Стъпка е заблуждаващо въздействащ укрепващ долния орган. Няколко мускула допринасят като основни двигатели. Вашите квадрицепси и тазобедрени стави - мускулите на предната и задната част на бедрата - както и глутеус максимус, осигуряват по-голямата част от силата по време на това упражнение. Други мускули допринасят, някои осигуряват сила, други стабилност, но никой не работи толкова силно, колкото краката и гърба ви.
Квадрицепс и колене
Вашите квадрицепс мускули са силно активирани по време на увеличаване. Колкото по-високо трябва да стъпите, толкова повече трябва да работят вашите квадрицепси, за да изправите крака си навън. Квадрицепсите ви работят най-силно, когато коляното ви е огънато, но продължава да работи, докато коляното и бедрата ви се изправят. Вашият лост се подобрява, докато кракът ви се изправя, намалявайки напрежението - но не и набирането на квадрицепсите - правейки този мускул активен през целия диапазон на движение на упражнението.
Gluteus Maximus и бедрата
Вашият глутеус максимус е най-големият мускул на вашата задна част. Този мускул изпълнява две функции по време на стъпването - издърпване на бедрото обратно в съответствие с торса ви и помага да поддържате торса си изправен. Цялата тази работа се случва в тазобедрената става. Изследване, публикувано в брой от 2012 г. на Journal of Strength and Conditioning Research, потвърди чрез електромиографски анализ, че глутеус максимус и по-малкият страничен тазобедрен мускул на gluteus medius са силно стимулирани по време на стъпването.
Степента на работа, която вашия глутеус максимус изпълнява, зависи от височината на вашата кутия или платформа и от сумата, която се навеждате напред, докато стъпвате. Наведени напред може да принудят глутеус максимус да работи по-усилено, но това поставя повече напрежение в долната част на гърба. Ако искате повече работа за гърба си, използвайте по-висока кутия.
Хамстеринг, колене и ханш
Бедрените ви кости работят за стабилизиране на колянната става и торса ви в тазобедрената става. Степента на активиране по време на стъпка зависи от височината на кутията, ъгъла на торса и колко далеч стъпвате напред в допълнение към усилването. Колкото повече трябва да се дърпате напред, докато се издигате, толкова повече ще работи коляното ви.
: Упражнения на тазобедрените стави с глутеус
поддържа
Множество мускули осигуряват подкрепа по време на стъпка, включително прасеца, който стабилизира колянните и глезенните стави. Коремът и долната част на гърба ви свиват, за да не се навеждате напред или назад. Мускулите отстрани на талията - вашите коси - се свиват, за да не ви поклащат отстрани. Тази стабилност се проявява около тазовата става. Докато всички тези мускули работят до степен, никой от тях не работи достатъчно усилено, за да разгледа стъпката като ефективен тренировъчен инструмент за тези мускули.
