Желязото е жизненоважно за здравето на тялото ви и всяка клетка зависи от него. Имате нужда от желязо, за да може кислородът да бъде пренесен от белите дробове до останалата част на тялото. Ако вашият лекар ви е посъветвал да увеличите приема на храни, богати на желязо и евентуално да добавите ежедневна добавка на желязо към режима си, вземете под внимание, че определени неща, които консумирате в диетата си, могат да ограничат усвояването на желязо в тялото ви.
Хеме срещу желязо без хем
Първо, важно е да знаете, че желязото присъства в две диетични форми: хема и нехема. Heme желязо се намира в животински продукти, които съдържат хемоглобин, като риба, червени меса и домашни птици. Хемът се усвоява два до три пъти по-добре в сравнение с нежеланото желязо, което се намира в растителни източници.
Усвояването на нежеланото желязо е най-силно повлияно от други хранителни елементи. Имайки това предвид, ето някои храни, които биха могли да пречат на способността на тялото ви да абсорбира желязо.
Млечни продукти и калций
Продукти, съдържащи калций, като млечни продукти, антиациди и калциеви добавки, намаляват или инхибират усвояването на нехемово желязо или от диетата, или от добавките. Калцият може също да намали абсорбцията на хемо желязо от животински продукти.
Докато желязото и калцият са от съществено значение за здравословното тяло, не консумирайте млечни продукти в рамките на два часа преди или след като приемате добавка на желязо или ядете храни, богати на желязо, ако се опитвате да увеличите усвояването на желязо в организма си. Избягвайте да приемате добавки с калций и желязо заедно по едно и също време през деня.
Кафе, чай и какао
Кафето, чаят и какаото естествено съдържат полифеноли, които са полезни растителни хранителни вещества с антиоксидантно действие. Докато дългосрочната консумация на храни, съдържащи полифеноли, може да предложи защита срещу сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак, остеопороза и невродегенеративни заболявания, те пречат на абсорбцията на желязо в организма.
Чайовете съдържат и танини, които влияят на усвояването на нежеланото желязо. Пиенето на кафе, чай и коко инхибира усвояването на нехемовото желязо. Избягвайте да пиете тези напитки, когато консумирате ястия, богати на желязо или приемате железни добавки.
Богати на фибри храни
Консумирането на храни с високо съдържание на фибри може да намали усвояването на желязо от храни и добавки, които консумирате. Сурови зеленчуци, пълнозърнести и трици продукти, всички с високо съдържание на фибри, не трябва да се консумират едновременно с приема на железни добавки.
Желязото всъщност се усвоява най-добре на празен стомах или с витамин С. Ако добавките с желязо са склонни да причиняват гадене, спазми, запек или диария, яденето на малко количество богати на витамин С храни, като същевременно избягвате храни с високо съдържание на фибри, може да ви помогне да избегнете тези странични ефекти.
Пълнозърнести и бобови растения
Фитатите са естествено срещащи се вещества в зърнените култури и бобовите растения. Наричани като анти-хранителни вещества, фитатите намаляват бионаличността на минералите, включително желязото, което не е хем.
По-специално, вегетарианците, които получават само нежелано желязо от диетата си, трябва да вземат това предвид, когато се хранят, за да увеличат нивата на желязо. За да засилите усвояването на желязо от хранителни източници или добавки, комбинирайте храни с високо съдържание на витамин С с храни, богати на желязо, при едно и също хранене.
