Ani мускулите на levator са основна мускулна група, която изгражда тазовото ви дъно, която стабилизира и поддържа червата, пикочния мехур и - при жените - матката. Много фактори могат да допринесат за отслабване на тазовото дъно, като наднормено тегло, бременност и раждане. Слабото тазово дъно може да доведе до уринарна инконтиненция или дори пролапс на тазовите органи, когато органите изпаднат от правилното си положение в тялото. Изпълнението на упражненията на Кегел може да помогне за укрепване на мускулите на тазовото дъно.
Етап 1
Решете кога да изпълнявате упражненията на Кегел. Тези упражнения на тазовото дъно наистина могат да се изпълняват навсякъде. Можете да ги правите, докато шофирате колата си или седите на бюрото си. Ако вече участвате в програма за упражнения, добавянето им към вашата рутинна процедура за разрушаване, докато разтягането може да работи добре. Включването на движенията на Кегел по време на изпълнение на основните упражнения също се препоръчва от много фитнес специалисти.
Стъпка 2
Запознайте се с мускулите на тазовото дъно. Levator ani и други малки мускули съставляват системата за поддържане на тазовите органи. За да локализирате тези мускули, стегнете дъното на тазовата област, сякаш се опитвате да спрете потока на урина. При жените трябва да усещате как вагината и ректума се движат нагоре и назад, докато свивате мускулите на тазовото дъно. За да сте сигурни, че активирате мускулите, опитайте се да ги свиете следващия път, когато уринирате, и практикувайте спирането на потока на урината.
Стъпка 3
Включете още повторения. Точно както бихте правили повторения на традиционно упражнение за силова тренировка, повторете контракциите на тазовото дъно и изградете до набор от повторения. Изпълнете всяко контракция бавно, като отнемате пет или повече секунди, за да завършите един Кегел и започнете с пет повторения. В крайна сметка работете до 10 секунди за Кегел. Колкото по-дълго задържате контракцията, толкова по-дълго ще искате да почивате между повторенията. Съотношението време за свиване / почивка 1 към 1 работи добре.
Стъпка 4
Изпълнете множество набори. След като можете удобно да завършите 10 повторения на 10-секундни кегели, започнете да изпълнявате още един или два набора всеки ден. Разпределете вашите комплекти през целия ден, ако е възможно, и ги опитайте в различни позиции.
Стъпка 5
Не забравяйте да дишате. Важно е да избягвате да задържите дъха си по време на Кегелс, особено след като започнете да задържате контракциите за по-дълги периоди. Нежното подобно на йога дишане - вдишване и издишване през носа - позволява на останалата част от тялото ви да се отпусне и ви помага да се съсредоточите върху движенията.
