Как да се храним преди спортни опити

Спортните опити са по-напрегнати от редовните упражнения или занимания, тъй като добавеният адреналин и натискът за отлично представяне добавят допълнителен стрес, психически и физически. Храненето преди опита ви ще ви помогне да осигурите постоянен запас от глюкоза, циркулираща в кръвообращението ви, гарантирайки, че имате достатъчно енергия, за да направите всичко възможно. Правилният избор на храна, като например богата на въглехидрати храна, ще ви помогне да оптимизирате наличния ви гликоген.

Квадратна бяла купа се пълни с кафяв ориз. Кредит: PicturePartners / iStock / Getty Images

Избор на храна и време

Етап 1

Консумирайте храна между 65 и 125 грама въглехидрати четири до пет часа преди вашето събитие. Предложеният диапазон на калории е между 400 до 800 калории, съставен предимно от сложни въглехидрати и малко до без мазнини или захар. Също така избягвайте да консумирате храни с високо съдържание на протеини, въпреки че малко количество е добро. Въглехидратите, за разлика от мазнините или протеините, могат да се съхраняват само за кратък период от време, което ги прави първият източник на енергия за вашето тяло, когато се занимавате с усилени упражнения. Мазнините също ще забавят храносмилането, намалявайки количеството енергия, което ще имате на разположение за опит. Добрите предложения за храни включват кафяв ориз, пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци.

Стъпка 2

Яжте богата на калории храна или пийте богата на калории заместителна напитка, съдържаща повече от 19 грама въглехидрати два часа преди събитието. Напитката трябва да е между 250 до 350 калории и ниско съдържание на мазнини, с по-малко от 25 процента от ежедневния ви препоръчителен прием на мазнини. Високото количество въглехидрати е по-важно за наличната енергия в краткосрочен план.

Стъпка 3

Изпийте напитка, богата на въглехидрати, един час преди опита, за да подпомогнете запазването на гликогенните запаси по време на самия опит. За разлика от напитката, заместваща храненето, изборът на богата на въглехидрати напитка ще съдържа малко без мазнини или протеини и въпреки това ще е с високо съдържание на калории. Добрата богата на въглехидрати напитка ще съдържа 19 грама или повече въглехидрати и ще бъде между 250 до 350 калории за всяка порция от 8 унции.

Стъпка 4

Пийте спортна напитка или друга заместваща течност напитка половин час преди опита и по време на опита, за да попълните водоснабдяването на тялото си. Течно-заместващите напитки съдържат натрий, за да помогнат на тялото ви да се задържи във водата и да възстановите електролитния баланс по време на усилни упражнения. Пийте както преди, така и по време на събитието, особено ако провеждате повече от 60 минути високо енергийни упражнения.

Идеалната напитка за заместване на течности ще съдържа между 30 и 50 милиграма калий, между 50 и 170 милиграма натрий и евентуално 19 грама или повече въглехидрати за 8-унция порция.