Плосък корем и голямо дупе правят класическата фигура на часовници, която украсява толкова много от най-горещите знаменитости на поп културата. Как го правят? Вероятно с помощта на лични треньори и персонализирани планове за хранене. Ако не сте знаменитост, все още можете да постигнете тази желана фигура; Просто се нуждаете от правилния план за диета и упражнения, за да загубите мазнини в корема и да спечелите плячка.
Бакшиш
Правенето на кардио и целеви упражнения за силова тренировка, плюс хранене с диета с подходящите хранителни вещества и калории, ще ви помогне да изградите голям плячка и да подрежете стомашните мазнини.
Загуба на мазнини в корема
Има два компонента за подстригване на корема и изграждане на дупето: загуба на мазнини и натрупване на мускули. Ако имате излишни мазнини в корема, вероятно носите прекалено много мазнини в други области на тялото си. Тъй като не можете да забележите намаляване и да се насочите само към стомаха си за загуба на мазнини, трябва да загубите общите телесни мазнини.
Конвенционалният начин да губите мазнини е да намалите приема на калории под дневните си калорични разходи. Разходите за калории не са само колко изгаряте по време на джогинг на пътеката. Тя включва енергията, която тялото ви изразходва, изпълнявайки физиологични функции като храносмилането, както и подпомагане на вашата неупражнена дейност.
Вашият общ дневен разход на енергия зависи и от други неща, като генетика, здравословни състояния и лекарства, възраст, пол и други. Така че намирането на точното число може да бъде трудно.
Но можете да получите обща идея, използвайки оценки въз основа на възраст и пол от Диетичните насоки за американците, 2015-2020. Умерено активните мъже на възраст от 26 до 45 се нуждаят от 2600 калории на ден. Жените на една и съща възраст се нуждаят от 2000 калории.
Умерено активна означава, че физическата ви активност е равна на ходене 1, 5 до 3 мили на ден с умерено темпо. Ако ще започнете план за упражнения за изграждане на голям плячка, който ще изисква повече упражнения от това, вероятно ще ви трябват повече калории - между 2800 и 3000 калории, ако сте мъж, и от 2 200 до 2400 калории, ако искате отново жена.
Знаете ли колко калории консумирате в момента? Съхранявайте дневник за храна за няколко дни и следете приема на калории, колкото можете по-добре. Оттам можете да разберете колко калории са ви необходими, за да загубите мазнините в корема, но да натрупате мускули. Това зависи от това колко мазнини трябва да губите.
Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, създаването на по-голям калориен дефицит ще ви помогне да постигнете целите си по-бързо. Ако просто имате малко допълнително тегло за отслабване, няма да е необходимо да създавате толкова голяма част от дефицита.
Като цяло дефицит от 500 до 1000 калории дневно ще ви помогне да загубите 1 до 2 килограма мазнини седмично, според Nutrition.gov. Въпреки това, когато тренирате със сила, е изключително важно да не сваляте калориите си твърде ниско. Изграждането на мускулите изисква адекватна енергия и суровини.
Упражнение за огромен плячка
Загубата на мазнини и изграждането на мускули изисква план за упражнения от две части, който включва кардио и тренировки за съпротива. Кардио ще ви помогне да изгорите калории и мазнини, докато силовите тренировки ще ви помогнат да изградите своя плячка. Това също ще увеличи метаболизма ви, за да ви помогне да изгаряте още повече мазнини.
Кардио упражнения с продължителна продължителност не са най-добрият залог, когато искате да изградите мускули. Според Джейкъб Уилсън, доктор на науките, CSCS, професор и директор на лабораторията за скелетни мускули и спортно хранене в Института за приложна наука и изпълнение в Тампа, Флорида, правенето на твърде много кардио може да притъпи мускулните ви печалби.
На първо място, дългите, чести кардио тренировки добавят обем към вашата програма, което може да затрудни възстановяването ви от силовите тренировки. Възстановяването е ключово за изграждането на мускулите.
Второ, някои физиологични адаптации след кардио упражнения могат да отменят печалбите, които правите вдигане на тежести. В допълнение, д-р Уилсън съобщава, че изследванията му са показали, че кардио с умерена интензивност, дълготрайно насърчава най-малкото количество дългосрочна загуба на мазнини.
Д-р Уилсън препоръчва сесии от 20 минути или по-малко. Това е продължителността, свързана с най-малката загуба на мускулна маса. За тези кратки тренировки обаче трябва да увеличите интензивността. В своето изследване д-р Уилсън заяви, че установява, че спринтовете не само не разграждат мускулите, но всъщност увеличават мускулната маса.
Можете да правите интервални спринтове бягане, колоездене, гребане или на елиптична машина. След загряване увеличете скоростта си до изцяло спринт за 30 до 60 секунди. След това се върнете в лесно темпо за 60 до 90 секунди, за да се възстановите. Повторете това за общо 15 до 20 минути, след което охладете.
Най-добри упражнения за изграждане на плячка
- клекове
- Deadlifts
- Български сплит клекове
- Тазобедрена тяга
Правейки само тези четири хода с правилната интензивност , обем и честота и продължавайки да увеличавате предизвикателството с времето, ще получите резултати. Не сте сигурни каква е интензивността, силата на звука и честотата?
- Интензивността е усилията, изразходвани по време на вашата тренировка
- Обемът е броя на наборите и повторенията, които правите
- Честотата е колко пъти работите част от тялото всяка седмица
Като цяло, ако искате да изградите мускул, трябва да правите три до пет серии от осем до 12 повторения на всяко упражнение с тежест, която е достатъчно тежка, за да се почувствате много предизвикателни от последния представител. Тренировките два пъти седмично са най-добрата честота за изграждане на мускулна маса, показва мета-анализ, публикуван в Sports Medicine през ноември 2016 г.
Въпреки че може да не сте в момент, в който можете да влезете във фитнеса и да клякате 75 килограма, е добра цел да работите. Изградете база за фитнес и продължете да надграждате това всяка седмица.
Не забравяйте диетата си
В допълнение към правилния прием на калории, трябва да сте сигурни, че балансирате макросите или макронутриентите - протеини, въглехидрати и мазнини. Протеинът е най-важното хранително вещество, защото е градивен елемент на мускулите. Препоръката за ежедневен прием на протеини от Националната медицинска академия е 0, 8 грама на килограм телесно тегло. Въпреки това, хората, които тренират със сила, обикновено се нуждаят от повече протеин.
Американският колеж за спортна медицина препоръчва на хората, които тренират редовно да получават 1, 2 до 1, 7 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Изборните източници на протеини са също толкова важни - отидете на източници на бедни протеини, като пиле, риба, яйца, боб и ядки.
Въглехидратите също са от решаващо значение за енергията и възстановяването. Националната медицинска академия препоръчва диапазон на прием от 45 до 60 процента калории дневно от въглехидрати.
Увеличаването на приема на протеини означава приемане на малко по-малко въглехидрати, така че да се стремите към долния край на този диапазон е добър залог. Най-важното е къде си набавяте въглехидратите. Избягвайте захарта и преработените зърна и посягайте на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Мазнините трябва да съставляват останалата част от калориите ви. Както при протеините и въглехидратите, избраните от вас мазнини са от решаващо значение. Вместо наситени мазнини от пържени храни и червено месо, изберете поли- и мононенаситени мазнини от авокадо, ядки и семена, риба и зехтин.
