Push-up-ите са навсякъде - гимназиални класове по фитнес, военни, фитнес, студиа и доджо или дори използвани като форма на наказание. С основателна причина: Push-up-и са трудни. Докато хората в фитнес залите прекарват много време на пейки и друга фантазия, избутванията могат да бъдат още по-ефективен начин да ви засилят, по-бързо.
Те са много по-универсални, отколкото хората мислят. Вариациите с лицеви опори могат да засилят корема, гърба, краката - наистина всеки мускул в тялото ви. Ето 23 допълнителни версии на push-up (заедно с това как да усъвършенствате стандартната), която не правите… но трябва да бъде. Добавете ги към тренировката си и ще видите (и усетите) мощни резултати.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMPush-up-ите са навсякъде - гимназиални класове по фитнес, военни, фитнес, студиа и доджо или дори използвани като форма на наказание. С основателна причина: Push-up-и са трудни. Докато хората в фитнес залите прекарват много време на пейки и друга фантазия, избутванията могат да бъдат още по-ефективен начин да ви засилят, по-бързо.
Те са много по-универсални, отколкото хората мислят. Вариациите с лицеви опори могат да засилят корема, гърба, краката - наистина всеки мускул в тялото ви. Ето 23 допълнителни версии на push-up (заедно с това как да усъвършенствате стандартната), която не правите… но трябва да бъде. Добавете ги към тренировката си и ще видите (и усетите) мощни резултати.
Елиминирайте грешките във формуляра
Има няколко неуспешни класически форми, които могат да показват области на слабост. Ако долната част на гърба ви провисва, това означава, че сърцевината ви е слаба. Ако лопатките ви избухнат от тялото в горната част, серумът отпред (мускулите по протежение на ребрата ви точно под ръцете) се нуждае от работа. Опитайте да държите високи дъски (отгоре на лицеви опори) за сърцевината си, а планински катерачи (привеждайки коленете към гърдите си на редуващи се крака, докато сте в висока дъска) за вашия съррат отпред.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMИма няколко неуспешни класически форми, които могат да показват области на слабост. Ако долната част на гърба ви провисва, това означава, че сърцевината ви е слаба. Ако лопатките ви избухнат от тялото в горната част, серумът отпред (мускулите по протежение на ребрата ви точно под ръцете) се нуждае от работа. Опитайте да държите високи дъски (отгоре на лицеви опори) за сърцевината си, а планински катерачи (привеждайки коленете към гърдите си на редуващи се крака, докато сте в висока дъска) за вашия съррат отпред.
1. Стандартно Push-Up
Преди да скочите във вариации на класическия push-up, не забравяйте да получите оригиналния десен.
- Дръжте гърба си равен, абс стегнат, дупето надолу и раменете завъртени, така че мошениците на лактите да са обърнати леко напред. Тази позиция гарантира, че ядрото ви е ангажирано и че раменете ви са в положението, което е най-малко вероятно да причини болка.
- От дъската сведете лактите към тялото си и спуснете гърдите си към пода.
- Избутайте пода от вас, за да се върнете нагоре.
Ако китките ви притесняват, извършете натискането на кокалчетата, което поддържа китките в по-неутрално положение.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMПреди да скочите във вариации на класическия push-up, не забравяйте да получите оригиналния десен.
- Дръжте гърба си равен, абс стегнат, дупето надолу и раменете завъртени, така че мошениците на лактите да са обърнати леко напред. Тази позиция гарантира, че ядрото ви е ангажирано и че раменете ви са в положението, което е най-малко вероятно да причини болка.
- От дъската сведете лактите към тялото си и спуснете гърдите си към пода.
- Избутайте пода от вас, за да се върнете нагоре.
Ако китките ви притесняват, извършете натискането на кокалчетата, което поддържа китките в по-неутрално положение.
2. Модифициран (коляното) Push-Up
Ако все още не сте достатъчно силни за пълни лицеви опори или искате да насочите само гърдите си, опитайте тази модификация, за да помогнете за изграждането на необходимата сила на горната част на тялото.
- Коленете и след това спуснете ръцете си към пода, така че да сте в половин дъска.
- Като държите дупето си повдигнато и ядрото, стегнете ръцете си, за да спуснете гърдите си към пода.
- Натиснете назад.
Ако все още не сте достатъчно силни за пълни лицеви опори или искате да насочите само гърдите си, опитайте тази модификация, за да помогнете за изграждането на необходимата сила на горната част на тялото.
- Коленете и след това спуснете ръцете си към пода, така че да сте в половин дъска.
- Като държите дупето си повдигнато и ядрото, стегнете ръцете си, за да спуснете гърдите си към пода.
- Натиснете назад.
3. Коляно до лакътя (Spiderman) Push-Up
Следващите две лицеви опори увеличават търсенето на ядрото и горната част на тялото, като намаляват броя на местата, където тялото ви е в контакт със земята.
- Започнете в горната част на позицията за лицеви опори.
- Дръжте гърба си изправен и спуснете торса под контрол.
- В долната част на лицевия опор приведете коляното от външната страна на лакътя.
- Върнете крака си в изходна позиция и се изпънете през лактите, докато стигнете до върха на лицевия опор.
- Редувайте страни на всеки представител.
Следващите две лицеви опори увеличават търсенето на ядрото и горната част на тялото, като намаляват броя на местата, където тялото ви е в контакт със земята.
- Започнете в горната част на позицията за лицеви опори.
- Дръжте гърба си изправен и спуснете торса под контрол.
- В долната част на лицевия опор приведете коляното от външната страна на лакътя.
- Върнете крака си в изходна позиция и се изпънете през лактите, докато стигнете до върха на лицевия опор.
- Редувайте страни на всеки представител.
4. От коленете до гърдите
Като приведете коляното си до гърдите, вашите абс, раменете и тазобедрените флексори трябва да работят извънредно, за да ви държат извън земята.
- Започнете в горната част на позицията за лицеви опори.
- Дръжте гърба си изправен и спуснете торса под контрол.
- Натиснете гръб с ръце.
- В горната част на лицевия опор поднесете едно коляно нагоре под гърдите. Уверете се, че кракът ви не докосва земята.
- Върнете крака в първоначалното си положение.
- Спуснете се обратно надолу и повторете, повдигайки противоположния крак.
- Продължете да редувате целия комплект.
Като приведете коляното си до гърдите, вашите абс, раменете и тазобедрените флексори трябва да работят извънредно, за да ви държат извън земята.
- Започнете в горната част на позицията за лицеви опори.
- Дръжте гърба си изправен и спуснете торса под контрол.
- Натиснете гръб с ръце.
- В горната част на лицевия опор поднесете едно коляно нагоре под гърдите. Уверете се, че кракът ви не докосва земята.
- Върнете крака в първоначалното си положение.
- Спуснете се обратно надолу и повторете, повдигайки противоположния крак.
- Продължете да редувате целия комплект.
5. Постепенно изправяне на ръка
Промяната на позицията на ръката увеличава стреса върху противниковата ви ръка, което означава, че вашите трицепси, пекторали и седалищни предни части трябва да положат допълнителни усилия, за да продължите напред.
- Започнете в стандартно положение за лицеви опори, но вървете с една ръка крачка напред от мястото, където обикновено е.
- Спуснете надолу и обратно нагоре, както обикновено.
- Превключете коя ръка е отпред с всеки представител.
Промяната на позицията на ръката увеличава стреса върху противниковата ви ръка, което означава, че вашите трицепси, пекторали и седалищни предни части трябва да положат допълнителни усилия, за да продължите напред.
- Започнете в стандартно положение за лицеви опори, но вървете с една ръка крачка напред от мястото, където обикновено е.
- Спуснете надолу и обратно нагоре, както обикновено.
- Превключете коя ръка е отпред с всеки представител.
6. Поетапно ръчно и еднократно Push-Up
Последната вариация е твърде лесна? Сега опитайте да балансирате само на един крак!
- Започнете от върха с едната ръка напред по-далеч от другата.
- Повдигнете крака от противоположната си страна, като държите това коляно изправено и сърцевина здраво.
- Дръжте гърба си изправен и спуснете торса под контрол.
- Когато стигнете до пода, стреляйте с кожи и рамене и изпънете в лактите, за да се върнете в изходна позиция.
- Извършете пет до 10 повторения от едната страна и след това повторете с другата ръка напред и повдигнат противоположния крак.
Последната вариация е твърде лесна? Сега опитайте да балансирате само на един крак!
- Започнете от върха с едната ръка напред по-далеч от другата.
- Повдигнете крака от противоположната си страна, като държите това коляно изправено и сърцевина здраво.
- Дръжте гърба си изправен и спуснете торса под контрол.
- Когато стигнете до пода, стреляйте с кожи и рамене и изпънете в лактите, за да се върнете в изходна позиция.
- Извършете пет до 10 повторения от едната страна и след това повторете с другата ръка напред и повдигнат противоположния крак.
7. Повдигане на еднократна ръка
Тази разновидност прави страхотен предвестник за научаването на избутването с една ръка.
- Започнете това упражнение, сякаш е нормално лицеви опори.
- Когато достигнете долната позиция, изпънете бързо в лактите, бутайки се бързо нагоре.
- В горната част на движението повдигнете една права ръка над главата.
- Спуснете ръката обратно на пода и след това спуснете тялото си надолу за следващия представител.
- Редувайте коя ръка вдигате на всеки представител, докато продължите сета.
Тази разновидност прави страхотен предвестник за научаването на избутването с една ръка.
- Започнете това упражнение, сякаш е нормално лицеви опори.
- Когато достигнете долната позиция, изпънете бързо в лактите, бутайки се бързо нагоре.
- В горната част на движението повдигнете една права ръка над главата.
- Спуснете ръката обратно на пода и след това спуснете тялото си надолу за следващия представител.
- Редувайте коя ръка вдигате на всеки представител, докато продължите сета.
8. Войн Push-Up
Запалете косите си, като добавите странична дъска в горната част на всяко лице.
- Започнете в долната част на лицевия опор, като лактите са свити и торса изправени.
- Изпънете се в лактите, за да достигнете високото положение на избутване.
- В горната част на движението се обърнете към раменете и стигнете с една ръка възможно най-високо към тавана.
- След това обърнете движението и се върнете под контрол обратно в изходна позиция.
- Превключете между повдигане на лявата и дясната ръка на всеки представител.
Запалете косите си, като добавите странична дъска в горната част на всяко лице.
- Започнете в долната част на лицевия опор, като лактите са свити и торса изправени.
- Изпънете се в лактите, за да достигнете високото положение на избутване.
- В горната част на движението се обърнете към раменете и стигнете с една ръка възможно най-високо към тавана.
- След това обърнете движението и се върнете под контрол обратно в изходна позиция.
- Превключете между повдигане на лявата и дясната ръка на всеки представител.
9. Извън крак Push-Up
Когато промените позицията на крака си по време на лицеви опори (като при тази версия), целият ви център на маса се променя.
- Започнете в горната част на типично лицеви позиции. Дръжте гърба си изправен, докато спускате торса под контрол.
- В долната част на лицевия опор изритайте крака си отстрани, като правите коляното изправено.
- Върнете крака в първоначалното си положение и се изпънете в лактите, докато се върнете в горната част на лицевата опора.
- Отпуснете се отново и повторете движението от другата си страна, повдигайки противоположния крак.
Когато промените позицията на крака си по време на лицеви опори (като при тази версия), целият ви център на маса се променя.
- Започнете в горната част на типично лицеви позиции. Дръжте гърба си изправен, докато спускате торса под контрол.
- В долната част на лицевия опор изритайте крака си отстрани, като правите коляното изправено.
- Върнете крака в първоначалното си положение и се изпънете в лактите, докато се върнете в горната част на лицевата опора.
- Отпуснете се отново и повторете движението от другата си страна, повдигайки противоположния крак.
10. Вътрешен крак Push-Up
В тази версия теглото ви се разпределя по различен начин през ръцете и краката, като се изисква принос от всички мускули на тялото ви.
- Започнете в ниско положение на избутване и изпънете лактите, за да стигнете до висока дъска.
- В горната част на движението, обърнете се към раменете и ритайте единия крак под тялото и възможно най-високо, докато докосвате този пръст с противоположната си ръка.
- Върнете крака и ръката си в първоначалните си позиции, спуснете се до старта и повторете от другата страна.
В тази версия теглото ви се разпределя по различен начин през ръцете и краката, като се изисква принос от всички мускули на тялото ви.
- Започнете в ниско положение на избутване и изпънете лактите, за да стигнете до висока дъска.
- В горната част на движението, обърнете се към раменете и ритайте единия крак под тялото и възможно най-високо, докато докосвате този пръст с противоположната си ръка.
- Върнете крака и ръката си в първоначалните си позиции, спуснете се до старта и повторете от другата страна.
11. Hip Twist Push-Up
Тази вариация за лицеви опори е особено предизвикателна за вашите рамене, ръце и сърцевина.
- Започнете в горната част на лицевия опор с изпънати лакти и прав торс.
- Ударете левия крак под и през тялото.
- Спуснете гърдите си към пода, без да оставяте бедрата да докосват земята.
- Изпънете се в лактите, върнете се в първоначалното положение и повторете на противоположната страна.
Тази вариация за лицеви опори е особено предизвикателна за вашите рамене, ръце и сърцевина.
- Започнете в горната част на лицевия опор с изпънати лакти и прав торс.
- Ударете левия крак под и през тялото.
- Спуснете гърдите си към пода, без да оставяте бедрата да докосват земята.
- Изпънете се в лактите, върнете се в първоначалното положение и повторете на противоположната страна.
12. Краката на стената Push-Up
Готови ли сте за предизвикателство с общо тяло? Тази версия изисква не само тон на горната част на тялото, но и много стабилност на сърцевината.
- Започнете в типичното си високо лицево положение, но след това използвайте ръцете си, за да натиснете краката си в стената. Искате пръстите на краката да са обърнати надолу, разположени на около осем до 12 инча от земята.
- Спуснете гърдите си към пода, като се наведете в лактите. Направете всичко възможно да държите лактите си близо до страни - опитайте се да не им позволявате да играят навън.
- Прокарайте ръцете си, изпънете се в лактите и се върнете в първоначалното положение.
Готови ли сте за предизвикателство с общо тяло? Тази версия изисква не само тон на горната част на тялото, но и много стабилност на сърцевината.
- Започнете в типичното си високо лицево положение, но след това използвайте ръцете си, за да натиснете краката си в стената. Искате пръстите на краката да са обърнати надолу, разположени на около осем до 12 инча от земята.
- Спуснете гърдите си към пода, като се наведете в лактите. Направете всичко възможно да държите лактите си близо до страни - опитайте се да не им позволявате да играят навън.
- Прокарайте ръцете си, изпънете се в лактите и се върнете в първоначалното положение.
13. Настройка на стената
За разлика от последния push-up, този вариант трябва да бъде МНОГО по-лесен, тъй като изисква по-малко принос на горната част на тялото и сърцевината. Това е чудесен начин да натрупате сила, ако сте начинаещ.
- Започнете на няколко метра от стена.
- Поставете ръцете си на стената под раменете.
- Свийте лактите и спуснете гърдите си към стената, като държите тялото си в права линия от главата до петите.
- Натиснете обратно към началото.
За разлика от последния push-up, този вариант трябва да бъде МНОГО по-лесен, тъй като изисква по-малко принос на горната част на тялото и сърцевината. Това е чудесен начин да натрупате сила, ако сте начинаещ.
- Започнете на няколко метра от стена.
- Поставете ръцете си на стената под раменете.
- Свийте лактите и спуснете гърдите си към стената, като държите тялото си в права линия от главата до петите.
- Натиснете обратно към началото.
14. Divebomber Push-Up
За този push-up започнете с пет набора и постепенно направете своя път, докато правите набори от 10. Работете първо върху редовните си лицеви опори и бавно включете тези модификации в рутината си, докато изграждате сила.
- Започнете във високото положение на лицеви опори, но разтворете краката си отстрани, вместо да ги позиционирате директно зад себе си.
- Спуснете главата и гърдите навън, колкото е възможно повече пред ръцете.
- Издърпайте челото възможно най-близо до земята, докато натискате тялото назад и ханша нагоре.
- Завършете с бедрата нагоре, главата надолу и лактите удължени.
- Върнете се в начална позиция и повторете цикъла отново.
За този push-up започнете с пет набора и постепенно направете своя път, докато правите набори от 10. Работете първо върху редовните си лицеви опори и бавно включете тези модификации в рутината си, докато изграждате сила.
- Започнете във високото положение на лицеви опори, но разтворете краката си отстрани, вместо да ги позиционирате директно зад себе си.
- Спуснете главата и гърдите навън, колкото е възможно повече пред ръцете.
- Издърпайте челото възможно най-близо до земята, докато натискате тялото назад и ханша нагоре.
- Завършете с бедрата нагоре, главата надолу и лактите удължени.
- Върнете се в начална позиция и повторете цикъла отново.
15. Наклонете Push-Up
Наклонът push-up се фокусира върху мускулите на долната и средната част на гърдите и е чудесна модификация за начинаещи.
- Поставете ръцете си на разстояние до рамото на повдигната повърхност, а краката си на пода за лицеви опори. Колкото по-висока е повърхността, толкова по-малко интензивен е наклонът.
Наклонът push-up се фокусира върху мускулите на долната и средната част на гърдите и е чудесна модификация за начинаещи.
- Поставете ръцете си на разстояние до рамото на повдигната повърхност, а краката си на пода за лицеви опори. Колкото по-висока е повърхността, толкова по-малко интензивен е наклонът.
16. Отклонете Push-Up
Намаляването на изтласкването поставя акцент върху предните части на раменете и горната част на гръдния мускул и е много по-предизвикателно от стандартния лицеви опори.
- Поставете краката си на повдигната повърхност, като например стъпаловидно издигане или пейка за тренировки, а ръцете си на пода просто малко по-широки от раменете, за да натиснете нагоре и надолу.
Намаляването на изтласкването поставя акцент върху предните части на раменете и горната част на гръдния мускул и е много по-предизвикателно от стандартния лицеви опори.
- Поставете краката си на повдигната повърхност, като например стъпаловидно издигане или пейка за тренировки, а ръцете си на пода просто малко по-широки от раменете, за да натиснете нагоре и надолу.
17. Медицинска топка Push-Up
Вашите трицепси са особено предизвикани от лицевия удар, при който и двете ръце са на топката и ядрото ви се активира, за да поддържате балансиран, докато редувате ръце.
- Влезте в положение на лицеви опори с две ръце, поставени върху топката и краката, изпънати зад вас.
- Свийте лактите, за да спуснете гърдите си към топката за лицеви опори.
- Докато се издигнете, повдигнете лявата си ръка и я поставете на пода, оставяйки дясната ръка на топката, за да извършите лицеви опори.
- Върнете се в центъра и повторете с дясната ръка на пода.
Вашите трицепси са особено предизвикани от лицевия удар, при който и двете ръце са на топката и ядрото ви се активира, за да поддържате балансиран, докато редувате ръце.
- Влезте в положение на лицеви опори с две ръце, поставени върху топката и краката, изпънати зад вас.
- Свийте лактите, за да спуснете гърдите си към топката за лицеви опори.
- Докато се издигнете, повдигнете лявата си ръка и я поставете на пода, оставяйки дясната ръка на топката, за да извършите лицеви опори.
- Върнете се в центъра и повторете с дясната ръка на пода.
18. Push-Up с топка за стабилност
Направете лицеви опори, но с ръце върху топка за стабилност, за да увеличите колко ядрото ви трябва да се активира, за да не паднат.
- Ръцете ви опират на топката, под раменете с лактите в посока към глезените. Стиснете топката с ръце и ръце. Изпънете краката си директно зад себе си.
Направете лицеви опори, но с ръце върху топка за стабилност, за да увеличите колко ядрото ви трябва да се активира, за да не паднат.
- Ръцете ви опират на топката, под раменете с лактите в посока към глезените. Стиснете топката с ръце и ръце. Изпънете краката си директно зад себе си.
19. Push-Up с стабилна топка със стабилност
Вземете версията от последния слайд и добавете още повече набиране на мускули. Определено ще усетите този в долния си абс.
- Поставете ръцете си на земята, а пищялите върху топката за стабилност.
- Извършете лицеви опори и след това най-отгоре използвайте корема си, за да превъртите топката за стабилност нагоре към гърдите си.
- Разточете топката назад и повторете.
Вземете версията от последния слайд и добавете още повече набиране на мускули. Определено ще усетите този в долния си абс.
- Поставете ръцете си на земята, а пищялите върху топката за стабилност.
- Извършете лицеви опори и след това най-отгоре използвайте корема си, за да превъртите топката за стабилност нагоре към гърдите си.
- Разточете топката назад и повторете.
20. Клапнете Push-Up
Този Plyo push-up наистина ще получи всички мускули в гърдите и гърба ви!
- Направете стандартно избутване, но докато натискате нагоре от пода, направете това експлозивно, така че ръцете да напуснат земята и да пляскате заедно, преди да се върнете в спуснато с лакът положение.
Този Plyo push-up наистина ще получи всички мускули в гърдите и гърба ви!
- Направете стандартно избутване, но докато натискате нагоре от пода, направете това експлозивно, така че ръцете да напуснат земята и да пляскате заедно, преди да се върнете в спуснато с лакът положение.
21. Diamond Push-Up
Довиждане отпуснати подмишници! С този вариант вашите трицепси (мускули в задната част на горната част на ръцете) изпитват по-голямо активиране.
- Заемете стандартно положение за лицеви опори, но сближете ръцете си под гърдите, така че пръстите да образуват диамантена форма. Спускайки се надолу, оставете лактите да мият ребрата.
Довиждане отпуснати подмишници! С този вариант вашите трицепси (мускули в задната част на горната част на ръцете) изпитват по-голямо активиране.
- Заемете стандартно положение за лицеви опори, но сближете ръцете си под гърдите, така че пръстите да образуват диамантена форма. Спускайки се надолу, оставете лактите да мият ребрата.
22. Wide-Arm Push-Up
Колкото по-широко раздалечите ръцете си, толкова по-голям е наборът от гръдните мускули. Ще се почувствате като правите преса, но с лице към земята.
- Започнете със стандартна дъска, но извадете ръцете си по-широко от обикновено.
- Спуснете гърдите надолу към земята. Y
- лактите ни ще се разпалят малко повече от обикновено, но все пак трябва да се опитате да ги държите максимално близо до тялото си.
- Натиснете обратно нагоре.
Колкото по-широко раздалечите ръцете си, толкова по-голям е наборът от гръдните мускули. Ще се почувствате като правите преса, но с лице към земята.
- Започнете със стандартна дъска, но извадете ръцете си по-широко от обикновено.
- Спуснете гърдите надолу към земята. Y
- лактите ни ще се разпалят малко повече от обикновено, но все пак трябва да се опитате да ги държите максимално близо до тялото си.
- Натиснете обратно нагоре.
23. Push-Up с един крак
Вдигайки единия си крак от пода, ще трябва да поддържате повече тежест в горната част на тялото, което води до по-големи печалби на сила.
- Започнете отново с висока дъска, но повдигнете единия крак на няколко сантиметра от пода.
- Дръжте ядрото си ангажирано, докато се спускате надолу и назад, поддържайки повдигнатия крак там, където е.
- Не забравяйте да направите същия брой повторения от всяка страна.
Вдигайки единия си крак от пода, ще трябва да поддържате повече тежест в горната част на тялото, което води до по-големи печалби на сила.
- Започнете отново с висока дъска, но повдигнете единия крак на няколко сантиметра от пода.
- Дръжте ядрото си ангажирано, докато се спускате надолу и назад, поддържайки повдигнатия крак там, където е.
- Не забравяйте да направите същия брой повторения от всяка страна.
24. Push-Up с една ръка
Готови ли сте за безумно изпитание за здравина на горната част на тялото и сърцевината? Запознайте се: избутване с една ръка.
- Станете на място, като започнете от стандартна дъска.
- Центрирайте дясната си ръка под гърдите и поставете лявата ръка зад гърба си.
- Разтворете краката си по-далеч от обичайното за допълнителна подкрепа и стабилност.
- Свийте лакътя възможно най-близо до тялото си и спуснете надолу, доколкото можете.
- Натиснете архивиране.
Готови ли сте за безумно изпитание за здравина на горната част на тялото и сърцевината? Запознайте се: избутване с една ръка.
- Станете на място, като започнете от стандартна дъска.
- Центрирайте дясната си ръка под гърдите и поставете лявата ръка зад гърба си.
- Разтворете краката си по-далеч от обичайното за допълнителна подкрепа и стабилност.
- Свийте лакътя възможно най-близо до тялото си и спуснете надолу, доколкото можете.
- Натиснете архивиране.
