Редовното провеждане на тренировки с тежести ви дава голямо разнообразие от предимства, включително увеличена костна маса, подобрена сила за ежедневни дейности, повишен метаболизъм и повишен мускулен тонус. Когато проектирате програма за тренировка с тежести, трябва да решите колко повторения или повторения на всяко упражнение, което ще изпълнявате. Трябва също така да изберете как ще групирате тези повторения в групи.
Прави комплекти
Изпълнението на прави сетове е стандартният метод за организиране на тренировката ви с тежести. Правите набори изискват да извършите определен брой набори, използвайки един и същ брой повторения и използвайки една и съща тежест. Например, можете да извършите три серии по 12 повторения, като използвате 40 килограма за определено упражнение и два комплекта от шест повторения, като използвате 75 килограма за друго.
Пирамидални комплекти
Когато изпълнявате пирамидни набори, вие манипулирате използваната тежест и повторенията, изпълнявани, докато напредвате през тренировката си. Например, в набор 1 правите 12 повторения с 60 килограма; в комплект две, изпълнявате 10 повторения със 70 килограма; и в комплект три, правите осем повторения с 80 килограма. Пирамидните набори ви позволяват да загрявате постепенно, докато увеличавате интензивността на тренировката си.
Супер комплекти
Упражненията за сдвояване се наричат супер настройка. Не почивате между двойки, а само след завършване на второто упражнение в рамките на супер сета. Има три основни типа супер комплекти. В супер комплектите на агонистите двойки упражнения, които работят на една и съща мускулна група. Например, можете да комбинирате гафове с клякания или пейки с натискания. В супер-антагонистичните супер комплекти сдвоявате упражнения, които работят срещу мускулни групи, както при латане и притискане на раменете или разширения на краката и къдрици на краката. В супер комплекти горната част на тялото / долната част на тялото сдвоявате упражнения за горната част на тялото с упражнения за долната част на тялото. Например, можете да комбинирате преса за пейки с издутини или стъпка с къдрици за бицепс. Всички тези видове супер комплекти ви позволяват да извършвате повече работа за по-малко време, което ги прави много полезни, ако имате само кратко време за тренировка. Всички супер зададени методи ще увеличат интензивността на тренировката ви, като намалите времето за почивка.
Три комплекта и гигантски комплекти
Drop набори
Наборите за капки се използват от културисти за увеличаване на мускулната маса и също така ще повишат мускулната ви издръжливост. Drop set ви позволява да разширите вашия комплект извън нормалната му точка на прекратяване. Обикновено, когато изпълнявате каквито и да е упражнения, трябва да спрете, защото мускулите ви са уморени. Те обаче са само прекалено уморени, за да вдигнат тежестта, която използвате и не са напълно изтощени. Когато изпълнявате капки, след като сте достигнали мускулна недостатъчност - точката, в която не можете да продължите да вдигате тежестта - веднага намалявате или сваляте теглото и продължавате своя комплект, използвайки по-лека тежест, за да работите по-интензивно мускулите си,
Пример за бицепсовите къдрици би било извършването на 10 повторения с използване на 35 паунда до неуспех, след това седем повторения с използване на 27, 5 паунда до неуспех, завършването с шест повторения с използване на 20 паунда до неуспех.
