Плантарният фасциит включва болка и възпаление на дебела тъкан в стъпалото ви, известна като плантарна фасция. Плантарна фасция преминава през долната част на стъпалото ви и свързва петата ви кост с пръстите на краката. Плантарният фасциит е честа причина за болка в петата. Това състояние е често срещано при бегачи бременни жени, затлъстели лица и тези, които носят обувки с неадекватна поддръжка. Разтягащите упражнения за плантарната фасция могат да помогнат за облекчаване на болката от плантарен фасциит, но се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.
Разтягане на стената
Разтягане на стената може да помогне за укрепване и разтягане на прасеца, както и солуса и гастронемиуса, и двете мускули в стъпалото. Вземете здраво ръцете си на стена пред вас с напълно изпънати ръце. Преместете единия крак пред другия. Ходилото с плантарен фасциит трябва да остане отзад. Леко огънете коляното на крака отзад. Задръжте тази позиция, докато не усетите как мускулите на прасеца се разтягат. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Повторете за три серии по 10 повторения всеки ден. Задръжте всяко повторение за 30 секунди.
Rolling Stretch
Подвижен участък може да помогне за предотвратяване на рецидиви на плантарен фасциит, както и развитието на костни шпори. Изпълнете това упражнение в седнало положение, с гръб към облегалката на стола. По-голямата част от теглото ви трябва да остане на стола, докато завършите това упражнение. Поставете предмет, наподобяващ цилиндър - например консерва или бутилка - под петата на крака. Бавно завъртете предмета, наподобяващ цилиндър, към пръстите на краката си и след това бавно го върнете отново на петата. Прилагайте здраво натиск върху стъпалото си като вашето цялостно това упражнение. Повторете разтягащия се участък 10 пъти върху засегнатия крак. Опитайте се да изпълнявате това упражнение три пъти всеки ден.
Стълба на стълбите
Разтягането на стълбите може да помогне за облекчаване на болката от плантарен фасциит. Застанете на ръба на крачка върху топките на краката си. За допълнителна поддръжка задръжте върху парапет. Бавно прехвърлете теглото си върху стъпалото с плантарен фасциит и спуснете петата на този крак, за да опънете свода и мускула на прасеца. След като усетите разтягане, задръжте позицията за 15 секунди. Бавно се поставете в изходна позиция и повторете това упражнение 10 пъти.
Разтегач за кърпи
Разтягането на кърпа може да помогне за намаляване на гъвкавостта и стегнатостта на ахилесовото сухожилие, лентата от тъкан, която свързва мускулите на прасеца в задната част на подбедрицата с костта на петата. Седнете на пода с изпънати пред вас крака. Завържете кърпа около стъпалото с плантарен фасциит. Бавно издърпайте кърпата към тялото си, като държите тялото си изправено. Единствената част от тялото ви, която ще се движи, е кракът ви. Петата ви трябва да се повдигне леко от пода. Задръжте тази позиция за 15 секунди, отпуснете се за няколко секунди и повторете това упражнение 10 пъти.
