Мускулите в областта на стомаха и бедрата можете да работите заедно, за да спестите време. Упражнения, които изискват от вас да балансирате на единия крак, например, предизвикайте вашия абс, за да не ви падне, а също и да работите на краката. За цялостна тренировка правете упражнения, които използват четириъгълниците и тазобедрените стави в предната и задната част на бедрата, но не забравяйте и вътрешната и външната част на бедрата.
Достигане с еднократно противоположно рамо
Единичният крак с противоположно рамо работи не само на вашия корем, но и на глутеите, квадратите и задниците. Упражнението се изпълнява изправен на един крак в даден момент, така че го правете и от двете страни. Започнете да стоите на десния крак и стигнете дясната ръка напред на нивото на раменете. Повдигнете левия крак право зад себе си и се наведете напред в кръста. Поддържайте прав гръбначен стълб и дръжте бедрата и раменете си обърнати напред, без да оставяте торса ви да се извива. Задръжте за една секунда и след това поставете левия крак на пода до дясната.
Еднокрак клек
Клекът с един крак е упражнение за баланс, препоръчано от Националната академия по спортна медицина. Той работи на бедрата и ангажира коремните и основните мускули, за да поддържа баланс. За да направите клек с един крак, поставете двете си ръце на бедрата, така че ръцете ви да не могат да се използват за поддържане на равновесие. Застанете на десния крак и вдигнете лявото коляно пред тялото си. Стиснете стомаха си здраво. След това огънете десния крак и се наклонете напред в кръста. Преместете бедрата си назад, докато се навеждате напред, сякаш сте на път да седнете. Клякайте колкото е възможно по-ниско или докато десният ви четириъгълник не е успореден на пода. Застанете назад, за да завършите един клек с един крак.
Side Lunge
Страничният пояс се удря във вътрешните и външните мускули на бедрото, докато се работи и на четириъгълниците. Коремният мускул, наречен напречен корем, помага за извършване на страничния лун, тъй като помага за стабилизиране на гръбнака. Поддържането на гръбнака изправено и повдигнато гърдите са важни за поддържането на добра форма по време на странично излъчване, а абсцесът помага за това.
Започнете, като стоите с разстояние ширината на бедрата на краката. Дръжте ръцете си пред гърдите със свити лакти, сякаш имате топка за лекарство между дланите. Сега пристъпете с десния крак надясно и се приземете с крака, насочен напред. Свийте дясното коляно и преместете бедрата надясно, но дръжте гърба си изправен. Левият крак се изправя, докато теглото ви се измества. Дясното коляно трябва да е непосредствено над десния глезен, когато се стегнете, ако сте изминали правилното разстояние. Това ще бъде различно за всички. Пристъпете десния крак назад в изходна позиция и след това се изпънете наляво.
