Когато целта ви е да изградите мускули, за вашия подход е важно да включите силови тренировки и правилно хранене.
Като общо правило, трябва да получавате около 0, 4 до 0, 5 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, според Натали Дигейт Мут, доктор на медицинските науки, MPH, RD, от Американския съвет за упражнения; спортистите трябва да получат между 0, 5 и 0, 8 грама.
Суроватката, аминокиселина, която се намира в млякото, е лесно достъпна, бързо смилаема форма на протеин, която много строители използват за намаляване на времето за възстановяване и изграждането на мускулите.
Етап 1
Намажете около 10 грама суроватъчна протеинова добавка и я разбъркайте в чаша мляко или пюре, около 15 минути, преди да започнете силовата тренировка. Можете също така да използвате протеинови добавки барове, дъвчещи закуски или друг продукт от суроватъчен протеин, който има приблизително 10 грама суроватъчен протеин.
Стъпка 2
Завършете силата си тренировъчна тренировка, като правите един до три комплекта от поне три упражнения, които работят на ръцете. Това може да включва издърпвания, лицеви опори, бицепсови къдрици, дъмбели, халки, преси за щанги, надземни преси или всякакви други упражнения, насочени към ръката.
Не забравяйте, че вариацията трябва да бъде друг голям компонент от рутината ви, така че ако сте направили същата рутина за няколко седмици, включете я и включете някои нови упражнения. Ако използвате тежести, изберете тегло, което принуждава мускулите ви да се чувстват уморени към края на комплекта.
Стъпка 3
Консумирайте още 20 грама суроватъчен протеин в рамките на 30 минути след тренировката във всяка форма, която желаете. Това може да е от шейк, смути или протеинов бар.
Това е най-важното време за консумация на суроватка, тъй като мускулите ви ще възстановят тъканта, която сте разградили по време на тренировка. Тъй като суроватката се усвоява толкова бързо, тя ще бъде незабавно достъпна за нуждаещите се мускули.
Стъпка 4
Правете си тренировки за ръце около три дни в седмицата, като давате на мускулите си поне 24 часа почивка между сесиите. Мускулите ви се нуждаят от време за почивка и възстановяване, след това регенерирайте нова тъкан, преди да ги поставите през друг кръг от силови тренировки.
Във вашите "изключени" дни е добре да правите кардио или други форми на упражнения - просто не силова тренировка. В тези дни не забравяйте да се придържате към препоръчаните указания и да получавате адекватни протеини чрез здравословни храни като постно месо, риба, орехови масла или боб и ориз.
Бакшиш
Не всички форми на суроватката са равнопоставени. Потърсете най-чистата форма, суроватъчен протеинов изолат, който съдържа около 90 процента протеин. На второ място е суроватъчният протеинов концентрат, по-слабо преработена форма с между 29 и 89 процента протеин. (виж референция 3)
Внимание
Консумацията на суроватъчен протеин има потенциал за странични ефекти и като такъв не трябва да консумирате твърде много. Известно е, че суроватката причинява спазми, подуване на корема, газове, умора, главоболие и раздразнителност, казва д-р Джош Акс, специалист по хранене и хиропрактик.
Ако изпитвате някой от тези симптоми, намалете суроватката и опитайте други форми на протеин, като соя или ориз, за да видите дали симптомите отшумяват.
