Йога и бягане са идеалната комбинация за отслабване. Бягането изгаря калории с висока скорост и ускорява метаболизма ви. Според Съвета на президента по физическа подготовка и спорт, упражненията предизвикват увеличаване на скоростта на изгаряне на калории както по време, така и след тренировка. Упражнението безопасно изисква рутинно загряване, охлаждане и ежедневно разтягане. Използването на йога за загряване, охлаждане и разтягане ви позволява да поддържате тренировки с висока интензивност, като предотвратявате наранявания и увеличавате максимално загубата на калории.
Етап 1
Практикувайте правилно дишане, преди да тренирате. Намерете удобно седнало положение и поставете едната си ръка върху корема. На вдишване оставете корема да се разшири. Когато издишате, нека коремът ви да се свие. Бройте бавно до четири за вдишване и издишване, като равномерно разпределите всмукването и изпускането на въздух. Правилното дишане центрира ума ви, преди да тренирате, което предотвратява нараняванията и подобрява работата.
Стъпка 2
Загрейте с помощта на прости йога пози и слънчеви поздрави. Не се опитвайте да се разтягате дълбоко по време на загрявки. Вдишайте и изпускайте всяка йога поза. Извършете пет до 10 слънчеви поздравления, докато не почувствате как тялото ви се затопля и избухне в лека пот. Загряващите йога изгарят калории и предотвратяват нараняванията на мускулите.
Стъпка 3
Започнете да тичате. Отбележете качеството на дишането си и направете бързо психическо сканиране на тялото си. Ако се чувствате стегнати или болки, работете с по-бавни темпове. Направете кратки почивки за разходка по време на бягането. Оставянето на тичащите мускули да почиват периодично предотвратява нараняванията и дава възможност за по-дълга тренировка. По-дългата тренировка се равнява на повече изгорени калории. Паузите за разходка също са добри моменти за преразглеждане на дишането и осъзнаването на тялото.
Стъпка 4
Охладете се с помощта на седящи или предразположени йога пози. Въртящите се и прегънатите напред освобождават напрежението от гърба и долната част на краката. Задръжте всяка поза за поне 15 секунди, за да насърчите мускулната релаксация. По време на охлаждането можете да се разтегнете по-дълбоко.
Стъпка 5
В края на разхлаждането отделете малко време, за да седнете, отпуснете и прегледайте отново осъзнаването на дишането. Забележете емоциите си. Ако възникне трудно чувство, отделете малко време, за да го приветствате и да го приемете. Посрещането на трудни емоции ни позволява да ги пуснем. Използвайте йогичното дишане и приемане, за да намалите стреса, който причинява лоши житейски навици, като емоционално хранене и избягване на упражнения.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Постелка за йога
Маратонки
Дрехи за тренировки
Бакшиш
Съветът на президента по физическа подготовка и спорт препоръчва минимум 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност на седмица и два дни седмично за укрепване на костите и мускулите. Отчитайте йога като разтягане и бягане като кардиореспираторна издръжливост, укрепване на костите и мускулите. Примерна тренировка ще включва пет минути йога за загряване за подготовка за бягане, 20 минути тичане и пет минути йога за охлаждане.
Внимание
Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете упражнения или програма за отслабване. Ако не сте запознати с йога, намерете инструктор, който да ви научи на основите, преди да изпробвате позите сами.
