Бегачите на дистанция често се забиват в капана на тренировъчни процедури, които включват само бягане. Поставянето на километри е важно за успешното бягане на дистанция, но тренировките за съпротива са често пренебрегван и невероятно ценен инструмент за тренировки за бегачи. Не само тренировките за съпротива могат да подобрят икономиката на бягане и общата сила, но също така могат да бъдат ефективен начин за намаляване на травмите, свързани с бягане. Независимо дали вашите дълги бягания са 5 мили или 25 мили, вашата програма за бягане може да се възползва от тренировката с тежести.
Етап 1
Създайте тренировъчен график. Определете колко дни в седмицата възнамерявате да бягате и кои дни смятате да посветите на тренировките за съпротива. В кратки и възстановителни дни можете да помислите за добавяне на тренировки с тежести. В дни, когато възнамерявате да тренирате интензивно съпротивление, изоставете бягането изцяло. Стремете се да провеждате тренировъчни дейности за съпротива два до три дни седмично. Не забравяйте да си позволите поне един до два дни от почивка всяка седмица.
Стъпка 2
Извършвайте тренировъчна тренировка по един или два дни седмично. Обучението по верига включва бързо преминаване от една тренировъчна станция към следваща. Това е чудесен начин за бегачите да включват упражнения за трениране на съпротива, тъй като едновременно работят както аеробни, така и анаеробни системи. Минимизирайте почивката между станциите, за да поддържате сърдечната си честота повишена.
Стъпка 3
Интегрирайте общите тренировки за съпротива, за да подобрите общата сила. Този тип тренировки включват традиционни тренировки за съпротива с използване на машини, свободни тежести и кабели. Голямото предимство на този тип тренировки за бегачи е, че им позволява да се насочват и укрепват конкретни мускули. Бегачите често развиват мускулни дисбаланси, например между квадрицепсите и тазобедрените стави. Общите тренировки за съпротива им дават възможност да се съсредоточат върху укрепването на слабите мускули, които могат да причинят погрешни модели на бягане.
Стъпка 4
Извършвайте тренировки за експлозивни, плуометрични съпротивления, включително скокове с бокс, спринти и упражнения, включващи гири и топки за медицина. Поради интензивността, тези упражнения могат да бъдат ограничени до един ден седмично.
Бакшиш
Не се изкушавайте да ограничите тренировките за съпротива само на краката си. Упражненията на долната част на тялото са важни, но вашето ядро и горната част на тялото също трябва да бъдат укрепени, за да подобрите цялостната стойка и икономичност. За да избегнете добавяне на допълнителна тежест или значителна мускулна маса, дръжте тежестите ниски и повторенията високи, когато се занимавате с общо трениране за съпротива и верига.
Внимание
Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Ако се нуждаете от помощ при настройването на рутина или не сте сигурни как правилно да изпълните дадено упражнение, консултирайте се с фитнес специалист. Неправилната форма по време на тренировки за съпротива може да доведе до болка и нараняване.
