Повдигнете ръцете си над главата и усетете разтягането в горната част на гърба. Това е вашият трапец - мускул с форма на диамант, който покрива горната част на гърба ви и върви по средата на гръбнака. Удължава и отпуска други мускули в тялото, заедно с свързването на шията и рамото в различни диапазони на движение.
В пози с вдигнати ръце над главата, като стол и воин 1, трапецът ви повдига и завърта раменната лопатка. В пози като куче и стойка за ръце, вашият трапец работи с раменете, за да подпомогне вашето телесно тегло.
Важно е да поддържате този мускул силен, за да предотвратите ограничаване и сдържане на движенията на горната част на тялото. Представяме ви няколко йога участъци за укрепване на трапецията ви.
1. Кактус оръжие
Както бе споменато по-горе, движението на повдигане на ръцете над главата ангажира трапецовидния мускул. За да направите това стъпка по-нататък, опитайте кактус ръце в воин I, стол стол или просто седене на стол.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Вдигнете ръце към небето. Издишайте, като огъвате лактите си под ъгъл от 90 градуса с раменете. Вдишайте и вдигнете ръце обратно към небето. Задръжте и повторете.
2. Разширена поза на детето
Може да почивате като спящо дете в разширена поза на детето, но също така без усилие ще разтегнете трапецовидния си мускул.
Как да го направите: Започнете с колене върху постелката си с колене заедно или широко раздалечени. Наведете се, така че торсът ви да е успореден на постелката и да опира отгоре или между бедрата. Изпънете ръцете пред себе си, като върховете на пръстите ви достигат към предната част на постелката. Вдишайте дълбоко и смекчете всяко напрежение в раменете си, за да опънете трапецията си.
3. Орлови оръжия
Увиването на ореловите ръце разтяга трапеца ви странично (отстрани настрани).
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Протегнете ръцете си пред тялото и успоредно на пода. Увийте лявата си ръка под дясната и огънете лактите под ъгъл от 90 градуса с пръсти, насочени към небето. Натиснете дланите си заедно. Притиснете лактите си и ги повдигнете на височината на раменете си, докато разтягате трапеца.
4. Изправено надолу куче
Можете да опънете трапецовидния си мускул в обърнати позиции, където ръцете ви са основата, като в куче, обърнато надолу или в изправено сгъване.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: От позиция на плота на ръцете и коленете си разтворете пръсти широко и натиснете здраво дланите си в постелката. Докато издишате, придърпайте пръстите на краката и повдигнете коленете си от пода, за да стигнете до бедрата към тавана. Внимателно изправете краката си, докато привличате косите си към стената зад вас. Натиснете пода, за да удължите и разтегнете трапеца си.
