Как печелите тегло
Резултатите от наддаването на тегло, когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Един килограм се равнява на 3 500 калории, така че ако добавите 250 до 500 калории на ден, можете да добавите 1/2 до цял килограм на седмица. За хората, които се възстановяват от болести, като например загуба на болест или травма, може да бъде добре дошло малко натрупване на мазнини. За тези, които искат да наддават на тегло, за да подобрят спортните постижения, енергията и външния си вид, мускулите са за предпочитане тъканите за натрупване. Ако не спортувате, докато наддавате на тегло, особено с тренировки за сила, две трети от всеки спечелен килограм е мазнини. Говорете с Вашия лекар за вашите лични цели за повишаване на теглото.
Начини за здравословно добавяне на калории
Изберете калории от хранително гъсти храни, за да добавите тегло. Увеличете порциите си от нишестени зеленчуци, като сладки картофи и царевица и плодове по време на хранене. Протеините с ниско съдържание на наситени мазнини, включително постна пържола, свинско филе, сьомга, сушен боб, яйца и домашни птици също ви помагат да добавяте здравословни калории. Калориите от допълнителен протеин са особено полезни, ако активно се опитвате да изградите мускули. Пълнозърнестите храни ви осигуряват повече хранителни вещества от рафинираните зърна. Опции като киноа, ечемик и кафяв ориз осигуряват фибри, витамини от група В и минерали, включително цинк и манган.
Твърде много наситени мазнини могат да компрометират здравето ви, но ненаситените мазнини са концентриран източник на калории, които поддържат здравословното функциониране на тялото. Намерете този вид мазнини в ядки, семена, авокадо, тлъста риба и зехтин.
Планиране на вашата диета за наддаване на тегло
Яденето на повече по време на хранене е една стратегия за наддаване на тегло. Планирането на закуски между храненията също помага да се гарантира, че не продължавате повече от два до четири часа, без да приемате калории. Пюре, приготвено с банан, плодове и кисело мляко, хумус с пълнозърнести бисквити и сандвич с фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб са здравословни, висококалорични варианти. Като алтернатива, направете леките закуски лесно. Опаковайте шепа смесичка, смесени ядки или сушени плодове в чанта, която да носите в раницата, портмонето или куфарчето си. 1/2 порция порция бадеми например осигурява 410 калории; 1 чаша сушени половинки кайсия, 300 калории; и 1/2 чаша хумус има около 200 калории.
Само няколко ощипвания добавят калории към храненето. Пълно изсушеното мляко на прах съдържа 159 калории на 1/4 чаша; смесете го с течно мляко, коктейли или гювечи. Поръсете една унция сирене върху яйца или зеленчуци или добавете резен към сандвич за допълнителни 114 калории. Увеличете порцията си с кафяв ориз на обяд или вечеря с 1 чаша и ще приемате още 216 калории дневно.
Някои упражнения помагат при наддаване на тегло
Силовите тренировки ви помагат да добавяте тежести под формата на стройни мускули. Реално можете да спечелите само 1/2 килограм мускулна маса на седмица - или 2 килограма на месец. Ако добавите калории и силова тренировка, но преживявате по-голямо наддаване на тегло от това, вероятно ще слагате и мазнини.
Програма за тренировка за повишаване на теглото се отнася до всички основни мускулни групи със сложни - или много-ставни - упражнения, като клекове, преси и тегления. Използвайте голямо тегло, което ви позволява да извадите само четири до осем повторения в комплект. Един до три комплекта поддържа растежа на мускулите във всяка от две до три сесии седмично.
Печелите от силовите тренировки, дори ако не се опитвате активно да станете културист. Машини, съпротивителни тръби и упражнения за телесно тегло могат да се използват вместо тежки свободни тежести. Сърдечно-съдовите упражнения също помагат за стимулиране на апетита ви и поддържа сърцето ви здраво, затова правете минимум от 20 до 30 минути при умерена интензивност всеки ден.
