В даден момент от живота на всеки, продължително заболяване или нараняване вероятно ще изисква престой в болница. Дори и да сте Невероятният Хълк, можете да очаквате да загубите малко мускулна маса и сила - след само една седмица, според проучване от 2016 г. за Диабет. Обаче вземете сърце. Тялото има невероятна способност да се поправи, след като сте на път за възстановяване. Най-добрият начин да възвърнете силата на краката зависи от вашите текущи физически способности и ниво на енергия.
Бакшиш
Упражненията за ходене и телесно тегло ще ви помогнат да възвърнете силата на краката, когато се върнете у дома от болницата.
Оценете способностите си
Може да сте доста слаби, когато се върнете у дома от болницата. Ако все още не сте затворени в леглото, просто стоенето може да отнеме големи усилия и все още може да се нуждаете от помощ при заобикаляне и качване и слизане по стълби. От друга страна, може да сте подвижни, но чувствате силна умора, което също ще се отрази на способността ви да спортувате.
Бъдете реалистични за това къде се намирате и колко можете да правите в момента. Има прости упражнения, които можете да започнете да правите - дори да сте в леглото - да започнете да връщате силата си; след това, можете постепенно да увеличите предизвикателството на упражненията, докато възвърнете мобилността и енергията. Но това може да отнеме известно време, така че бъдете търпеливи. Ако направите твърде много твърде рано, това може да предизвика обратна реакция.
Бакшиш
Преди да правите упражнения, консултирайте се с вашия лекар, за да видите какво препоръчва тя.
Следвайте програмата си за физическа терапия
Независимо дали сте имали конкретно нараняване на крака или друг вид нараняване или заболяване, Вашият лекар може да Ви предпише физическа терапия след дълъг престой в болница. Вашият физиотерапевт ще създаде стъпка по стъпка програма за рехабилитация, след като бъде поставен на легло, който ще бъде специфичен за вашите способности и състояние. Ако това е така, не забравяйте да следвате последователно тази програма и да общувате със своя физиотерапевт за всякакви притеснения или въпроси, които може да имате.
Дори и да не сте получили лекарски поръчки за физическа терапия, работата с физиотерапевт в началото на възстановяването ви може да бъде много полезна - ако е достъпна и достъпна. Ще получите индивидуален план с конкретни упражнения и дейности. Вашият физически терапевт вероятно също ще ви помогне да си поставите цели за възстановяване на силата на краката, които ще ви държат съсредоточени и мотивирани.
Стани и върви
Ставането и стабилността на краката ви за увеличаване на времето и разстоянието е първата стъпка към връщане на сила след почивка в леглото. Може би вече сте правили това преди да излезете от болницата, така че трябва да продължите да го правите у дома. Независимо дали сте в състояние да извървите само дължината на коридора или можете да обикаляте блока си, станете и го правете поне няколко пъти на ден, в съответствие с указанията на вашия лекар.
Ако все още сте нестабилни на краката си, дори само да практикувате да стоите до леглото си, можете да започнете да укрепвате малките стабилизаторни мускули, които поддържат коленете и глезените ви. Направете това внимателно; уверете се, че имате някой, който да ви подкрепи, или проходилка или здрав мебел, на който да се облегнете. Ако стоенето на двата крака е лесно, опитайте да повдигнете единия крак, а след това и другия.
Започнете с упражнения за телесно тегло
Все още не е необходимо да се втурвате обратно в салона - или дори да качвате тежест. Ти просто започваш, така че по-лесно. Можете да правите прости укрепващи упражнения, без дори да ставате от леглото. Ако обаче имате възможност, предизвикайте себе си, като правите стоящи упражнения.
Повдигащи крака: Легнете по гръб и изпънете единия крак. Дръжте крака прав, повдигнете го на 45 градуса и след това спуснете надолу за движение. Повторете 10 до 20 пъти; след това превключете краката. Направете един до три комплекта общо.
Повдигащи се странични крака: Легнете отстрани с единия крак отгоре на другия. Повдигнете крака си на 45 градуса. След това го спуснете за кратко докосване на долния крак, преди да го повдигнете отново. Повторете 10 до 20 пъти от двете страни за един до три комплекта.
Двойни повдигащи крака : Легнете на гърба си и повдигнете двата крака заедно, дори ако това е само на няколко сантиметра. Дръжте корема си свит и натиснете долната част на гърба в леглото или пода. Повторете пет до 10 пъти за един до три серии.
Мостове: Свийте коленете си и натиснете краката си в леглото или пода. Свийте основните си мускули и повдигнете бедрата си в съответствие с коленете. Повторете 10 пъти за един до три серии.
Клякания: Застанете с краката на разстояние от раменете на разстояние или по-широко. Дръжте пръстите на краката насочени напред или леко навън. Дръжте торса си изправен, а гърдите - обърнати навън, докато огъвате коленете си, за да се спуснете бавно, сякаш седите на стол. Слезте възможно най-ниско, без да вдигате петите; след това се издигнете до изходна позиция.
Лунги: Направете голяма крачка напред с единия крак. Свийте предните и задните колене колкото се може по-близо до 90 градуса. Уверете се, че предното коляно не излиза извън предните пръсти; ако това стане, вървете малко предния крак напред. Натиснете през краката си, за да се издигнете обратно в изходна позиция и повторете 10 пъти. Направете един до три комплекта.
Вдигането на прасеца: Застанете на стъпка с петите висящи от ръба. Поддържайки правите крака, издигнете се на пръстите на краката, колкото е възможно по-високо. След това спуснете петите, докато не се потопят под стъпалото. Повторете за един до три серии по 10 повторения. Увеличете предизвикателството, като правите еднократни вдигания на телета.
Баланс с един крак с панта на тазобедрената става: Застанете на единия крак, а другият крак леко огънат. Бавно шарнирайте в бедрата, така че повдигнатият ви крак да се простира зад вас и торсът ви да се придвижи към пода. Отидете само доколкото можете удобно; след това се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти на двата крака за до три серии. Ако се чувствате нестабилни на единия крак, дръжте се за стена или мебел за подкрепа.
Работа върху мобилността и гъвкавостта
Подвижността е лекотата, с която вашите стави се движат през пълния им обхват на движение, а гъвкавостта е способността на мускулите ви да удължават. Ще загубите както мобилността, така и гъвкавостта си и възвръщането им е важно за изграждането на сила и функция на краката. Това е толкова важно в първата фаза на рехабилитацията, колкото и придобиването на мускулна сила.
Хубавото е, че дори не е нужно да ставате от леглото, за да работите върху изграждането на мобилност и гъвкавост в долната част на тялото. Опитайте тези упражнения в леглото или на дивана или на пода:
Кръгове на краката, коляното и глезена: Започнете с изпънати двата крака. Повдигнете единия крак и, като го държите толкова правилно, започнете да го движите на кръг в гнездото на крака. Започнете с малки кръгове и след това увеличете диаметъра. Направете пет до 10 кръга в една посока; след това превключете упътванията. Уверете се, че правите двата крака.
Повдигнете единия крак отново. Поддържане на горната част на крака статично, движете долния крак в кръгове в колянната става. Направете пет до 10 повторения в една посока; след това превключете. Направете същото и с двата крака.
Накрая изпънете крака и направете кръгове на глезена, завъртайки всеки крак в една посока и след това в обратна посока.
Изпънете и удължете: Започнете с изпънати крака. Свийте едното коляно и го придърпайте към лицето си. Ако имате възможност, стиснете ръцете си около горната част на пищяла и леко издърпайте коляното. Задръжте за няколко секунди; след това изпънете крака възможно най-прав, без да го поставяте надолу. Повторете пет пъти и превключете страни.
Странично разположени квадрицепси и разтягане на флексора на тазобедрената става: Преместете се на една страна с подредени крака един върху друг. Прегънете горния си крак и стигнете до крака към горния си задник. Ако имате възможност, протегнете се назад и хванете крака с горната си ръка.
Дръжте коленете си в една линия и натиснете през горната част на бедрата, за да усетите разтягането. Задръжте за 10 секунди и освободете. Повторете три пъти; след това превключете страни.
