Пресата и социалните медии често отправят хиперболични твърдения като идеята, че 50 са новите 30 - но ако някога сте виждали 50-годишни жени културисти, може да се наложи да се съгласите. И дори да не сте готови да застанете на сцената в нищо освен бикини и малко бебешко олио, все пак можете да се възползвате от специална програма за тренировки с тежести, когато сте над 50 години.
Точно така: Навършването на 50 не означава, че трябва да се примирите с непрекъснато разрастващия се топ за мъфини и трептящи бедра. Дори и да сте прекарали последните три десетилетия в седене и хранене, не е задължително всичко да е надолу оттук. Стареенето носи определени промени, но това не означава, че трябва да се спускате без бой. Стареенето на тялото може да бъде трудно да се преодолее, но не е по-трудно от всички останали житейски предизвикателства, с които вече сте се сблъсквали.
Бодибилдингът може да не ви накара да изглеждате или чувствате отново 30, но може да измине дълъг път към подобряване на качеството ви на живот, когато наближавате златните си години. Започнете бавно, изграждайки увереност, докато изграждате мускули, и гледайте как тези излишни килограми се стопят.
Бакшиш
Можете да започнете вдигане на тежести над 50 или във всяка възраст, стига да сте в добро здраве и да започнете бавно.
Ефекти от стареенето
Стареенето прави повече от конец на тензух през косата и изпълнява оригами в ъглите на очите ви. С напредване на възрастта, според експертите от университета Емори, зрението ви се влошава, кожата ви започва да губи своята еластичност, костната плътност намалява и мускулите започват да губят маса. Това не само променя начина, по който изглеждате, а влияе върху начина, по който се чувствате, и начина, по който се движите през света.
За щастие, докладват изследователи от Държавния университет в Пенсилвания, редовните тренировки за сила могат всъщност да удължат живота ви. Те обясняват, че силовите тренировки или бодибилдингът могат да намалят риска от диабет, болки в гърба, затлъстяване и остеопороза, като същевременно увеличават мускулната маса, обхвата на физическото движение и силата ви.
Пен Стейт продължава да казва, че докато упражнението като цяло понижава смъртността при по-възрастни, силовите тренировки изглежда играят по-голяма роля от самото аеробни упражнения, като помагат да се предотвратят смъртни случаи поради сърдечни събития или рак. Въпреки че нищо не може да ви накара да живеете вечно, силовите тренировки подобряват качеството на живота ви, тъй като също така подобряват шансовете ви да се насладите на дълъг.
Основи на културизма
Бодибилдингът е повече от просто натрупване, особено ако сте над 50 и ако сте жена. Тренировките с тежести, според здравните власти в Калифорнийския университет - Беркли, могат да помогнат за предотвратяване на заболявания като остеопороза и остеоартрит, или да ви помогнат да овладеете и облекчите симптомите, ако вече сте диагностицирани.
Така че, докато бодибилдингът може да се направи, за да се събере конкуренцията, вие също можете да го направите, за да изградите тялото си, така че да имате сили и издръжливост да ви преведе през деня с лекота. Освен това UC-Berkeley посочва, че упражненията могат да подкрепят и увеличат костната плътност, да ви помогнат да отслабнете и да подобрите баланса си - което минимизира риска от падане и други наранявания.
Освен това UC-Berkeley препоръчва да се консултирате с вашия лекар или физиотерапевт, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави, за да започнете културизъм и да видите дали има упражнения, които трябва да избягвате. Тези с ниска костна плътност, например, трябва да избягват всякакви упражнения, които огъват гръбначния стълб - като докосвания на пръстите на краката и стискане - защото те оказват прекалено голям натиск върху гърба ви. След като обсъдите тези проблеми с вашия доставчик на здравни грижи, можете да създадете програма за културизъм, която да работи за вас.
Митът за „Човеците на мускулите“
Според експертите от Международната асоциация за спортни науки, основната причина, поради която толкова много жени не са склонни да вдигат тежести, е, защото се страхуват, че няма да изглеждат като натрупаните момчета, които се спъват около професионални борчески пръстени или пробиват път през супергероя филми.
Това вероятно няма да се случи с жените като цяло и още по-малко вероятно е да се случи с жени над 50 години, уверяват ISSA. Тези момчета и тези, които участват в състезания по културизъм, спазват невероятно интензивен график на тренировки и строга диета, включваща добавки, които им помагат да се представят по-добре и да се възстановят по-бързо. Средната жена над 50 години, която започва програма за културизъм, просто няма да се развива по този начин.
Това, което тренировките за сила ще направят за вас, е да стегнете, изградите и дефинирате мускулите си, правейки ги по-стройни и по-силни. Представете тяло на балерина - или някоя от жените в тези филми за супергерои. Те са леки и пъргави, както и да са силни и много малко от тях са изложени на всякаква опасност мускулите да се спукат през костюмите им.
Бодибилдинг на 50
Тренировката над 50 не трябва да е толкова различна от тази, предназначена за всяка друга възраст, ако живеете с активен начин на живот и сте в добро здраве. Основната разлика, която ще откриете, според Шанън Кларк, пишеща за Bodybuilding.com, е във времето ви за възстановяване. Когато сте били на 30-те години, казва Кларк, можете да направите невероятно дълга и интензивна тренировка един ден, а след това да я направите отново на следващия.
Сега, когато сте на 50-те си години, обяснява Кларк, отнема повече време, за да се възстановят мускулите ви. Най-добрият начин да тренирате, за да можете да изграждате мускули, съветва Кларк, е да се уверите, че насочвате към всяка мускулна група от главата до петите при всяка тренировка, но си вземете един почивен ден между всяка тренировка за сила.
Това дава време на мускулите ви да се възстановят и възстановят, а също така гарантира, че графикът на тренировките не е толкова интензивен, че ще се обезсърчите и ще се откажете. Ако се притеснявате, че не сте прекалено неактивни в почивните си дни, направете нещо по-умерено като ходете на дълга разходка, плуване, танци, колоездене за удоволствие, а не на скорост или игра с деца или домашни любимци.
Как да започнем
Има приблизително толкова начини за стартиране на програма за културизъм, колкото има различни видове тела. Най-добрият начин да започнете да изграждате мускули след 50 е да си поставите малки, постижими цели. Няма да сте готови за конкуренция след 30 дни и поставянето на цели да загубите инчове в талията си или да ги спечелите в бицепса си не винаги е лесно да се постигне с каквато и да е предсказуемост.
Чувството, че тренировките са твърде трудни, е основната причина повечето начинаещи да се откажат, според Тим Анрикес, собственик на Националния институт за лична подготовка на Вирджиния. Henriques препоръчва тренировката ви за начинаещи да включва в следния ред всичко от следните:
- Загряване от пет минути
- Осем тренировъчни упражнения за съпротива с 10 до 15 повторения, работещи с всички части на тялото
- 12 до 20 минути кардио
- Три до пет минути изстине
- разтягане
Хранене на звяра
Най-важното гориво, което можете да осигурите на тялото си, когато се опитвате да изградите мускул, е протеинът. Протеините се намират в месни продукти като месо, птици, морски дарове, яйца и млечни продукти. Можете да го получите и от растителни източници като бобови растения, ядки, спанак и къдраво зеле. И можете да комбинирате храни, за да получите пълен набор от аминокиселини, например когато ядете боб и ориз заедно.
Протеинът, открит в животинските продукти, се счита за пълен протеин, тъй като съдържа целия набор от 10 аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да преработва протеина ефективно. Аминокиселините в протеините са нещо като молекулярни Legos. Те се предлагат в почти безкрайно разнообразие от форми и размери; те могат да бъдат събрани, разделени и пренастроени, за да отговарят на нуждите на тялото ви от тях.
Докато хранителните добавки са много популярни сред културистите, сертифицираният спортен диетолог от Калифорнийския университет - Сан Диего Сюзан Смит обяснява, че диетата, основана на постните протеини, пресни плодове и зеленчуци, трябва да бъде достатъчна, за да ви подхрани, докато изграждате мускули. Г-жа Смит продължава да казва, че докато някои добавки, като креатин, могат да повишат работата при високоинтензивни изблици на тренировки, здравословната диета е най-доброто място за започване.
Важни неща, които трябва да запомните
Има много различни елементи, които всички трябва да се съберат, за да формират успешна програма за културизъм, особено ако сте на възраст над 50 години. Основната част от програмата, разбира се, е създаването на график за тренировки, който да се вписва в ежедневието ви, а също така гарантира, че можете да постигнете фитнес целите си, независимо дали са по състезателни причини, за да постигнете предпочитаната от вас физическа естетика или да станете по-силни за по-лесното изпълнение на ежедневните задачи.
Храненето е втората част на уравнението. Макар че може да ви се струва добра идея да разчитате на протеинови прахове и добавки, имайте предвид, че свежата, домашна диета е най-добра, защото ви позволява да контролирате пълното количество мазнини, натрий и захар в диетата си. Животът се натоварва и неочакваното често се случва, така че запазването на порции, готови за ядене ястия във фризера е отличен начин да сте сигурни, че няма да се изкушите да посегнете към поничка или глава за задвижването.
Фактор, който повечето хора пренебрегват, е нуждата от достатъчно сън. С течение на възрастта сме склонни да се нуждаем от по-малко сън, но това всъщност може да осуети вашата цел за изграждане на мускули. Според експертите от Международната асоциация за спортни науки, докато спите, глюкозата се съхранява в мускулната ви тъкан като гликоген. Това е необходимо за подхранване на човешкия хормон на растежа, или HGH, който възстановява и изгражда мускули, когато тялото ви е в покой.
