Тренировката на гърдите и корема у дома не взема набор от гири или каквото и да било оборудване. Всъщност дори не са необходими отделни упражнения. Редица движения работят едновременно както на корема, така и на корема, без да се изисква нищо повече от телесното ви тегло.
Комбинирайте мускулни групи
Интелигентният фитнес ход е този, който изисква повече от една мускулна група, като дъската. Дъските също изискват мускулите на гърдите ви да се активират, за да поддържате тялото си повишено. След като сте усвоили поддържането на дъска за 30 секунди, казва ACE Fitness, усилете интензивността, като изпълнявате движещи се дъски
За да изпълните правилно дъска, легнете на корема с лицето надолу. Поставете лактите си близо до страни, директно под раменете, с длани надолу. Докато свивате аб мускулите си, подпирайте се на предмишниците. Дръжте цялото си тяло в права линия, устоявайки на желанието глутеите да изскочат или да провиснат.
Направете по-трудно: За малко повече омф за основните и гръдните мускули, опитайте дъски Спайдърмен. Вместо да почивате на предмишниците, избутайте се така, че да балансирате върху ръцете и пръстите на краката. Приведете лявото коляно към външната страна на левия глезен, задръжте за един брой и го върнете в изходна позиция. Повторете от дясната страна. Целете за 20 редуващи се повторения.
Работете гърдите и сърцевината си
Въпреки че лицевите опори често се считат само за упражнения за гърдите, те също изискват изненадващо количество мускулна активация от вашето ядро според ACE Fitness. Най-ефективният тласък обаче разчита на използването на подходяща форма, която включва:
- Поддържане на тялото в права линия, без провисване или повдигане на бедрата - това е, което основно е насочено към мускулите на ab.
- Поддържане на широка позиция на ръката, която активира гръдните мускули, в сравнение с тясна хватка, която активира трицепсите.
- Използване на пълен диапазон от движения за завършване на цял push-up, а не на половин представител.
Направете комбо движение
Комбинирайте лицевите опори и дъската в едно движение, което взривява коремните и гръдните мускули. Като бонус това упражнение работи и на раменете ви.
Започнете в положение на лицеви опори, с ръце директно под раменете, а краката изпънати зад вас. След това се спуснете надолу до положението на предмишницата, като спускате един лакът наведнъж. Обърнете движението, като върнете ръцете си в пълната разгъната позиция, една по една.
Дюйм заедно като червей
Започнете в изправено положение с крака на няколко сантиметра един от друг. Свийте коремните си мускули и издишайте. Докато правите това, се наведете напред от бедрата и спуснете горната част на тялото към пода, докато не можете да поставите дланите на ръцете си пред себе си. Опитайте се да поддържате гръбнака изправен, докато правите това.
На следващо място, бавно вървете с ръце напред, оставяйки петите да се издигнат от пода. Когато достигнете пълна позиция на дъската, извършете едно пълно избутване. Бавно вървете ръцете си назад, обърнете упражнението, докато отново не сте в изправено положение.
