Как да създам калориен дефицит за отслабване?

Преброяването на калории е ефективен и директен метод за създаване на калориен дефицит за отслабване. Вашето тяло изисква много специфичен брой калории, за да функционира.

Изчислете своя собствен калориен дефицит за отслабване. Кредит: Fascinadora / iStock / GettyImages

Ако тялото ви получава излишък от калории, ще наддадете на тегло. И обратно, като намалите приема на калории, можете да създадете калориен дефицит и да отслабнете. За да компенсирате калорийния дефицит, тялото ви изгаря мазнините за енергия. Знанието как безопасно да създадете калориен дефицит е първата стъпка към успешното отслабване.

Бакшиш

Калориен дефицит се създава, като се яде по-малко, се движи повече или комбинация от двете.

Стъпка 1: Калкулатор за дефицит на калории

Изчислете броя на калориите, от които тялото ви се нуждае, за да поддържате текущото си тегло. Вашият основен метаболизъм, обикновено наричан вашият BMR, е измерване на броя на калориите, които тялото ви изгаря за ден в покой. Формулата на BMR за мъже е следната: BMR = 66 + (6, 23 x тегло в килограми) + (12, 7 x височина в инчове) - 6, 8 x възраст в години). Формулата за жените варира леко и е следната: BMR = 655 + (4.35 x тегло в килограми) + (4.7 x височина в инчове) - (4.7 x възраст в години), според BMI-calculator.net.

Стъпка 2: Диета с дефицит на калории

Намалете дневния си калориен прием, за да създадете диета с дефицит на калории между вашия BMR и дневния си прием. Колкото повече калории намалите от Вашия BMR, толкова по-голям е калоричният дефицит, което означава повече загуба на тегло. MedlinePlus препоръчва дневна редукция на калории от 500 калории за отслабване с един килограм седмично или 1000 калории за два килограма седмично. Следвайте тези указания, за да установите дневния си прием на калории. Например човек с BMR от 2000 калории, който иска да губи един килограм на седмица, трябва да намали дневната си калорийна добавка до 1500 калории.

Стъпка 3: Увеличете своята активност

Увеличете калорийния си дефицит с редовни упражнения, за да помогнете за създаването на калориен дефицит за отслабване, както е описано от Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Измерете сърдечната честота в края на тренировката, като поставите пръстите си отстрани на гърлото, където се намира вашата каротидна артерия. За да намерите калориите, които изгаряте с упражнения, използвайте калкулатор и подходящото уравнение: Мъжки: / 4.184; или женски: / 4.184.

Умножете резултата си по броя минути, които сте упражнили. Добавете общия брой калории към BMR, за да намерите общата си дневна калорийна норма. Например: Човек с BMR 2000 калории, който изгаря 300 калории от упражнения, с цел загуба на тегло от 1 паунд на седмица, има дневна надбавка от 1800 калории (2000 - 500 + 300).