Отървете се от стомашна престилка и мазнини, отпусната корема с разумни техники за диета и упражнения. Вашата престилка вероятно е резултат от мазилка на омента, дълбока висцерална мазнина, затворена в клапата на тъканта, известна като оменцето, което покрива и поддържа червата ви. Висцералната мазнина заобикаля вътрешните ви органи и представлява сериозен риск за здравето, като причинява възпаление и увеличава риска от заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак. Отпуснатата, прищипваща се коремна мастна тъкан е подкожна мастна тъкан, която лежи точно под кожата. И двата вида мазнини изискват значителни усилия за загуба, но тъй като е метаболитно активна, висцералната мазнина ще намали малко по-бързо. Подкожната мастна тъкан може да отнеме малко повече време за намаляване.
Искате ли да отслабнете или да бъдете по-здрави? Присъединете се към брояча на калориите MyPlate и получете достъп до безплатни планове за хранене, здравословни рецепти и тренировки у дома. Освен това ще получавате ежедневно калорични и макро цели за вашето фитнес пътуване. Не пропускайте шанса си за невероятни резултати. Регистрирайте се днес!
Справяне с висцералната мазнина в престилка на стомаха
Не можете наистина да се насочите към конкретна част от тялото си за загуба на мазнини. Смачкването, изправянето и обратите могат да тонизират мускулатурата под мазнините в корема, но няма да променят количеството на мазнините, които имате. Висцералната мазнина обаче е уникална. Тъй като е метаболитно активен, той реагира по-бързо от подкожните мазнини на диетични и всеобхватни усилия за упражнения. Когато започнете да отслабвате, може да забележите появата на престилката и обиколката на корема ви да се свият много преди изтръпването на щипката да изчезне.
За да загубите висцерални мазнини и евентуално подкожни мазнини, създайте калориен дефицит между това, което ядете и това, което изгаряте. Определете дневните си нужди от калории, като използвате онлайн калкулатор или формула или като се консултирате с диетолог. За всеки 3500 калориен дефицит теоретично ще загубите 1 килограм. Намалете 250 до 500 калории, като ядете по-малко и изгорете още 250 до 500 калории чрез упражнения, за да създадете общ дефицит от 500 до 1000 калории, който води до 1 до 2 килограма загуба на мазнини седмично. Например, ако ядете 250 по-малко калории и изгаряте 250 калории чрез упражнения всеки ден, ще загубите един килограм за седмица: 500 калории х 7 дни = 3 500 калории.
Диетични промени за загуба на мазнини
Стремете се да приготвяте пълноценни храни у дома, като използвате максимално пресни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни протеини. Нискомаслено кисело мляко с овес и пресни плодове или яйца с пълнозърнест тост и ябълка правят качествени закуски. На обяд и вечеря печете, печете или печете на скара постно месо, домашни птици или риба и сервирайте със зелени салати, киноа, задушени зеленчуци, кафяв ориз или пълнозърнеста паста, включително малки количества здравословни мазнини, като зехтин с екстра върджин и авокадо, Умерете размерите на порциите си, така че да не надвишават дневните ви нужди от калории. Внимавайте за скрити калории в кремообразни превръзки, пълномаслени млечни продукти и сиропи.
Намалете или премахнете допълнителните калории от храни като захар, пържени храни, рафинирани зърна и сода - всички те допринасят за разширяване на коремната престилка. Тези храни съдържат малко хранене, но много излишни калории, които допринасят за прищипване на мазнини в корема. Изберете закуски като сирене, извара с ниско съдържание на мазнини или унция сурови ядки. Имайте пресни плодове за десерт и вода за пиене. Бъдете отговорни, като водите дневник за храните. Подарете си здравословна готварска книга за вдъхновение.
Упражнение и корема
Насочените упражнения са по-малко важни за загубата на престилка и отпусната корема, отколкото физически активен начин на живот. Когато отслабнете с упражнения, повечето от първоначалните килограми, които изчезват, са от висцерални мазнини, което помага да изравните средната си секция.
Работете до минимум 150 минути кардио с умерена интензивност, като бързо ходене, препоръчвайте Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Увеличете тази сума до 250 минути или повече, за да отслабнете значително. Добавянето на високоинтензивни интервални тренировки също може да стимулира по-голяма загуба на мазнини, отколкото да вървиш с постоянен темп, отбелязва документ, публикуван в брой от 2011 г. на списание „Затлъстяване“. Например, планирайте 30-минутна сесия на бягаща пътека, която включва 10 едноминутни интервали с пълна скорост, редуваща се с ниско интензивно темпо, притиснато между 5-минутно загряване и охлаждане.
Силовите тренировки също са от съществено значение за усилията ви да губите както висцерални, така и подкожни мазнини в корема. Когато изграждате постна мускулна маса, тялото ви изгаря повече калории в покой. Това улеснява загубата на тегло и поддържането на здравословно тегло. Няма да се натрупвате с няколко сесии седмично, но ще подобрите цялостната си функция, здраве и външен вид. Изпълнявайте едно или повече упражнения за всяка основна мускулна група поне два пъти седмично.
Подкожна загуба на мазнини
Висцералните мазнини са по-отзивчиви към диетата и упражненията, но същите тези стратегии работят и за борба с подкожните мазнини. Тялото ви обаче не различава от това къде мобилизира подкожните мазнини, когато създавате калориен дефицит. Той може да задържи подкожната мастна тъкан в корема ви по-дълго, отколкото прави коремната висцерална мазнина или подкожната мастна тъкан в други части на тялото, като дупето, ръцете и лицето ви. Как тялото ви губи тегло се определя от вашата генетика. Бъдете старателни и търпеливи към усилията си за отслабване и в крайна сметка ще загубите корема си, заедно с мазнините, подобни на престилката.
