Когато хората говорят за това, че искат да изгарят мазнините в корема, те всъщност се отнасят до два различни типа мастна тъкан: висцерална мазнина (понякога наричана активна мазнина) и подкожна мастна тъкан. Подкожните мазнини се съхраняват директно под кожата ви и са типът мазнини, при който можете да „щипнете инч“ от корема, ръцете, бедрата или почти навсякъде другаде по тялото си. От друга страна, висцералната мазнина е много по-трудна за идентифициране, тъй като се съхранява около вътрешните ви органи в коремната ви област, включително черния дроб, панкреаса и червата.
Проблемът с твърде много висцерални мазнини
Твърде много висцерални мазнини могат да пречат на функционирането на черния ви дроб и да прекъснат нормалните хормонални комуникации между вашите жизненоважни органи. Това може да доведе до инсулинова резистентност (началото на диабет), високо кръвно налягане, високи нива на холестерол и по-висок риск от развитие на сърдечни заболявания. Високото висцерално съхранение на мазнини също е свързано с рак на гърдата, колоректален рак, инсулт, болест на Алцхаймер и деменция.
Не само това, но по-голяма талия, комбинирана с високо кръвно налягане, високи триглицериди (мазнини в кръвта), нисък HDL ("добър" холестерол) и повишаваща се кръвна захар характеризира Синдром X, който започва с високи запаси на висцерални мазнини. Но има нещо, което можете да направите, за да спрете и да обърнете натрупването на тази опасна мазнина. Промените в начина на живот, включително диетата и упражненията, ще помогнат за насърчаване на използването на висцерални мазнини и ще намалят рисковите фактори за развитие на сърдечни заболявания.
Диагностика и решаване на проблема
И така, как да разберете дали сте в риск? Единственият начин да разберете със сигурност, че проблемът ви е висцералната мастна тъкан, е да направите MRI или CT-сканиране, които са скъпи както и често не са медицински необходими. Ако обаче имате линия на талията по-голяма от 40 инча за мъже и 35 инча за жени, според списанието на Американската медицинска асоциация, това е показател, че носите твърде много мазнини в корема, дори ако сте сравнително здравословно тегло и като цяло в добро здраве.
1. Следвайте план за здравословно и балансирано хранене
Работете с диетолог, за да създадете план за хранене за вас, който да се фокусира върху подобряването на вашето здраве и да ви помогне да отслабнете. Американската асоциация за диабет предлага да ограничите общия си дневен прием на мазнини до 20 до 30 процента от общите си калории, да запазите наситените мазнини (животински мазнини, палмово масло и преработени закуски и десерти) на по-малко от седем процента и да се опитате да премахнете вредните трансмазнини като цяло., Вашият хранителен план трябва да съдържа много пресни зеленчуци и плодове, постно протеини и сложни въглехидрати като боб, леща и покълнали зърна за енергия и фибри. В допълнение, опитайте да готвите с маслиново, рапично, фъстъчено, шафраново или сусамово масло, тъй като те съдържат мононенаситени мазнини, "добрите мазнини", когато се използват умерено. Можете също да опитате здравословни растителни масла за готвене като кокосови, слънчогледови, маслинови, авокадо и масла от гроздови семена.
2. Увеличете количеството и интензивността на вашето упражнение
Опитайте се да спортувате поне 30 минути всеки ден, което ви помага да изгаряте калории. Загуба на тегло от пет до 10 процента от общото ви телесно тегло може да помогне за намаляване на запасите от висцерални мазнини. За да постигнете това, вашият дневен калориен баланс (консумирани калории минус изгорени калории) трябва да бъде отрицателен. По-конкретно, за да загубите килограм на седмица, калоричният ви дефицит трябва да е 500 калории на ден. Това означава, че трябва да се упражнявате. Опитайте тренировки по верига, бързо ходене, колоездене или всякаква дейност, която повишава сърдечната честота и се движите за час. Освен това, опитайте да включите някои интензивни интервални тренировки в рутината си. Проучване на университета във Вирджиния от 2009 г. установи, че този вид упражнения са общите коремни мазнини, включително висцерални и подкожни мазнини.
3. Останете мотивирани и на път
Отслабването отнема време. Не очаквайте да отслабнете за една нощ - в края на краищата не сте я спечелили. Според списанието на Американската медицинска асоциация, само скромен размер на загуба на тегло ще подобри вашите висцерални мазнини и други медицински усложнения, които имате. Използвайте това като мотивация да се придържате към вашата програма за хранене и упражнения. Опитайте да проследите храненето си и да регистрирате напредъка си в дневник или приложение като MyPlate Calorie Tracker на Livestrong.com. Можете също така да се свържете с подкрепящи приятели или членове на семейството и да ги помолите да ви помогнат да ви насърчат в пътуването си за отслабване. Проучванията показват, че по-вероятно е хората, които имат кого да бъдат отговорни, да постигнат целите си.
4. Практикувайте навици за здравословен начин на живот
За да подобрите цялостното си здраве, спрете да пушите, да пиете, да бъдете неактивни и да ядете преработени храни с високо съдържание на мазнини. Изборът на по-здравословен начин на живот ще подобри качеството ви на живот и ще се покаже в загубени инчове, както е посочено в Насоките за наднормено тегло и затлъстяване. Също така не забравяйте да спите и да отделите време за дестинация. Изследователите са открили, че хормонът на стреса - кортизол, значително увеличава съхранението на висцерални мазнини. Затова направете дълбоко дишане или йога или се къпете или бърза разходка.
