Стройно, силно тяло не е просто визуално привлекателно, а здравословно. Без значение от вашата възраст, можете да влезете във форма и да изградите мускули чрез редовни упражнения. Силовите тренировки са особено полезни, защото насърчават хипертрофията и подобряват минералната плътност на костите. Изграждането на мускул над 60 години обаче няма да е лесно; бъдете готови да промените начина си на хранене, да се ангажирате с редовни тренировки и да настроите навиците си на живот.
Предимства на културизма над 60 години
Чували ли сте за Ернестин Шепърд , Андреас Калинг , Ръсти Джеферс или Сам Брайънт ? Тези световноизвестни културисти са над 50-годишна възраст, но в по-добра форма от много от по-младите си връстници. Ernestine Shepherd, например, е най-старият женски културист в света. Изненадващо, едва на 56-годишна възраст тя започна своето фитнес пътуване.
Тези хора са живо доказателство, че възрастта е просто число. Независимо дали сте на 50-те или на 80-те, можете да изградите силно тяло. Никога не е късно да промените начина си на хранене и упражнения. Хиляди проучвания потвърждават предимствата на тренировките с тежести над 60 години.
15-годишно проучване, публикувано в списанието Preventive Medicine през 2016 г., е свързало силовите тренировки с намалената обща смъртност при възрастни възрастни. Тежкото повдигане не само оформя тялото ви, но може да увеличи продължителността на живота ви и да предпази от хронични заболявания. На всичкото отгоре подобрява състава на тялото и предотвратява загубата на мускули, което води до по-малък риск от метаболитни проблеми.
Поставете реалистични цели
Възстановяването на мускулна маса след 60 отнема време и дисциплина. Тялото ви няма да се трансформира за една нощ. Ето защо е важно да си поставите реалистични цели и да направите трайни промени в начина на живот.
Оценете текущото си ниво на фитнес. Ако сте нов в тренировките или не сте се упражнявали от години, съсредоточете се върху изграждането на вашата сила и издръжливост. Докато напредвате, си поставяйте конкретни цели, като например изграждане на мускули или загуба на мазнини.
Ако сте доста активни, ще ви е по-лесно да се ангажирате с план за упражнения и да изградите постна маса. Просто се уверете, че имате реалистични цели. Може да не успеете да сложите 5 килограма мускул за три месеца, но определено можете да го направите след около година. Придържайте се към тренировката си, следете напредъка си и правете корекции по пътя.
Създайте план за тренировка
Рутинната ви тренировка трябва да съответства на вашето ниво на фитнес и да се приведе в съответствие с целите ви. За да изградите мускули, дайте приоритет на силовите тренировки и веригите на цялото тяло. Ако сте с леко наднормено тегло, добавете малко кардио към сместа - просто не забравяйте да прекалите.
Според проучване от 2017 г., публикувано в списание „Затлъстяване“, силовите тренировки работят по-добре от кардио за възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. Субекти, които ограничиха приема на калории и започнаха да вдигат тежести, преживяха по-голяма загуба на мазнини и запазиха повече мускулна маса от тези, които комбинираха диета и кардио.
Аеробните тренировки са от полза за сърцето ви и повишават физическата издръжливост, но водят до малко или никакви резултати по отношение на хипертрофия. Всъщност това може да попречи на вашия напредък. Както отбелязва Poliquin Group, твърде много кардио допълнително повишава нивата на кортизол при хора, които вече имат повишен кортизол поради стрес, което от своя страна влияе върху производството на тестостерон и растежен хормон. Това може да доведе до наддаване на тегло и загуба на мускулна маса, повишен глад и желание за захар.
Включете HIIT във вашия рутин
По-добра алтернатива на стационарното кардио е HIIT, който означава високоинтензивна интервална тренировка. Тази форма на упражнения не само помага за запазване на мускулите, но и изгражда постна маса и възпламенява загубата на мазнини .
Проучване за 2018 г., спонсорирано от Американския съвет за упражнения, установи, че HIIT подобрява мускулния фитнес и кардиометаболичното здраве за по-малко време в сравнение със силовите тренировки, което го прави идеален за тези с натоварен график.
Типичната сесия HIIT отнема 20 минути или по-малко. И все пак е по-ефективно за загуба на мазнини от традиционното кардио и може да доведе до увеличаване на мускулите и силата. И така, какво означава това за вас?
За начало се опитайте да включите HIIT в своята тренировка. Тази концепция може да се приложи за повечето упражнения, от клекове и лицеви опори до бягане на бягаща пътека. Всичко, което трябва да направите, е да редувате бързи, интензивни изблици на активност и по-малко интензивна дейност или почивка.
Например, можете да спринтирате за 30 секунди, да ходите още 30 секунди и да повторите; завършете три или четири HIIT сесии седмично, за да извлечете ползите.
Съсредоточете се върху сложните упражнения
Изграждането на мускул след 60 не е трудно, ако знаете какво да правите във фитнеса. Не всички упражнения са създадени равни. Клякания, притискане с пейка, дърпания, лицеви опори, мъртви асансьори, белодробни движения и други сложни движения дават най-добри резултати по отношение на хипертрофия. Те ангажират почти всеки мускул и става в тялото ви, което води до по-бързи печалби.
На първо място, упражненията със сложни / много ставни ви позволяват да вдигате по-големи тежести, отколкото бихте направили при еднопосочни / изолационни движения. Тренировките с устойчивост на високо натоварване водят до по-голяма печалба от сила, отколкото тренировка за съпротива с ниско натоварване
Както отбелязва Sports Medicine, само сложните упражнения са достатъчни за изграждане на мускули и сила. Едноместните движения са необходими само за онези, които се опитват да коригират мускулните дисбаланси или укрепват определени мускули, като прасците, лумбалните разширители или бицепсите.
Едно от най-големите предимства на сложните упражнения е, че те могат да повишат нивата на тестостерон. Изследване от 2014 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, сочи, че кляканията и мъртвите лифтове увеличават производството на тестостерон и хормон на растежа. Изследователите заявяват, че тренировките със свободни тежести предизвикват по-големи хормонални реакции, отколкото използването на фитнес машини.
Яжте за вашите цели
Диетата и упражненията са също толкова важни. Чистото хранене може да доведе до всичко, когато се опитвате да изградите постна маса, независимо от вашата възраст. Уверете се, че вашата диета осигурява оптимални количества протеини, въглехидрати и добри мазнини, както и микроелементи. Помислете за увеличаване на приема на протеини, за да стимулирате растежа и възстановяването на мускулите.
Това хранително вещество увеличава синтеза на мускулни протеини, което води до хипертрофия и по-бързо възстановяване след тренировка. Качествените източници на протеини, като суроватката, могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини и запазване на постната маса, докато сте на диета.
Според преглед от 2015 г., публикуван в списанието Sports Medicine, протеиновите добавки нямат влияние върху нетренираните хора. Въпреки това, те могат да помогнат за изграждането на мускулни размери и сила и засилване на аеробната и анаеробна сила като увеличаване на обема, продължителността и честотата.
Постно месо, яйца, риба, извара, гръцко кисело мляко, боб, леща и киноа са отлични източници на протеини. В зависимост от нивото на вашата активност, помислете за добавяне на протеинови добавки към вашата диета. Протеиновите шейкове например са идеални преди и след тренировка, защото помагат да се осигури максимален анаболен отговор.
Получете адекватен почивка
Обучението с тежести след 60 идва с предизвикателствата му, особено за тези, които не са тренирали от години. Всеки тип упражнения, независимо дали е кардио или вдигане на тежести, поставя стрес върху тялото и централната нервна система. Следователно осигуряването на адекватна почивка е от съществено значение.
Както отбелязва Американският съвет за упражнения, лошото възстановяване може да доведе до мускулни увреждания и наранявания. Освен това влияе върху физическата работа и пречи на способността на организма да попълва запасите си от гликоген. Колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова повече почивка ви трябва.
Въздържайте се от работа на същата мускулна група в последователни дни. Вземете два или три почивни дни от тренировки всяка седмица, за да може тялото ви да се възстанови от упражнения и да поправи увредените тъкани. Помислете за използване на алтернативни методи за ускоряване на процеса на възстановяване, като спортен масаж, пяна с валяк или разтягане. Ако постоянно изпитвате мускулни болки, болки в гърба и други болки, консултирайте се с физиотерапевт.
