Някои искат да добавят размер на мускулите си, докато други просто искат да изглеждат по-дефинирани. Това е разликата между обемно тяло и тонизирано тяло. Въпреки че определени фактори, свързани с развитието на стройни мускули, са извън вашия контрол, можете да използвате стратегии за трениране на съпротива, за да направите мускулите ви да изглеждат по-големи или просто по-тонизирани.
Бакшиш
Обемните мускули са с по-големи размери от тонизираните мускули.
Lean Muscle vs. Bulk
Тонизирането всъщност има повече общо с нивото на телесните ви мазнини от самия мускул. Много жени желаят да имат тонизирани, стройни мускули с нормални размери или леко развити и видими под кожата - независимо дали са малко или много. Тъй като всеки има някакъв постно мускул, всеки може да се тонизира само чрез загуба на телесни мазнини.
Хората, които искат да бъдат тонизирани, но не мускулести или обемни, не е необходимо да правят специализирани видове тренировки (въпреки че все още трябва да тренират сила). Те също трябва да поддържат контролирания си прием на калории - намаляването на приема на калории малко под дневните калории трябва да изгарят мазнините, покриващи мускулите им.
Мускулната обем се отнася до размера на мускула. Ако искате да снимате обемисти мускули, просто помислете за Невероятния Хълк - или може би просто някои от момчетата във вашия фитнес. Като цяло те са тези, които вдигат големи тежести и отпиват от протеинови шейкове по време на тренировките си.
Натрупването обикновено не включва телесни мазнини - това има изцяло общо с изграждането на мускулна маса. Бодибилдърите преминават през насипна фаза, в която основната им цел е да увеличат размера на мускулите си. Във фазата на рязане те губят мазнини, за да изглеждат мускулите им по-дефинирани.
Изграждането на обемно тяло зависи преди всичко от типа на тялото ви. След това, манипулирането на определени стратегии за обучение може да определи колко маса можете да изградите.
Определители за типа на тялото
Хората идват във всякакви форми и размери, определяни предимно от тяхната генетика. Тези форми и размери са известни като телесни типове и предсказват колко мускули може да изгради човек и колко лесно. Има три основни типа на тялото:
Ектоморфите са естествено кльощави. Имат леки рамки и малки мускули. Те също имат бързи метаболизми и са склонни да имат проблеми с натрупването на тегло - и мазнини, и мускули. Във фитнес залата тези момчета често са наричани „хардтайнери“. За тях е лесно да изглеждат тонизирани, но много трудно за тях да се натрупват.
Ендоморфите са точно обратното. Те имат големи рамки и слагат мускули лесно. Но те също имат по-бавни метаболизми и лесно могат да слагат мазнини. Натрупването не е проблем за тях, но да гледат тонизирана е предизвикателство.
Мезоморфите са в средата. Те имат "идеалния" атлетичен тип тяло, със средни рамки, широки рамене и пропорционално малки талии. Мислете Супермен. Мезоморфите се слагат лесно върху мускулите и губят мазнини лесно и могат да се натрупват, ако искат - и изглеждат тонизирани.
Стратегии за натрупване
Няколко фактора играят роля в хипертрофията или растежа на мускулите, като всички те могат да бъдат манипулирани, за да повишите ефективността на вашата програма. Те включват:
- Натоварване - колко тегло се повдига
- Обем - колко серии и повторения правите всяка седмица
- Честота - колко пъти се работи мускулна група всяка седмица
- Време за почивка, необходимо за възстановяване между множествата
- Възстановяване - време, необходимо за възстановяване на мускулите между тренировките
В допълнение, приемът на протеини, количеството и качеството на съня и нивата на стрес също влияят върху увеличаването на мускулите.
Що се отнася до това, което правите във фитнеса, дългогодишната препоръка за хипертрофия от организации като Националната академия по спортна медицина (NASM) е да вдигате умерено тегло за умерени повторения с умерен обем и умерена почивка между комплектите.
Например, за преса на гръдния кош, бихте вдигнали 75 процента от максимума си с едно повторение (1RM) за три до пет серии от шест до 12 повторения с една до две минути почивка между сетовете. Двудневната сплит рутина - работа на гърдите, раменете и трицепсите в един ден и гърба, бицепсите и краката в друг ден - е препоръчителната честота.
Различни гледни точки за хипертрофия
Не много от последните научни изследвания обаче потвърждават препоръките на NASM. Например, малко проучване, публикувано през октомври 2015 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, установи, че няма значение дали участниците вдигат умерени тежести за умерени повторения (осем до 12) или по-леки тежести за по-големи повторения (25 до 35).
И двете групи изпълняваха три серии от седем упражнения до волево неуспех три дни седмично в продължение на осем седмици. В края на изпитанието и двете групи спечелиха значителна мускулна маса и нямаше разлика в полученото количество.
В друго малко проучване, в Journal of Strength and Conditioning Research през юли 2016 г., мускулният растеж е засилен от по-дългите интерсетни почивки. Две групи обучени мъже извършиха една и съща тренировка, но една група почиваше една минута между групите, а другата група почиваше три минути. В края на осемседмичното изследване растежът на мускулите е значително по-голям в групата, която почива три минути.
Освен това, докато NASM препоръчва шест до 10 комплекта на част от тялото на седмица, това може да не е почти достатъчно, за да насърчи оптималния мускулен растеж. Систематичен преглед и мета-анализ от юни 2017 г. в Journal of Sports Science установи, че има връзка между доза и отговор между хипертрофия и седмичен обем на тренировки.
В проучванията, които те преглеждаха, всеки допълнителен набор от показания съответства на увеличение на мускулния размер от 0, 37%. Проучване от май 2015 г. в Journal of Strength and Conditioning Research установи, че група от 48 участници, които изпълняват 15 серии от всяко упражнение всяка седмица, постигат много по-голям растеж на мускулите от тези, които изпълняват три или девет сета седмично.
Стратегии за тонизиране
Дори ако целта ви е тонизиране, все пак е важно да тренирате със сила. Когато сте по-силни, можете да завършите ежедневните дейности с по-голяма лекота. А тренировките за съпротива изграждат плътността на костите, което води до по-нисък риск от остеопороза и артрит. Освен това подобрява контрола на кръвната захар, качеството на съня и психичното благополучие.
Когато целта ви е да изградите функционална сила, без да получавате обемно тяло, има смисъл да не следвате обсъжданите стратегии за изграждане на мускули. Дръжте седмичния си обем нисък, изпълнявайки един до три серии упражнения и почивайки една минута или по-малко между отделните серии.
Диетата ви играе по-голяма роля в това да изглеждате тонизирани. Изрежете сладки, пържени и бързи храни и яжте повече богати на фибри зеленчуци, пълнозърнести храни и постно протеини от пиле, риба, яйца и боб. Тези храни ще ви помогнат да контролирате апетита и приема на калории, за да губите мазнини, като същевременно ще осигурите нужните хранителни вещества за енергия и цялостно здраве.
