Коремните мазнини не са само грозни, но и опасни за вашето здраве. Дълбоките коремни мазнини са свързани със сърдечни заболявания, диабет и дори рак.
Не можете обаче да намалите място. За да загубите мазнини в корема, трябва да загубите общите телесни мазнини, някои от които ще дойдат от средната ви секция.
Рутината на здравословното хранене и редовните упражнения е единственият начин да направите това. Добрата новина е, че не се нуждаете от скъпо членство във фитнес залата. От натрупване на листа до правене на лицеви опори на пода на хола си, можете да получите страхотна тренировка, без да излизате от дома.
Кардио упражнения
За да губите мазнини около талията си, трябва да създадете баланс между калориите, които консумирате, и калориите, които изгаряте чрез активност. Колкото повече кардио упражнения правите, толкова повече калории ще изгорите за отслабване. И колкото по-интензивно спортувате, толкова повече калории ще изгорите.
Кардиото не е задължително да бъде специфично упражнение, като джогинг. Просто трябва да повишите сърдечната си честота и да я задържите там за период от време.
Ето списък на някои кардио упражнения, които можете да правите у дома, като калориите се изгарят за 30 минути за човек с тегло от 155 килограма:
- Джогинг на място: 272
- Скачащо въже, умерено темпо: 340
- Скачащи крикове, енергично темпо: 282
- Танци: 205 до 223
- Аеробика с ниско въздействие: 205
- Аеробика с високо въздействие: 260
- Стъпка аеробика с ниско въздействие: 260
- Стъпка аеробика с високо въздействие: 372
Някои хора инвестират в кардио оборудване, за да поддържат вкъщи, което прави монтирането в кардио упражнения по-удобно. Ето някои цифри за изгорените калории на кардио оборудване за фитнес тип:
- Стационарен мотор, умерено темпо: 260
- Стационарен гребен, умерено темпо: 260
- Елиптичен треньор: 335
Някои домакински дела също са добри форми на кардио упражнения:
- Гребни листа: 150
- Косене на тревата: 167
- Нарязване на дърва: 223
- Лопата сняг: 223
Стремете се да правите едно от тези упражнения или комбинация от упражнения през повечето дни от седмицата. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на възрастните да получават поне 150 минути с умерена интензивност или 75 минути упражнения с висока интензивност всяка седмица. Въпреки това, за да видите наистина разлика във вашата талия, CDC предлага удвояване на тези числа.
Упражнения за силова тренировка
Докато кардиото ви помага да изгаряте калории, докато го правите, силовите тренировки ви помагат да изградите мускули, за да подобрите метаболизма си. Мускулът е по-метаболитно активен от мазнините - за изграждането и поддържането му е необходима повече енергия - което означава, че колкото по-мускулна маса имате, толкова по-ефективно тялото ви ще изгаря калории и ще избелва талията ви.
Силовите тренировки у дома са дори по-лесни от кардиото в много случаи, тъй като нямате нужда от много място или оборудване. Всъщност можете да получите страхотна тренировка за укрепване на мускулите у дома, като използвате само телесното си тегло. Тези видове упражнения се наричат калистеника.
Ето няколко примера, с които може да сте запознати:
- Лицеви опори
- Lunges
- клекове
- Коремни преси
В много случаи упражненията, които обикновено правите във фитнес залата, за които може да се наложи някакво оборудване, могат да бъдат оправени, така че можете да ги правите у дома, доста често с това, което имате под ръка. Например:
Редове с маса: Поставете се под кухня или трапезария или бюро. Хванете ръба на бюрото по-широк от ширината на раменете и с петите на пода издърпайте гърдите си към ръба на масата. Изведете лактите си отстрани и дръжте тялото си в една права линия. Долна част на гърба надолу с контрол и повторете.
Стъпка: Използвайте здрав стол или пейка. Поставете единия си крак нагоре на пейката, прехвърлете тежестта си и се протегнете през коленете и бедрата, за да застанете по целия път нагоре на пейката. Спуснете надолу с десния крак и повторете. След това превключете страни.
Box Jumps: Вместо да стъпвате, скочете нагоре на пейката, кацайки с двата крака. Изпънете през коленете и бедрата, за да се изправите прав. Скочете обратно надолу и повторете.
Можете дори да използвате предмети, които имате из къщата, за да добавите тежест към тези упражнения. Дръжте няколко галонови кани в едната си ръка, докато правите клякания, удари или стъпки. Кашоните с мляко, кана за пране за пране, торбички с ориз, портокали или лук също работят добре. Използвай въображението си!
