Това, което ядете преди или след тренировките ви за вдигане на тежести, има голям ефект върху прогреса. Храненето на правилните храни преди да тренирате помага да ви даде енергия и да ви подготви за сесията напред, докато доброто хранене след тренировка ви настройва за оптимално възстановяване. Идеалният план за хранене преди и след тренировка зависи от вашите цели, тегло и индивидуални нужди.
Предварителна тренировка за изпълнение
Яжте добра храна или лека закуска, преди да ударите тежестите, и ще имате повече енергия, повдигнете се по-тежко и се представете с по-голяма интензивност. Около два до три часа, преди да ви предстои да вдигнете, хапнете постно протеиново и влакнесто въглехидрати, съветва треньорът по сила Ник Туминело. Това може да бъде пилешка гърда със зеленчуци, малко постно нарязано говеждо месо със салата или извара с плодове. Освен това, диетологът д-р Майк Русел предлага чаша кафе преди тренировка, заедно с храненето, за да ви помогне да умствено и да увеличите изгарянето на мазнини.
Бързо възстановяване
След тренировка е моментът да се заредите с въглехидрати, според д-р Джон Берарди от Precision Nutrition. Най-големите ви храни с протеини и въглехидрати трябва да дойдат по това време и е един път, когато можете да включите повече нерафинирани източници на въглехидрати или течни въглехидрати, тъй като те се усвояват по-бързо. Следователно, хранене след тренировка може да бъде от сандвич с пуешко месо, зърнени храни или геврек и протеинов шейк или печен картоф със салата и чаша мляко.
Не всичко за времето
Докато много хора се опитват да се хранят според перфектен график по отношение на храненето преди и след тренировка, най-добрият подход е този, който е най-подходящ за вас. Според личния треньор и спортен диетолог Бен Грийнфийлд, не е необходимо да ядете веднага след тренировка, за да засилите възстановяването и растежа на мускулите, освен ако не сте яли нищо преди тренировката или не тренирате отново през следващите осем часа.
Хранене за вашите цели
Най-важният фактор, който трябва да вземете под внимание, е храненето за вашите собствени конкретни цели. Общото количество калории, протеини, въглехидрати и мазнини, които изяждате в течение на ден, в крайна сметка ще реши вашия напредък, а не какво ядете директно около тренировките си. Ако използвате вдигане на тежести, за да помогнете за изгарянето на мазнини, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, но ако вдигате за увеличаване на мускулите и силата, е необходим калориен излишък. Ощипвайте хранителните си протоколи около тренировката, за да намерите как се представяте най-добре, и експериментирайте с различни комбинации от храни и хранене.
