Риалити шоуто за отслабване ви впечатлява с големите загуби на техните състезатели, дотолкова, че може да се вдъхновите да опитате сами да свалите килограми. Може да имате цел, която не ви позволява да чакате бавната, постепенна загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица, препоръчана от Центровете за контрол и превенция на заболяванията. За по-голямата част от хората обаче губенето на пет килограма на седмица е невъзможно и опасно да се опита. Дори ако бихте могли да ограничите калориите си адекватно, за да отслабнете това бързо, малко вероятно е да отслабнете, което бихте могли да поддържате.
Невъзможна цел за мнозина
Отслабването е въпрос на калории в сравнение с калории. Когато консумирате 3500 калории по-малко, отколкото изгаряте, губите килограм. Загубата на пет килограма изисква дефицит от 17 500 калории - или 2500 калории на ден за една седмица.
Броят на калориите, които изгаряте ежедневно, зависи от вашата възраст, пол, размер и ниво на активност. Много хора, включително повечето жени и възрастни, дори не изгарят 2500 калории дневно. Диапазонът на ежедневно изгаряне на калории е от 1600 до 2400 калории на ден за жени или до 3000 калории на ден за мъжете. Те включват калориите, необходими за поддържане на основните функции на тялото, като дишане и изпомпване на кръв, както и ежедневна активност, включително упражнения. Невъзможно е хората с тези дневни скорости на изгаряне на калории да губят пет килограма на седмица - те просто не биха могли да създадат достатъчно голям дефицит.
Дори ако изгаряте 2600 до 3600 калории дневно, намаляването на 2500 калории ви оставя с по-малко от 1100 калории на ден, за да живеете. Диета с по-малко от 1200 калории вероятно ще ви остави с дефицит на хранене. Освен това ще загубите значително количество мускулна маса, тъй като тялото ви се обръща към енергия. Чувството на умора, раздразнителност и слабост също могат да бъдат страничните ефекти от такава нискокалорична диета.
Безопасна ли е загубата на пет килограма за седмица?
Изключително затлъстелите хора могат да намалят калориите си до около 800 калории на ден, докато са на лекарско предписана „много нискокалорична диета“, за да предизвикат бързо отслабване. Всичките ви ястия се заменят с медицински одобрени добавки, често разклащащи, за насърчаване на бързото отслабване за кратък период от време. Този тип диета повишава риска от развитие на камъни в жлъчката и възстановяването на теглото е често срещано.
Физическа активност за изгаряне на калории
Алтернатива да се лишите от дневен дефицит от 2500 калории е да комбинирате да се движите повече заедно с по-малко ядене. Увеличете дневния си изгаряне на калории с 1250 калории и намалете диетата си с 1, 250 калории на ден. Този обем от упражнения обаче може също да е неустойчив.
За да изгори 1250 калории, човек от 185 килограма ще трябва да кара колело в умерено темпо за около 2 часа или да бяга при 5 мили / ч за около 1 час и 45 минути. По-интензивната активност изгаря калориите по-бързо, ако имате енергия от ограничената си диета, за да я поддържате. Не забравяйте, че в допълнение към заниманието, все пак ще трябва да ограничите рязко това, което ядете по време на хранене, и вероятно е веднага щом се откажете от упражнението, теглото ще се върне бързо.
Обмислете текущото си ниво на физическа годност и времето, което трябва да отделите на такава дейност, преди да се установите на този план. Ако едва успявате да се изтръгнете за 30 минути ходене няколко дни седмично, ангажирането с 1 1/2 до 2 часа на ден на по-интензивно упражнение може да е твърде висока цел.
Задайте се на реалистична цел
Здравословният, управляем план за отслабване изисква по-малко драстични средства и по-бавен темп на отслабване. Когато правите екстремни промени в началната седмица или две отслабване, може да загубите пет килограма на седмица. Голяма част от това е просто водно тегло, а не истинска загуба на мазнини.
След няколко седмици обаче трябва да се установите на по-консервативен, но постоянен процент на загуба. Успешното дългосрочно отслабване зависи от създаването на начин на живот, който можете да поддържате. Дефицитът от 500 до 1000 калории на ден, който ще доведе до загуба от 1 до 2 килограма на седмица, е управляем за повечето хора и довежда много хора до ограничителен, но изпълним прием от 1200 до 1400 калории на ден.
Също така помислете колко тегло трябва да отслабнете. Ако имате няколко стотин килограма с наднормено тегло, загуба от пет килограма на седмица е много по-постижима, защото това е само около 1 процент от общото ви тегло. Ако тежите 160 килограма, пет килограма е около 3 процента от общото ви тегло и много по-трудно да загубите за една седмица. Отслабването е по-лесно, когато имате много да отслабнете, но скоростта се забавя, когато се приближите до здравословното тегло.
