Спортистите и културистите често използват креатин, естествено химично съединение, намиращо се най-вече в мускулите, за да увеличат мускулната сила и размер. Тази спортна добавка е призната главно за своята ефективност при тренировки с висока интензивност, като спринт и вдигане на тежести. Доказателства в подкрепа на полезността му за тренировките за издръжливост обаче не са толкова ясни.
Експертите казват "Не"
Спортистите, които търсят начини да увеличат скоростта, силата и издръжливостта си, често се обръщат към креатина. Въпреки това, въпреки че много основни източници, включително MedlinePlus, уебсайт на Националните здравни институти и Медицинският център на Университета в Мериленд, са съгласни, че креатинът може да има положителен ефект върху упражненията с висока интензивност, те не гарантират ролята на креатина за насърчаване на издръжливостта, Всъщност, както MedlinePlus, така и уебсайтът UMMC отбелязват, че изглежда, че креатинът не подобрява ефективността при аеробни упражнения или упражнения за издръжливост.
Проучвания
Изследване, публикувано в броя от юли 1998 г. на списанието „Медицина и наука в спорта и упражненията“, се опита да определи дали креатинът може да има положителен ефект върху атлетите за издръжливост. Резултатите не бяха нарязани и сухи. Въпреки че проучването установи, че креатинът няма положителен ефект върху сърдечно-съдовата издръжливост, той значително увеличава интервалните показатели на мощност с 18 процента. Това проучване стигна до заключението, че макар креатинът да няма директен ефект върху сърдечно-съдовата издръжливост, дозите от 6 грама дневно оказват положителен ефект върху краткотрайните упражнения, като финиширането на шпорите, включени в упражненията за аеробна издръжливост.
консенсус
Въз основа на мета-анализ на пет проучвания Examine.com оценява на креатина „С“ за аеробни упражнения, заявявайки, че изглежда, че креатинът не се възползва от продължително сърдечно-съдово упражнение. Упражнението за издръжливост обаче може да включва повече от само сърдечно-съдови упражнения. В зависимост от издръжливостта, която извършвате, креатинът може да бъде от полза. В спортове, в които влагате скорост на скорост или сила, креатинът може да се окаже полезен при определени условия; изглежда, че креатинът значително увеличава анаеробния сърдечно-съдов капацитет, според Examine.com.
Безопасност и странични ефекти
Докато креатинът обикновено се счита за безопасен, е важно да се консултирате с лекар, преди да използвате креатин, ако имате някакви медицински състояния или приемате лекарства. Високите дози креатин имат потенциал да причинят увреждане на бъбреците, така че не забравяйте да се придържате към препоръчаните от производителя дози и пийте 64 унции вода на ден, докато приемате креатин, както препоръчва Medline Plus. Страничните ефекти на креатина могат да включват увеличаване на теглото, мускулни крампи, мускулни напрежения и дърпания, стомашно разстройство, диария, замаяност, високо кръвно налягане и чернодробна дисфункция.
