Доскоро малко хора обмисляха много лектини, естествено срещащи се растителни съединения. Но тъй като хрониките на Центъра за изследвания на храненето на T. Colin Campbell, книгата от 2017 г. The Plant Paradox, от д-р Стивън Гундри, накара читателите да разгледат диетата за избягване на лектина. Правилно ли е за вас?
Разопаковане на Lectin Quandary
Различни видове лектинови протеини се намират в различни растителни категории. Докато категориите лектини в храните, които ядете, варират в зависимост от категориите храни - например лектините от бобови растения и лектините от зърно - те споделят качеството на протеини, които се свързват с въглехидратите.
Книгата на Гундри твърди, че самите лектини са токсини, които причиняват възпалителни реакции. Тези реакции могат да варират от наддаване на тегло до храносмилателни проблеми и някои хронични заболявания, според книгата на Гундри. Той препоръчва да се избягват храни с високо съдържание на лектини, в полза на заместители на по-ниско съдържание на лектин.
Центърът за изследвания на храненето на T. Colin Campbell отбелязва, че диетата за избягване на лектин включва бобови растения, като сушен боб и леща, както и зърнени храни. Друга група храни с високо съдържание на лектини е семейството на тиквата или тиквата, което включва плодове и зеленчуци като зимни тикви, летни тикви, пъпеши и краставици.
Клиниката Майо освен това изброява домати, патладжани и картофи - така нареченото семейство „нощник“. (Съдържанието на лектин от сладък картоф е по-малко притеснително, защото не попада в тези категории.)
Разбиране на диетата за избягване на Лектин
Лектините не са, строго казано, хранително вещество - поне за хората. Лектините са протеини, открити в растителната тъкан, за които се смята, че помагат на растенията да се справят с болести и вредители. Ботаниците откриха доказателства, че увреждането на растението, като гъбична инфекция, изглежда създава вълна от нови лектини, за да се пребори със съществуващата заплаха. Някои растения, които разчитат до голяма степен на азота, включително боб и други бобови растения, използват лектини, за да направят почвения азот по-достъпен за корените на растението.
Но, както посочва клиниката Майо, лектините не осигуряват известни ползи за хората, които ядат храни с високо съдържание на тези протеини. Единствената им полза за вашето здраве, с други думи, е непряка. Те са един от няколко фактора, които поддържат ядливите растения здрави достатъчно дълго, за да узреят в готови за реколтата растения.
И все пак е важно да се отбележи, че ако спазвате диета за избягване на лектин, няма да изрязвате лектини от живота си, но и всички хранителни вещества, които богатите на лектини храни предоставят на хората. В действителност, или ще трябва да преразгледате започването на диета за избягване на лектин, или да измислите заместители на храните и методи за готвене, които изрязват лектина, като все пак ви дават добре закръглена схема на хранене.
Трябва ли да отидете без лектин?
Според клиниката Майо има ограничени доказателства, че диетата за избягване на лектин е от ключово значение за по-добро здраве. Определено не е доказано, че всъщност лекува хронични състояния на здравето. Те включват автоимунни заболявания, при които храни, за които се знае, че предизвикват възпалителни реакции, изглежда не са свързани със съдържанието на лектин.
Фондацията за артрит изброява редица съставки, които могат да причинят възпалителни реакции и в момента лектинът не е в този списък. Тези хранителни групи включват онези с високо съдържание на глутен, като хляб и тестени изделия, направени от пшеница, ръж или ечемик, или казеин, протеин, който се съдържа в млечните продукти. Храна, съдържаща рафинирани, а не сложни въглехидрати, също може да предизвика реакция на възпаление при някои хора. За други дори умерените количества алкохол също могат да причинят възпаление.
Избягването на бели картофи, бял хляб и тестени изделия може да помогне на хората с артрит и други чувствителни към възпаление състояния. Диетичните газирани напитки и закуски, приготвени с аспартам, ястия, приготвени с мононатриев глутамат, трансмазнини, наситени мазнини и захарни храни, също могат да предизвикат отрицателен отговор. Докато омега-6 мастните киселини са здравословни умерено, трябва да се избягва разчитането на съставки като слънчогледово, фъстъчено и растително масло, отбелязва Фондацията за артрит.
Някои от храните, за които е известно, че предизвикват възпаление, могат да се припокриват с храната на диетата за избягване на лектин, като някои зърнени храни и млечни продукти. Въпреки че диетолозите смятат, че тези храни са проблематични поради компоненти като рафинирани въглехидрати, глутен и казеин, в крайна сметка първопричината няма значение дали елиминирането или ограничаването ви кара да се чувствате по-добре. Като по-малко порции сирене с високо съдържание на мазнини и мазни макаронени изделия от бяло брашно също може да ви помогне да отслабнете.
От друга страна, някои от храните, които диетата за избягване на лектин поставя в своя „палав списък“, противоречат на хранителните планове, често препоръчвани от медицинските институции за хора с автоимунни разстройства или за тези, които искат разумна програма за отслабване. В тези случаи средиземноморската диета често се посочва като здравословна. Тази диета е богата на боб, зърнени храни и богата гама от плодове и зеленчуци.
Не сте сигурни дали да отрежете от диетата си телбоди като боб, зърна и някои плодове и зеленчуци? Клиниката Майо предлага да посетите диетолог, който да ви помогне да определите дали имате чувствителност към лектините и да откриете потенциални хранителни заместители, за да сте сигурни, че все пак получавате нужните ви хранителни вещества.
Справяне с бобови растения
Групата бобови растения съдържа някои от най-високите нива на лектини, но също така и някои от най-добрите източници на хранителни хранителни вещества. Храните в тази категория включват сушен фасул, като бъбреци, нахут и пинто фасул, както и леща, зелен грах и фъстъци. Повечето са богати източници на протеини, фибри, витамини от група В и минерали.
За протеините помислете за яйца, риба, пилешко и постно червено месо, много от които също осигуряват витамини и минерали. Фибрите могат да бъдат малко по-трудни за включване, особено ако избягвате и храни с високо съдържание на лектин като зърнени храни, но добавянето на повече плодове и зеленчуци към диетата ви може да помогне.
Готвенето и обработката помагат за разграждането на съдържанието на лектин, според клиниката Mayo. Освен ако не вярвате, че сте изключително непоносими към съдържанието на лектин, помислете за извършване на няколко промени, които ви позволяват да запазите бобовите храни в диетата си. Вместо да приготвяте студен боб от консервиран нахут, например, съсредоточете се върху по-нататъшното готвене на тези консервирани зърна в горещи ястия като чили или супа. Вместо да ядете пресни фъстъци като закуска, преминете към фъстъчено масло.
Бакшиш
Кукурбитите също са с високо съдържание на лектини. За щастие, други плодове и зеленчуци осигуряват много от хранителните вещества, съдържащи се в тикви, краставици и пъпеши. Ако опитвате диета за избягване на лектин, яжте „дъга” от цветове, за да получите необходимата антиоксидантна защита. Ниското съдържание на лектин в сладкия картоф например може да компенсира загубените хранителни вещества, като се откаже от други жълти и оранжеви продукти, които са по-високи в лектините.
Като се има предвид, че отивам без зърно?
Храни като ориз, киноа, ечемик, макаронени изделия, хляб и зърнени храни могат да бъдат силно питателни. Ключът е да се ядат тези, направени от пълнозърнести храни, а не тези, които са рафинирани. Зърнената хранителна група е богат източник на фибри, витамини от група В и минерали.
Вашият диетолог може да предложи да се опитате да елиминирате определени видове зърна, а не да ги елиминирате. Вашата борба за чувствителност или загуба на тегло може да произтича от непоносимост към глутен, а не от лектин например. В този случай фокусирането върху ориза и безглутеновия хляб, както и брашно от царевична каша, елда и киноа може да помогне за осигуряването на хранителни вещества, като същевременно се избягват страничните ефекти на глутен.
