Има популярно схващане, че не можеш да риташ задник в тежестта, ако си вегетарианец. "Никога няма да натрупате мускулна маса", казват недоброжелатели. "Няма да получите достатъчно протеин!" Е, позволете ми да ви забраня тази идея. Казвам се Робърт дос Ремедиос, аз съм треньор по сила и кондиция в колежа на Каньоните в Калифорния и хвърлям повече тегло в 40-минутна тренировка, отколкото повечето хора вдигат за четири дни. Аз също съм веган повече от 20 години. Ето 21 подходящи за вегетарианци храни за изграждане на мускули, които захранват тренировките ми.
Има популярно схващане, че не можеш да риташ задник в тежестта, ако си вегетарианец. "Никога няма да натрупате мускулна маса", казват недоброжелатели. "Няма да получите достатъчно протеин!" Е, позволете ми да ви забраня тази идея. Казвам се Робърт дос Ремедиос, аз съм треньор по сила и кондиция в колежа на Каньоните в Калифорния и хвърлям повече тегло в 40-минутна тренировка, отколкото повечето хора вдигат за четири дни. Аз също съм веган повече от 20 години. Ето 21 подходящи за вегетарианци храни за изграждане на мускули, които захранват тренировките ми.
1. Киноа
Това е моят вкусен зърно заместващ страничен удар. Това е чудесен източник на растителен калций, протеин (24 грама на чаша) и фибри. И също така е безопасен за моите безглутенови или Celiac пичове.
Това е моят вкусен зърно заместващ страничен удар. Това е чудесен източник на растителен калций, протеин (24 грама на чаша) и фибри. И също така е безопасен за моите безглутенови или Celiac пичове.
2. Висококачествен прах от грах, ориз и / или коноп
Това е моята смес от протеинови прахове по избор. Той е с високо съдържание на протеини и фибри, с ниско съдържание на въглехидрати и има страхотен вкус. Започвам и завършвам деня си с протеинов шейк, направен с тези неща.
Кредит: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesТова е моята смес от протеинови прахове по избор. Той е с високо съдържание на протеини и фибри, с ниско съдържание на въглехидрати и има страхотен вкус. Започвам и завършвам деня си с протеинов шейк, направен с тези неща.
3. Авокадо
Тези зелени момчета са пълни с антиоксиданти и здравословни мазнини - включително наситени мазнини, които спомагат за поддържането на производството на тестостерон, хормона, който ви е необходим за производството на мускули. Авокадото почти управлява, тъй като има страхотен вкус на почти всичко.
Кредит: DvdArts / iStock / Getty ImagesТези зелени момчета са пълни с антиоксиданти и здравословни мазнини - включително наситени мазнини, които спомагат за поддържането на производството на тестостерон, хормона, който ви е необходим за производството на мускули. Авокадото почти управлява, тъй като има страхотен вкус на почти всичко.
4. Овес от стомана
Любимото ми ястие за закуска. Овесът, нарязан на стомана, е зареден с минерали, фибри и протеини. Комбинирайте ги с кокосово мляко, счукани орехи и мед или Стевия (за сладост) и ще имате хранително мощен вегетариански начин да започнете деня си.
Любимото ми ястие за закуска. Овесът, нарязан на стомана, е зареден с минерали, фибри и протеини. Комбинирайте ги с кокосово мляко, счукани орехи и мед или Стевия (за сладост) и ще имате хранително мощен вегетариански начин да започнете деня си.
5. Бадеми
Никога не напускам къщата без шепа бадеми в торбичка. Те са страхотни на вкус и са с високо съдържание на фибри, протеини и минерали, което ги прави идеалната закуска за задоволяване на глад в късната утрин.
Кредит: Ozgur Coskun / iStock / Getty ImagesНикога не напускам къщата без шепа бадеми в торбичка. Те са страхотни на вкус и са с високо съдържание на фибри, протеини и минерали, което ги прави идеалната закуска за задоволяване на глад в късната сутрин.
6. Черен боб
Според мен черният боб е най-вкусният и най-хранителен боб наоколо, с ръце надолу. Те са ми любими за всички времена и ги използвам в супа от черен боб, в салати и в особено страхотен домашен хумус от черен боб.
Кредит: bonchan / iStock / Getty ImagesСпоред мен черният боб е най-вкусният и най-хранителен боб наоколо, с ръце надолу. Те са ми любими за всички времена и ги използвам в супа от черен боб, в салати и в особено страхотен домашен хумус от черен боб.
7. Броколи
Това кръстоцветно веге е с почти 40% протеин и високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории, което го прави страхотен начин да извлечете много хранителни вещества от храна, която е лесна на талията. Обичам да потапям сурови броколи в хумус като закуска.
Кредит: Лука / Култура / Гети ИмиджТова кръстоцветно веге е с почти 40% протеин и високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории, което го прави страхотен начин да извлечете много хранителни вещества от храна, която е лесна на талията. Обичам да потапям сурови броколи в хумус като закуска.
8. Кокосово мляко
Това мляко вече е лесно достъпно в нискокалоричен високо хранителен продукт, който има страхотен вкус на кафе, зърнени храни или чаша. Кокосовото мляко е с по-високо съдържание на калций и по-ниско на калории в сравнение с традиционното мляко и като цяло е подсилено с растителна B-12. Пия по чаша кокосово мляко всеки ден със суров хранителен протеинов бар като среднодневна закуска.
Кредит: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesТова мляко вече е лесно достъпно в нискокалоричен високо хранителен продукт, който има страхотен вкус на кафе, зърнени храни или чаша. Кокосовото мляко е с по-високо съдържание на калций и по-ниско на калории в сравнение с традиционното мляко и като цяло е подсилено с растителна B-12. Пия по чаша кокосово мляко всеки ден със суров хранителен протеинов бар като среднодневна закуска.
9. Сладки картофи
Наричайте ме скучен, но аз просто обичам да ям баници със сладки картофи. Сериозно, опитайте. Можете също така да ги нарежете и да ги запържите с лук, гъби и чесън за нелепо вкусно ястие с картофи за закуска. Добавен бонус: Сладките картофи са чудесен източник на калий, витамини А и С и фибри.
Кредит: Kroeger / Gross / StockFood Creative / Гети изображенияНаричайте ме скучен, но аз просто обичам да ям баници със сладки картофи. Сериозно, опитайте. Можете също така да ги нарежете и да ги запържите с лук, гъби и чесън за нелепо вкусно ястие с картофи за закуска. Добавен бонус: Сладките картофи са чудесен източник на калий, витамини А и С и фибри.
10. Seitan
Понякога Seitan се нарича "пшенично месо", защото се извлича от пшеничен протеин и може да се превърне в невероятни "подигравателни" меса, които са сравними с пържола по съдържание на протеини, но далеч по-ниско съдържание на калории - и почти нямат никаква мазнина. Нарязвам го и го разбърквам, за да създам веган празник на Буда.
Кредит: Шеридан Стаклиф / Стокбайт / Гети изображенияПонякога Seitan се нарича "пшенично месо", защото се извлича от пшеничен протеин и може да се превърне в невероятни "подигравателни" меса, които са сравними с пържола по съдържание на протеини, но далеч по-ниско съдържание на калории - и почти нямат никаква мазнина. Нарязвам го и го разбърквам, за да създам веган празник на Буда.
11. Спанак
Като цяло, разбира се, но зелените листни зеленчуци вероятно имат най-концентрираното хранене от всяка храна, която можете да намерите. Заменете маруля във вашите салати и сандвичи със спанак и ще добавяте допълнително протеин, желязо и фибри в диетата си.
Кредит: Флавия Морлачетти / Момент / Гети ИмиджисКато цяло, разбира се, но зелените листни зеленчуци вероятно имат най-концентрираното хранене от всяка храна, която можете да намерите. Заменете маруля във вашите салати и сандвичи със спанак и ще добавяте допълнително протеин, желязо и фибри в диетата си.
12. Чиа семена
Чиа семената осигуряват страхотно количество Омега-3, които се борят с възпалението и спомагат за бързото възстановяване на мускулите, а също така могат да помогнат за подобряване синтеза на мускулни протеини (процесът, чрез който тялото ви произвежда мускул). Тези изключително гъвкави семена могат лесно да се добавят при шейк и дори могат да се използват като заместител на маслото при печене.
Кредит: Yagi Studio / DigitalVision / Гети ИмиджисЧиа семената осигуряват страхотно количество Омега-3, които се борят с възпалението и спомагат за бързото възстановяване на мускулите, а също така могат да помогнат за подобряване синтеза на мускулни протеини (процесът, чрез който тялото ви произвежда мускул). Тези изключително гъвкави семена могат лесно да се добавят при шейк и дори могат да се използват като заместител на маслото при печене.
13. Фасул Гарбанзо (нахут)
Малкият бял колега на черния боб също е пълен с хранителни вещества, протеини, фибри и антиоксиданти. Любимото ми ястие от гарбанцо? Опитайте ги смесени с краставици, червен лук, домати, зехтин и балсамов оцет за страхотна салата от нахут.
Кредит: DENIO RIGACCI / iStock / Getty ImagesМалкият бял колега на черния боб също е пълен с хранителни вещества, протеини, фибри и антиоксиданти. Любимото ми ястие от гарбанцо? Опитайте ги смесени с краставици, червен лук, домати, зехтин и балсамов оцет за страхотна салата от нахут.
14. Кафяв ориз
Кафявият ориз има още 3 грама фибри на порция, отколкото белият ориз, така че се придържам с по-тъмния вариант, когато е възможно. Особено добре е, ако търкаляте някои домашни суши.
Кредит: malyugin / iStock / Getty ImagesКафявият ориз има още 3 грама фибри на порция, отколкото белият ориз, така че се придържам с по-тъмния вариант, когато е възможно. Особено добре е, ако търкаляте някои домашни суши.
15. Естествено фъстъчено масло
Повечето преработено фъстъчено масло, каквото ще намерите в магазина за хранителни стоки, е пълнено с добавени захари и други боклуци, които отнемат от естествената доброта на тази храна. Стойте далеч от тези и вместо това изберете естествения вид, който е с високо съдържание на фибри и протеини. Искате страхотен лек за сладки зъби? Опитайте с натурален PB и бананов сандвич върху пълнозърнест хляб.
Кредит: gkrphoto / iStock / Getty ImagesПовечето преработено фъстъчено масло, което ще намерите в магазина за хранителни стоки, е пълнено с добавени захари и други боклуци, които отнемат от естествената доброта на тази храна. Стойте далеч от тези и вместо това изберете естествения вид, който е с високо съдържание на фибри и протеини. Искате страхотен лек за сладки зъби? Опитайте с натурален PB и бананов сандвич върху пълнозърнест хляб.
16. Орехи
Орехите са друг чудесен източник на Омега-3, а също са снабдени с витамин Е - мощен антиоксидант, който може да помогне на мускулите ви да се възстановят от трудни фитнес сесии. Те правят чудесно допълнение към овесена каша и шейкове, но са вкусни и на самотните си.
Кредит: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesОрехите са друг чудесен източник на Омега-3, а също са снабдени с витамин Е - мощен антиоксидант, който може да помогне на мускулите ви да се възстановят от трудни фитнес сесии. Те правят чудесно допълнение към овесена каша и шейкове, но са вкусни и на самотните си.
17. Колари Зелени
Друг гъст хранителен елемент в семейството на зеленолистните зеленчуци, зелените нашийници са като яденето на мощен мултивитамин: Те са пълни с витамини А, В, С, Е и К, както и Фолат. Опитайте ги като опаковки за любимите си сандвичи.
Кредит: Creativeye99 / E + / Гети изображенияДруг гъст хранителен елемент в семейството на зеленолистните зеленчуци, зелените нашийници са като яденето на мощен мултивитамин: Те са пълни с витамини А, В, С, Е и К, както и Фолат. Опитайте ги като опаковки за любимите си сандвичи.
18. Карфиол
Супер ниско калорични, карфиолът е натоварен с витамини и е около 30 процента протеин. Винаги съхранявам варено-пюре карфиол в хладилника си, за да го използвам като заместител на картофено пюре.
Кредит: Салих Енес Озбайоглу / Момент Отваряне / Гети ИмиджисСупер ниско калорични, карфиолът е натоварен с витамини и е около 30 процента протеин. Винаги съхранявам варено-пюре карфиол в хладилника си, за да го използвам като заместител на картофено пюре.
19. Леща
Тези бобови растения са протеинови мощности, които често използваме около трапезата си за салати или като заместител на зърното. Лещата е друг чудесен източник на фибри.
Кредит: Раймунд Кох / Банката с изображения / Гети ИмиджисТези бобови растения са протеинови мощности, които често използваме около трапезата си за салати или като заместител на зърното. Лещата е друг чудесен източник на фибри.
20. Портобело гъби
Тези съществени гъби правят чудесни „заместители на месото“ в бургери или в сандвичи. Гъбите от Портобело имат вкус невероятно и са близо до огромните 50 процента протеин, като същевременно осигуряват фибри и множество други хранителни вещества. Опитайте да вземете голям, мариновайки го в малко олио и балсамов оцет, и го хвърлете на скара.
Кредит: EzumeImages / iStock / Getty ImagesТези съществени гъби правят чудесни „заместители на месото“ в бургери или в сандвичи. Гъбите от Портобело имат вкус невероятно и са близо до огромните 50 процента протеин, като същевременно осигуряват фибри и множество други хранителни вещества. Опитайте да вземете голям, мариновайки го в малко олио и балсамов оцет, и го хвърлете на скара.
21. Грах
Хвърлям грах в бъркани, салати и спагети сосове. Но дори ще ги хапвам направо, когато искам да получа храна, пълна с протеини, с високо съдържание на фибри, витамини и минерали в системата ми.
Кредит: Наталия Ганелин / Момент / Гети ИмиджХвърлям грах в бъркани, салати и спагети сосове. Но дори ще ги хапвам направо, когато искам да получа храна, пълна с протеини, с високо съдържание на фибри, витамини и минерали в системата ми.
