Макар че е нормално да чувствате малко дискомфорт по време на тренировка и малко скован след, особено ако страдате от слаби коленни стави, не трябва да чувствате сериозна болка по време или след упражнение. Ако го направите, спрете веднага - може да имате проблем с коляното, който трябва да бъде прегледан от лекар.
Странични лентови разходки
Лентите за съпротива се предлагат в множество цветове, всеки от които показва колко напрежение осигуряват. Започнете с лента с ниско напрежение и работете по пътя нагоре, докато мускулите на краката ви стават по-силни.
Начин на употреба: Поставете съпротивителна лента около бедрата, само на няколко сантиметра над коленете. Преместете краката си отстрани, докато почувствате напрежение в лентата. Като държите краката си на разстояние, за да поддържате това напрежение, направете 20 стъпки отляво. Направете пауза и след това вземете 20 комплекта отдясно. Подарете си минута за възстановяване и след това повторете за още два сета.
Дин с един крак
Ако се прави с правилна форма, трябва да почувствате този ход във вашите карета и хамаци, плюс бедрата и глутеите.
Начин на работа: Поставете два стола от всяка страна от вас, тъй като ще трябва да ги държите за баланс. Леко повдигнете левия крак, прехвърляйки тежестта си върху десния крак. Спуснете се надолу бавно, доколкото можете удобно да отидете. Задръжте за 3 до 5 секунди и натиснете назад. Повторете от другата страна.
Серия за стабилизиране на коляното
Въпреки че ще се изкушите да се съсредоточите върху подвижния си крак, обърнете внимание на това колко усилено работи опорният ви крак - не го позволявайте да се заключи.
Начин на работа: Дръжте един от тези столове близо до себе си и го дръжте за баланс, докато повдигате леко единия крак. Преместете теглото си върху поддържащия крак. Свийте мускулите на бедрата и преместете повдигнатия крак отстрани, след което леко го завъртете назад, така че да се пресече над предната част на опорния крак. Върнете се в началото.
Завъртете тялото си на 90 градуса и придвижете крака си напред и след това назад. Завъртете на 90 градуса и повторете движението отстрани, за да започнете втория кръг от серията. Повторете серията три до пет пъти и след това повторете на другия крак.
: Упражнения за стабилизиране на коляното
Плиометрични упражнения
Плиометрията изгражда сила и сила чрез скачащи, скачащи и ограничаващи движения. Когато се приземите от тези движения, правете това възможно най-нежно с наведено коляно и прав ханш. Кацайте на топките на краката си и бавно се върнете обратно към петата. Плиометричните упражнения, които могат да помогнат за укрепване на коляното, включват скокове на дълбочина и скокове с кутия.
