Хората идват във всякакви форми и размери. Някои са високи или къси, някои са стройни или кръгли, а някои са някъде между тях. Д-р Уилям Х. Шелдън каза, че макар всеки да е различен, има три различни типа на тялото: ектоморф, мезоморф и ендоморф. Ектоморфите са високи и тънки и са склонни трудно да наддават на тегло, докато мезоморфите са мускулести и атлетични и нямат трудности да губят или качват тегло. Ендоморфите са склонни да имат повече телесни мазнини и да наддават лесно. Като ендоморф може да се борите с теглото си и да се нуждаете от конкретни стратегии, които да ви помогнат да отслабнете и да го задържите. Консултирайте се с вашия лекар, за да създадете план за диета, който да отговаря на вашите специфични нужди.
За Ендоморфите
Големи, извити и кръгли са думи, често използвани за описване на ендоморфи, които често носят теглото си в долните си тела. Покойната актриса Мерилин Монро и много футболни облицовки са примери за този тип бодър тип тяло. Докато типът на тялото на ендоморфа е с тенденция да има повече телесни мазнини и по-трудно да отслабне от другите два вида, ендоморфите не са непременно с наднормено тегло.
Телесни мазнини и отслабване
Ендоморфите имат по-висок процент телесни мазнини в сравнение с ектоморфите или мезоморфите, но мазнините могат да бъдат намерени във всяка част на тялото, независимо дали корема или бедрата. Където носите мазнините си влияе върху отслабването и здравето ви. Мазнините, които обграждат органите ви дълбоко в корема - и изтласкват стомаха навън, за да образуват „бирено коремче“ - се наричат висцерални мазнини, докато мазнините под кожата ви - мазнините, които можете да прищипвате - се наричат подкожни мазнини.
Висцералните мазнини са по-вредни за вашето здраве от подкожните мазнини и са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет. Този вид мазнини изглежда по-биологично активен от подкожните мазнини и може да окаже влияние върху инсулина, нивата на липидите в кръвта, хормоните и имунната функция. Резултатът е повишен риск от заболяване.
Когато става въпрос за отслабване, висцералната мазнина има тенденция да се губи по-лесно от подкожните мазнини, според Harvard Health Publications. Това означава, че ако сте с наднормено тегло, ще можете да подобрите здравето си сравнително бързо със загуба на тегло, но може да отнеме повече време, за да достигнете желаната физика.
Създайте калориен дефицит за отслабване
Един килограм телесни мазнини съдържа приблизително 3500 калории. За да загубите излишните мазнини, които носите, трябва да създадете калориен дефицит, така че тялото ви да изгаря тези мазнини за енергия. Можете да създадете този калориен дефицит, като направите промени в диетата си, да сте по-активни или в идеалния случай да направите и двете. Намаляването на текущия прием на калории с 250 калории на ден и усвояването на допълнителни 250 калории на ден трябва да доведе до 1 килограм седмична загуба на тегло
Endomporphs не трябва да продължават да са много рестриктивни диети, според университета в Хюстън. Когато не ядете достатъчно калории, вместо да изгаряте мазнини, тялото ви работи усилено, за да пести енергия и да задържи мазнините, а ендоморфите са особено склонни да държат на тази мазнина. Общата болница на окръг Уолдо съветва, че не трябва да ядете по-малко от 1200 калории на ден или рискувате дефицит на хранителни вещества и да влезете в „режим на глад“.
Избор на храна за ендоморфи
Много ендоморфи обичат храната, отбелязва Rider University. Когато се опитвате да отслабнете, искате да напълните диетата си с храни, които поддържат глада далеч, което може да помогне за контролиране на желанието за по-малко от здравословните храни. Добрият избор включва постни протеини като риба, птици, постно червено месо, яйца, соеви храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или мазнини, както и храни с високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни. Също така е важно да включите и малко здравословни мазнини, като растителни масла, ядки, семена и авокадо.
Запълването на вашата диета с повече цели, пресни храни е особено полезно за тези, които се борят с излишни мазнини в областта на корема, според Harvard Health Publications. За да ви помогне да загубите мазнините, особено коремните мазнини, искате да избягвате силно преработени храни като торти, бисквитки, бонбони, сода, бърза храна, бял хляб и закуски, като чипс.
Примерен план за хранене за отслабване
За да поддържате енергията на тялото си, искате да ядете по-малки хранения по-често и да ядете на всеки пет часа през деня. Започнете деня си с варено яйце и препечен пълнозърнест английски мъфин, гарниран с 1 чаена лъжичка фъстъчено масло. За вашето хранене по време на обяд, контейнер с мазнини кисело мляко с малко банан прави здравословен и пълноценен избор за вашата диета за отслабване с ендоморф.
На обяд напълнете чаша зеленчукова супа с пет пълнозърнести бисквити, 1/4 чаша хумус, 1 чаша нарязани червени и зелени чушки и 12 бадема. Една храна след обяд може да включва 1 унция швейцарско нискомаслено сирене върху филия пълнозърнест хляб с малка ябълка.
За вечеря помислете за 3 унции риба тон на скара с 1 чаша печени червени картофи и 1 чаша печен карфиол. Вечерта закуска на 3 чаши пуканки с въздух, смесени с 20 фъстъци. Този примерен план за хранене има 1565 калории.
Аеробни упражнения за ендоморфи
Освен че правите промени в диетата си, включете аеробни упражнения в плана си за отслабване. Докато аеробните упражнения с ниско въздействие могат да помогнат за преобразуването на тялото ви, високоинтензивните периодични упражнения или HIIE може да са по-ефективни при изгарянето на висцерални и подкожни мазнини, според проучване от 2011 г., публикувано в Journal of Obesity. HIIE включва упражнения с висока интензивност за определен период от време, последван от период с ниска интензивност или почивка. Например, можете да спринтирате възможно най-бързо за една минута, след това да джогирате или да ходите четири минути и да повторите шаблона четири до шест пъти.
Ако не сте съвсем до HIIE, всеки тип движение помага. Университетът в Хюстън предлага разходка или бягане в продължение на 30 минути пет дни в седмицата, за да помогне на ендоморфите да отслабнат. Докато аеробиката с високо въздействие е ефективна за загуба на телесни мазнини, аеробните упражнения с ниско въздействие, особено когато се комбинират със силова тренировка, са по-ефективни от аеробиката с високо въздействие, като помагат за изграждането на повече мускули, показва проучване от 2015 г., публикувано в Journal of Sports Медицина и физическа годност.
Силова тренировка за ендоморфи
За да подобрите способностите на тялото си за изгаряне на калории и цялостната си физика, искате да включите упражнения за силова тренировка, тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. Ендоморфите трябва да работят всички основни мускулни групи - ръце, крака, абс и гръб - два до три дни в седмицата. Използвайте свободни тежести или лента за съпротива, за да добавите мускул към рамката си. Situps, лицеви опори, дърпания, белодробни и клекове също се броят. За да получите максимални ползи за вашия тип тяло, изберете тегло, което ви позволява да правите осем до 12 повторения на едно упражнение. След като можете да направите 12 повторения, увеличете теглото, за да продължите да набирате сила и да видите резултати.
Поддържане на теглото
Като ендоморф, трябва да работите по-усилено, за да поддържате теглото си, след като сте го загубили, отколкото другите два типа тяло. Националният регистър за контрол на теглото, който проследява хората, които са отслабнали и го държат на разстояние, отбелязва, че успешните губещи килограми са склонни да имат подобни черти. Повечето от тях ядат закуска, претеглят се поне веднъж седмично, гледат по-малко от два часа телевизия на ден и работят за час или повече през повечето дни от седмицата.
