Нивата на протеин в рибата са високи, което ги прави добър източник на този макронутриент, като същевременно доставя основни минерали и здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Важно е обаче да ограничите приема на по-големи риби като акула и риба меч, тъй като те могат да съдържат високи нива на живак.
Според Националните академии на науките препоръчителната дневна норма (RDA) за протеин за възрастни жени е 46 грама, докато RDA за възрастни мъже е 56 грама. Освен риба, други храни, които представляват отлични източници на диетични протеини, включват сирене, боб, постно червено месо, семена, домашни птици, екстракт от дрожди и бобови растения.
Яжте риба тон с протеин
Рибата тон има най-високо съдържание на протеини в сравнение с други видове риба. Сините и жълтофините видове риба тон са особено високо съдържание на протеини, като червенфин предлага 29, 91 грама протеин на 100 грама суха варена риба, а жълтофинът осигурява 29, 15 грама, според USDA. Консервирана лека риба тон, обикновено приготвена от смес от жълтофин и риба тон, също е отличен източник на протеин, снабдявайки с 29, 13 грама протеин на 100 грама, според USDA.
Протеин в други риби
Освен риба тон, други риби с високо съдържание на протеини, вариращи от около 26 до 29 грама на 100-грамова порция, според USDA, включват: аншоа, сьомга, палто, пружик и тилапия. Рибата меч и треска също съдържат големи количества диетичен протеин, като всеки осигурява около 23 грама на 100 грама риба.
Омарите и другите миди също са добри източници на протеин, като омарите доставят 26, 41 грама на 100 грама. Скаридите и месото от раци са други високопротеинови морски ракообразни. Макар и обикновено да се консумират в по-малки количества от рибената плът, рибните яйца също са много белтъчни, предлагайки около 29 грама протеин на 100 грама.
Бъдете наясно с нивата на живак
Важно е да избирате разумно, когато избирате високопротеинови риби, за да ограничите риска от излагане на живак. Въпреки че осигурява най-високо съдържание на протеини в рибата, червената риба тон, консумирана предимно в суши ястия, се свързва с високи нива на живак. Леката консервирана риба тон, от друга страна, макар да осигурява само малко по-малко протеини от червения, има сравнително ниски нива на живак, според Американската сърдечна асоциация (AHA). Скаридите, сьомгата, треската и раците също са с ниско съдържание на живак, докато рибата меч и щъркел съдържат по-големи количества живак.
Следвайте тези препоръки
AHA препоръчва да се ядат поне две порции риба седмично, като се избират предимно богати на омега-3 ниско живачни риби като сьомга и риба тон - и двете са с високо съдържание на протеини. Като допълнителна полза за здравето е показано, че омега-3 мастните киселини в рибата също намаляват риска от сърдечни заболявания.
Бременните жени и деца трябва да бъдат особено внимателни, за да ограничат приема на риба до риба с ниско съдържание на живак и не трябва да надвишават две порции от 6 унции на седмица. В допълнение към рибата, клиничната система Mayo Clinic също препоръчва да се ядат други високопротеинови храни, като тофу, соя, орехи и ленено семе.
