Понякога трябва да си вземете почивка от редовното фитнес оборудване и да използвате някаква друга форма на съпротива. Докато водата ви прави по-буен, той осигурява постоянно съпротивление на крайниците, което го прави идеална среда за смяна на тренировките. Можете дори да работите с най-големия мускул в тялото си, глутеус максимус, в басейна.
Можете да пресъздадете много упражнения за съпротивление на кабели в басейна поради начина, по който водата ви съпротивлява. Без значение в каква посока се движите, тя винаги се натиска срещу вас, за разлика от гравитацията, която винаги ви дърпа надолу.
Басейнът прави и упражненията за скачане, като скок клек, по-лесни за ставите ви. Когато кацате, има много малко въздействие върху коленете и гърба. Когато скачате нагоре водата ви дава допълнителна устойчивост, така че вашите глутеи трябва да работят малко по-трудно, отколкото при нормален скок.
Знамето
Използвайте движение за ритъм назад, за да стреляте глутеус максимус.
Начин на работа: Застанете на няколко метра пред стената на басейна, обърната встрани от нея. Облегнете се назад и протегнете ръце над главата си, хващайки страната на басейна. В този момент плавате по гръб с крака близо до повърхността на водата.
Оставете ханша си да падне и ритайте десния крак надолу към дъното на басейна, като коляното ви е предимно прави. След това го повдигнете обратно нагоре, докато ритате левия крак надолу. Повторете за 30 секунди.
Ножица ритници
Ритниците за ножици се използват при няколко удара по плуване, но те работят добре самостоятелно, за да работят вашите глутеи.
Начин на работа: Вземете кикборд и го хванете с една ръка. Стартирайте задната стена на басейна и плувайте отстрани, достигайки ръката с ритника пред вас. Задвижете се напред, като ножица рита краката си с прави колене. Отидете до другата страна на басейна и се върнете от другата страна.
Скачане на скок
Кляканите с телесно тегло работят глутеите ви, когато сте на суха земя, но няма достатъчно съпротива, когато сте в басейн. Ето защо трябва да ги направите по-интензивни, като скачате. Водата абсорбира по-голямата част от удара от скока, което означава, че те са много съвместни.
Начин на работа: Застанете в басейна с разстояние на ширината на раменете. Водата трябва да е между височината на талията и гърдите. Приклекнете колкото се може по-ниско, без да поставяте главата си под вода. След това скочете колкото се може по-високо и се приземете обратно в басейна. Кацнете в клек и скочете отново, като повтаряте непрекъснато в продължение на 30 секунди.
Постоянни ритници
Използвайте плавното съпротивление на водата, за да имитирате откат на кабелна машина, за да работите с глутеус максимус.
Начин на работа: Застанете с лице към стената на басейна и задръжте върху него с две ръце. Застанете на единия крак с обърнатата към долната част на басейна глава с изправено коляно. Вдигни го право назад, доколкото можеш с коляното право. Представете си, че водите с петата, опитвайки се да я издигнете от водата. Стиснете глутета, докато ритате назад. Правете 10 повторения на всеки крак.
Отвличане и аддукция
Работете отвън на глутените си мускули, глутеус медиус и минимум, като имитирате това популярно упражнение за кабел.
Начин на работа: Застанете с лице към стената и поставете ръцете си срещу нея, подпирайки се. Поставете краката си и двете колене прави. Изпънете десния крак надясно, доколкото можете, като кракът е насочен напред. Издърпайте го обратно, след което го изритайте отново 10 пъти на всеки крак.
Странични връзки
Работете глутетите си с това експлозивно движение, което върви една до друга, като работите и трите глутенови мускули.
Начин на работа: Застанете в басейна с няколко крака ясно от двете страни на вас. Водата трябва да е около височината на стомаха. Застанете на левия крак и го избутайте, за да скочите вдясно. Кацнете на десния крак, вземете баланса си, след което скочете обратно на левия крак. Редувайте краката 10 пъти от всяка страна.
Сплит клякане скок
В един обяд глутеят на вашия оловен крак работи усилено, за да ви изведе от долната позиция. Същото се случва и в това упражнение, но вие ще се движите по-бързо и по-мощно, отколкото в типичен салон.
Начин на работа: Застанете в басейна с водата около височината на талията. Поставете единия крак напред и единия гръб с предно коляно, огънато на 90 градуса, а задното коляно близо до докосване до земята. Отдръпнете се от двата крака и скочете във въздуха.
Докато сте във въздуха, превключете краката така, че когато приземите противоположния крак да е напред и отново да сте в долната част на положението на рамото. Продължавайте да скачате и превключвате за 30 секунди.
