнините в корема.
Бакшиш
Колко време ще ви отнеме загубата на мазнини в корема зависи от това колко усърдни сте с диетата и упражненията и колко мазнини трябва да губите.
Основи за мазнини в корема
Коремната мазнина е трудна. Това не е типът мазнини, който намирате в други области на тялото си - типът, който можете да хванете между два пръста и да „прищипнете инч“. Това е подкожната мастна тъкан, която седи точно под кожата.
Висцералната мазнина е основният вид мазнини в корема. Той седи дълбоко в коремната кухина, заобикаляйки вашите органи. Макар че имате нужда от малко висцерална мазнина, за да омекотите органите си, прекалено много от тях е вредно за вашето здраве, увеличавайки риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания, рак на гърдата и рак на дебелото черво.
Факти за загуба на мазнини
Добрата новина е, че висцералните мазнини реагират добре на упражнения и диета, съобщава Harvard Health Publishing. Лошата новина - е, не е много лоша, но вероятно не е това, което искате да чуете - е, че не можете да насочите само корема си към загуба на мазнини. Когато намалите приема на калории, яжте повече здравословни храни и увеличете нивото на своята активност, ще загубите мазнини. Въпреки това, тази мазнина може първо да дойде от лицето, ръцете, бедрата и дупето, преди да видите забележими разлики в корема.
Това има много общо с генетиката и типа на тялото. Тялото ви е програмирано да се задържа на мазнини на определени места. За някои хора - тези с тела с форма на круша - по-вероятно е мазнините да се натрупват около бедрата и бедрата; за други с тела с форма на ябълка, мазнините се събират около кръста и корема.
Тялото ви не иска да пусне тази мазнина - тя се разви като безопасност в случай на глад - и няма да се откаже от нея без бой. Ето защо е трудно да поставите времеви печат колко време ще ви отнеме, за да получите плосък корем. Но ако сте търпеливи и се включите в работата, това ще се случи.
Уравнението за загуба на мазнини
Засега изследователите не са разбрали как точно работи загубата на мазнини. Общата идея е, че в килограм мазнини има определен брой калории - 3500 е настоящото най-добро предположение, според клиниката Майо. Теоретично, в диетата ви са необходими излишък от 3 500 калории, за да сложите килограм мазнини и дефицит от 3 500 калории, за да загубите килограм мазнини.
По тази теория, ако създадете калориен дефицит от 1000 калории на ден - като ядете по-малко и спортувате повече - бихте могли да загубите 2 килограма мазнини седмично, приблизително 8 килограма на месец и 96 килограма мазнини годишно. Въпреки че все още не можехте да прогнозирате откъде ще изгубите първо тази мазнина, можете да прогнозирате, че до шест седмици ще сте по-леки с 12 килограма.
За съжаление загубата на мазнини не се случва при спазване на такъв чист график. Според Densie Webb, Ph.D., RD, това не е линейно уравнение. Уеб казва, че макар че в началото може да е точно, процентите на загуба на мазнини се променят, докато отслабвате - често се забавя, понякога се изплаква. Опитът да се предскаже загубата на мазнини води само до разочарование и обезкуражаване, съветва Уеб.
Създаване на калоричен дефицит
Много фактори се играят при загуба на мазнини - генетика, хормони, медицински състояния и лекарства и дори психология - но общата теория е, че консумацията на повече калории, отколкото изгаряте, води до наддаване на тегло, а консумацията на по-малко калории, отколкото изгаряте, води до тегло загуба.
Следователно, трябва да създадете калориен дефицит, за да започнете да изгаряте мазнините в корема. Например, ако намалите 500 калории от ежедневната си диета и изгорите 500 калории чрез упражнения всеки ден, ще създадете седмичен дефицит от 7000 калории. Колкото по-дълбок калориен дефицит създавате, толкова по-бързо ще изгаряте мазнините и ще започнете да виждате как коремът ви се изравнява.
Но не искате да прекалявате. Имате нужда от достатъчно калории, за да поддържате високо ниво на енергия, за да бъдете активни и трябва да ядете достатъчно от правилните храни, за да избегнете недостиг на хранителни вещества и други лоши последици за здравето.
Първа спирка: Захар
Колкото по-бързо можете да изкопаете захарта, толкова по-бързо ще загубите корема си. Захарни десерти и бонбони, печива, захарни зърнени храни и особено сода и други подсладени напитки са с ниско съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на калории. Храните, натоварени със захар, са една от водещите причини за затлъстяване в САЩ
Анализът на напречното сечение за 2014 г. в The Journal of Nutrition анализира данни от 2596 възрастни и установи, че тези, които редовно консумират подсладени със захар напитки, имат 10 процента по-голям обем на висцерална мазнина в сравнение с тези, които не консумират.
Johns Hopkins Medicine има някои съвети за избягване на сладките неща:
- Не пийте сода или други подсладени напитки. Включен е плодов сок - концентриран източник на захар (макар и естествен). Вместо това пийте вода и неподсладен чай и кафе.
- Посетете за парче плод, когато искате нещо сладко. Малините и къпините са добър избор, който естествено е с ниско съдържание на захар.
- Прочетете внимателно етикетите на съставките. Според Калифорнийския университет в Сан Франциско има повече от 60 различни имена на захар, които могат да се появят в списъка на съставките, включително захароза, високофруктозен царевичен сироп, ечемичен малц, декстроза, малтоза и оризов сироп.
Надградете вашата диета
Освен захар, трябва да избягвате пържени храни, преработени храни, рафинирани зърна като бели тестени изделия и хляб и бързи храни. С високо съдържание на мазнини и калории и с ниско съдържание на хранителни вещества, тези храни не осигуряват ситостта, необходима за контролиране на апетита ви.
Вместо това яжте повече протеини и фибри, които според проучване от 2018 г. в областта на храненето могат да ви помогнат да загубите телесните мазнини дори при липса на диета с ограничена калория. Целейте поне 35 грама фибри всеки ден от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло от постно месо, птици, риба, яйца, боб, тофу, ядки и семена.
Станете по-активен
Редовните упражнения ще ви помогнат да изгорите калории, а също така естествено ще ви насърчат да се храните по-здравословно, показва проучване, публикувано в Международното списание за затлъстяване през 2019 г. Насоките за физическа активност на Health.gov за американци препоръчват всички възрастни да получат поне 150 минути на аеробни упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергични аеробни упражнения всяка седмица. За още по-големи ползи се стремете към поне 300 минути умерена интензивност или 150 минути енергични упражнения всяка седмица.
Силовите тренировки са друг ключов компонент за изгаряне на мазнини в корема. Наличието на повече мускулна маса всъщност увеличава скоростта на метаболизма ви в покой, така че да можете да изгаряте повече калории денонощно.
Правете упражнения с телесно тегло или вдигайте тежести във фитнес залата, насочвайки се към всички основни мускулни групи - не само към вашия абс - поне два пъти седмично. Сложните упражнения, които използват няколко мускулни групи наведнъж - като клекове, белодробни движения и лицеви опори - са ефективни упражнения за изгаряне на мазнини в корема, които зареждат калориите, докато ги правите и увеличават изгарянето на калории за период от време, след като приключите с тренировката.
