Тъй като губят незаслужения си статус на хранителен изгон, ядките са си осигурили по-точна репутация като хранителна плътна храна, която насърчава сърдечно-съдовото здраве и спомага за предпазване от наддаване на тегло и диабет тип 2. Сред другите атрибути, повечето ядки са богати на L-аргинин, аминокиселина, необходима за растежа, имунитета и секрецията на хормони. Тялото също използва L-аргинин за производството на азотен оксид, съединение, което прави артериите по-гъвкави и по-малко податливи на кръвни съсиреци.
Най-добри източници
Черните орехи и бадемите съдържат повече L-аргинин от повечето други ядки. Една унция нарязани черни орехи - или около порция от една четвърт чаша - доставя около 1130 милиграма L-аргинин, според американското министерство на земеделието. Същото количество печени с масло бадеми доставя близо 970 милиграма хранително вещество, докато суровите бадеми осигуряват около 880 милиграма на порция. Смесените ядки са друг основен източник - една четвърт чаша орехово печени смесени ядки с фъстъци съдържа около толкова L-аргинин, колкото порция от печени в масло бадеми. Ще получите около 815 милиграма аминокиселина от една четвърт чаша борови ядки.
Добри източници
Повечето видове ядки осигуряват по-малко от 800 милиграма L-аргинин за унция, а печените ядки обикновено съдържат повече от суровия сорт. Сервирането на една четвърт чаша на цели бразилски орехи съдържа малко над 710 милиграма, докато от същото количество сухо печени шам-фъстъци ще получите около 680 милиграма. Английските орехи, лешници и печените в масло кашу са само малко по-ниски в L-аргинин, осигурявайки средно около 645 милиграма на порция. Със 470 милиграма на порция ядките от макадамия са с около 50 процента по-ниски в L-аргинин от бадемите. Пеканите съдържат още по-малко - една четвърт чаша от печения в масло сорт има около 325 милиграма L-аргинин.
Дневен прием
L-аргининът е условно незаменима аминокиселина, което означава, че някои хора не могат да го синтезират или може да се нуждаят от повече за кратко време. Повечето здрави хора обаче правят достатъчно L-аргинин от аминокиселините, доставени чрез разнообразна диета. Няма специфични хранителни насоки за L-аргинин, тъй като получаването на достатъчно протеин повече или по-малко гарантира достатъчен запас от аминокиселини. Макар че обикновено се препоръчва протеинът да съставлява 10 до 35 процента от дневните ви калории, мъжете и жените се съветват да се стремят към около 56 грама и 46 грама протеин дневно. Повечето американци получават повече от достатъчно протеини, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Някои съображения
Ядките - заедно с месото, птиче месо, риба, млечни продукти и шоколад - са сред основните източници на L-аргинин, но бобовите растения и пълнозърнестите храни също съдържат умерени количества. Тъй като L-аргининът е от решаващо значение за имунитета и заздравяването на рани, увеличаването на количеството в диетата ви може да бъде особено полезно, когато се възстановявате от заболяване или нараняване. Ако имате повтарящи се язви на студа, може да искате да ограничите приема на храни, богати на L-аргинин, водещи до и по време на огнище. Според "Енциклопедия на лечебните храни", L-аргининът насърчава репликацията на херпес симплекс - вируса, който причинява простудни рани.
