Когато чуете за добрия и лошия холестерол, това се отнася за холестерола в кръвта ви, а не за храните, които ядете. Липопротеинът с висока плътност или HDL пренася холестерола далеч от артериите ви, за да се екскретира. Липопротеин с ниска плътност или LDL носи холестерол към артериите ви, където твърде много може да натрупа нездравословна плака. Няма хранителни източници на LDL и HDL холестерол, но определени храни могат да помогнат за повишаване на добрия HDL холестерол и намаляване на лошия LDL холестерол в тялото ви.
Диетичните мазнини и холестеролът влияят на нивата ви на холестерол
За да подобрите нивата на холестерола, избягвайте или ограничавайте хранителните източници на холестерол и наситени и трансмазнини, докато избирате храна, съдържаща фибри и ненаситени мазнини. Само животинските храни съдържат лоши мазнини и холестерол; растителни храни и повечето риби не. Академията по хранене и диететика препоръчва да ядете от 20 до 35 процента от дневните си калории от основно ненаситени мазнини, като същевременно ограничавате наситените мазнини и избягвате изцяло трансмазнините. Американската сърдечна асоциация препоръчва да поддържате приема на холестерол до под 300 милиграма, ако имате нормален холестерол и по-малко от 200 милиграма, ако имате висок холестерол.
Добри мазнини: авокадо, ядки и семена, зехтин и риба
Ненаситените мазнини са добри мазнини. Мононенаситените и полиненаситените мазнини могат да подобрят нивата на холестерола, ако замените лошите мазнини с тях. Добрите източници на мононенаситени мазнини включват авокадо, бадеми и маслиново и рапично масло. Добрите източници на полиненаситени мазнини включват риба, орехи и ленено масло.
Храни с високо съдържание на фибри: пълнозърнести храни, продукти и други растителни храни
Яденето на диета с високо съдържание на фибри може да подобри нивата на холестерола ви. Диетичните фибри се намират в растителните храни като плодове, зеленчуци, ядки и семена и боб и бобови растения. И двата вида фибри, разтворими и неразтворими, са полезни за вашите нива на холестерол. Увеличете фибри в диетата си, като замествате рафинираните зърна с пълнозърнести храни, тъй като пълнозърнестите храни съдържат повече фибри. Например, изберете овесена каша вместо сметана от пшеница, яжте 100 процента пълнозърнест хляб, а не бял хляб, а кафяв ориз вместо бял ориз. Добавете ядки, семена, боб, бобови растения, зеленчуци и сушени или пресни плодове към вашите салати, супи и гювечи или използвайте плодово или зеленчуково пюре вместо масло или масло при печене.
Избягвайте или ограничавайте наситени и трансмазнини и диетичен холестерол
Наситените и трансмазнините и холестеролът от храните повишават лошия ви холестерол. Храни, които могат да повишат лошия ви LDL холестерол, са животински мазнини като кожа на домашни птици, мазнина от червено месо, яйчен жълтък и млечна мазнина. Трансмазнините са изброени на етикетите на храните като частично хидрогенирано масло. Това е изкуствена мазнина, която се намира в много преработени храни като хлебни изделия, маргарин, съкращения и бърза храна.
