Протеиновият прах е известен като задължителна добавка за тренировка, но може да се чудите дали ежедневните ви шейкове на тренировка ви дават мускулни печалби или просто ви карат да трупате мазнини килограми. Обърнете внимание на ежедневната си диета. Ако включва здравословни, богати на протеини храни, има шанс изобщо да не се притеснявате за добавката на протеинов прах.
Бакшиш
Значение на диетичния протеин
Всяка една клетка в тялото ви съдържа протеин, обяснява MedLinePlus. Протеинът помага на клетките да се възстановят и регенерират. Това е особено важно за възстановяването и растежа на мускулите. Развитие на протеинови помощни средства при деца, юноши и бебета на бременни жени.
Протеинът обикновено се намира в много храни, но протеините в месо, млечни продукти, ядки, яйца, соя, боб и някои зърна се считат за пълноценен протеин. Това означава, че те съдържат всички необходими аминокиселини, които тялото ви не може да направи самостоятелно в достатъчни количества. Повечето растителни протеини са непълни и имате нужда от разнообразие от тях, за да получите всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае за правилен растеж и функция.
Протеинови нужди за възрастни
Най-малкото минимално количество протеин на ден е 0, 36 грама на килограм телесно тегло. Така че за човек от 140 килограма това е около 50 грама. Но това е само най-ниската сума, към която трябва да се стремите, за да не се разболявате, обяснява Harvard Health Publishing.
Организирана през 2015 г. среща на върха с протеини включваше 40 учени по хранене и бе подробно описана в статията на Harvard Health Publishing. Той заключава, че около 15 до 25 процента от общите дневни калории могат да идват от протеини. Това е безопасно и разумно количество протеин, към който трябва да се стремим. Така че, ако ядете 2000 калории на ден, 75 до 125 грама протеин са подходящи.
Точните ви нужди обаче зависят и от вашата възраст, пол и ниво на активност. Спортистите и запалените трениращи може да се нуждаят от малко повече. Протеинът е важен за спортистите, защото помага за възстановяване и укрепване на мускулната тъкан. Също така важно е по-голямо количество други макронутриенти, включително въглехидрати за енергия и мазнини за поддържане на теглото.
: Колко протеин е подходящ за вас?
Академията по хранене и диететика препоръчва на спортистите да консумират 1, 2 до 2, 0 грама протеин на килограм телесно тегло, в зависимост от вида на тренировката, в която участват. Спортистите за издръжливост, като бегачи, се нуждаят от по-малко протеини на ден, отколкото силовите спортисти, например като щангисти.
Това означава, че ако сте 150-килограмов спортист, имате нужда от 81 до 136 грама протеин на ден. (Един килограм се равнява на 2, 2 килограма.) Този прием на протеини трябва да бъде разпределен между множество хранения и тренировки.
Протеинови добавки и тренировъчни шейкове
Повечето спортисти могат да си набавят всички необходими протеини само чрез храна, твърди Академията по хранене и диететика, но протеиновите добавки могат да бъдат удобни на моменти. Ако консумирате протеин на прах, не забравяйте да знаете колко да вземете за максимална полза.
Не можете просто да преминете към порции, тъй като протеиновите прахове се различават по това колко протеин се съдържа във всяка определена с етикет лъжичка. Изследване от проучване от февруари 2018 г. в Journal of International Society of Sports Nutrition установява, че за да изградите мускули, трябва да се стремите към 0, 4 грама протеин на килограм телесно тегло при всяко едно хранене, разпределено през целия ден. Това е 0, 18 грама протеин на килограм телесно тегло.
Проучването обяснява, че това е оптималното количество, което можете да синтезирате в седнало положение, което да използвате за нуждите на изграждането и ремонта на мускула си. Вече и калориите ще се използват като енергия, съхраняват се като мазнини или се отделят от тялото.
Човек от 150 килограма се възползва от не повече от около 27 грама протеин от протеинова добавка на прах. Повечето стандартни протеинови прахове съдържат около 20 грама на порция, но някои видове имат 40 или повече грама на порция, което може да е твърде много за някои органи.
Протеинов прах за начинаещи
Ако сте нов за употребата на протеинови прахови добавки, важно е да знаете, че не всички прахове са еднакви. Коноп, соя, суроватка, казеин, ориз, грах и яйчни протеини предлагат стойност, в зависимост от вашите цели. Те се метаболизират и използват по различен начин и съдържат малко различни комбинации от незаменими аминокиселини.
: 8 неща, които трябва да имате предвид при избора на протеинов прах и нашите 5 най-добри снимки
Например, суроватъчният протеин е популярен за след тренировка, защото бързо се усвоява и върви точно към възстановяване и изграждане на работещи мускули. Хранителните вещества публикуват изследвания, за да подкрепят години на подкрепа на суроватъчния протеин. Проучването от юли 2017 г. стигна до заключението, че добавката със суроватъчен протеин повишава механизмите за изграждане на мускулите на тялото и може да подобри възстановяването ви след упорита тренировка.
Потърсете протеинови прахове без добавени захари или други съединения, които биха могли да разредят качеството им или да повишат калоричния им товар. Протеиновият прах също не е регулиран от FDA, така че попитайте около висококачествени производители, за да сте сигурни, че получавате възможно най-доброто.
: Най-добрият протеинов прах за натрупване на мускули
Истинската храна е най-добрата
Журналът за хранителни добавки публикува преглед през май 2018 г., който предостави изчерпателен анализ на литературата, изследваща плюсовете и минусите на протеиновите добавки. Изследователите отбелязват, че въпреки че протеиновият прах може да има някои предполагаеми ползи за здравето, те са склонни да се използват твърде много.
Тези прахове съдържат по-малко от основните хранителни вещества, необходими за здраво тяло и балансирана диета. Авторите предлагат да търсите протеини от естествени хранителни източници, а не от преработени прахове. Ако вземете например соев прах, губите фибрите и някои фитонутриенти, които влизат в цяла соя. Пълноценните храни са просто вашият най-добър избор, когато става въпрос за получаване на протеини.
Целите храни имат сложен набор от витамини, минерали и други макронутриенти, които най-добре стимулират прекрояването на мускулните протеини и подобряват цялостния ви хранителен профил. Използвайте протеинови прахове само ако не можете да получавате достатъчно протеини от пълноценни храни или когато пълноценната храна не е удобна, например веднага след тренировка. В някои случаи също просто не можете да изтриете нищо повече от разклащане на тренировка след усилено усилие, което създава нужда от зареждане.
Мъжете и жените, които са с поднормено тегло и искат да качат килограми, също могат да се възползват от допълнителни калории и протеинови грамове от протеинови прахове. Протеиновите прахови напитки също са ценни, ако сте изключително активни и имате силно взискателен график за тренировки. Понякога просто не можете да успеете да задоволите нуждите на тялото си от пълноценни храни.
Целите храни като цяло са по-добри, но протеиновите добавки могат да бъдат допълнение, когато се нуждаете от удобна диетична аминокиселина за насърчаване на растежа и възстановяването на скелетните мускули.
