Iliopsoas мускул (произнася се с "p" мълчаливо) е изграден от три мускула: iliacus, psoas major и psoas minor. Заедно тези мускули работят за огъване на тазобедрената става, завъртане на тазобедрената става навън, огъване на гръбначния стълб странично и стабилизиране на гръбначния стълб. Тези мускули имат дълбоки прикрепвания в торса, като илиакът се закрепва в предната част на тазовата кост, а мускулите на псоас се закрепват отпред на гръбначния стълб и се прикрепят към предната част на бедрената кост точно под тазобедрената става.
Видове упражнения
Илиопсоасните мускули могат да се упражняват или изолирано, или в много ставни упражнения. Изолационните упражнения са тези, които предизвикват мускулите само при основното им действие, в случая флексия на тазобедрената става, без други движения на ставите. Многоставни упражнения са тези, при които движението се извършва при повече от една става едновременно. Многоставните упражнения са по-скоро подобни на движенията в реалния живот, отколкото упражненията за изолиране. Вашият избор на упражнения може да зависи от мускулната сила и баланса на илиопсоаса и други мускули, които се прикрепят към таза.
Изолационни упражнения
Извършването на повдигане на крака е прост начин за изолиране на тазобедрените флексори. Легнете на пода с ръце встрани и крака. Повдигнете десния крак, докато бедрата е под ъгъл 90 градуса, бавно се спуснете надолу до изходна позиция. Ако повече от 15 повторения могат да бъдат завършени лесно, може да се добави тегло с тежест на глезена. Това упражнение може да се прогресира и чрез извършване на едно и също движение в изправено положение. Застанете на десния крак, използвайте щанга или стена за баланс, ако е необходимо. Дръжте левия крак прав и повдигнете възможно най-високо, докато поддържате висока поза, бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Извършете равен брой повторения и от двете страни.
Многословни упражнения
Многостранни упражнения, които предизвикват мускула на iliopsoas, са страничната дъска. Легнете отстрани с лакътя на пода директно под рамото и двете колене, огънати до 90 градуса. Повдигнете бедрата си от пода, докато тялото ви е изправено от раменете към коленете. Бавно спуснете бедрата надолу, за да докоснете леко пода и повдигнете обратно нагоре. Когато 15 повторения могат да бъдат изпълнени лесно, преминете към изпълнение на упражнението с горния крак прав, а след това с двата крака прави. За да насочите повече бедрените флексори, леко завъртете предната част на тялото си към земята. Не забравяйте да извършите един и същ брой повторения от всяка страна.
Спинална стабилност функция на Илиопсоа
Тъй като iliopsoas се прикрепя към гръбначния стълб, таза и бедрената кост, той ще функционира, за да предизвика движение или стабилизиране на всички тези кости. Поради тази причина много упражнения като пълни ситопи, всички видове повдигане на краката, дъска и странична дъска и странична гръбначна флексия разчитат до голяма степен на силата на илиопсоаса, както и на коремните мускули. Ползата от това е, че много мускули могат да се тренират едновременно в няколко многоставни упражнения. Недостатъкът е, че понякога по-силните мускули доминират над по-слабите, което води до още по-голям дисбаланс. Важно е да сте наясно с мускулите, които се опитвате да тренирате в дадено упражнение и да сте сигурни, че това са тези, които чувствате, че вършите най-много работа.
