Ако едва започвате програма за упражнения, вие сте длъжни да чуете много нежелани съвети от добронамерени хора, които искат да ви помогнат (или искат парите ви). Някои може да са приятели или състезатели по фитнес, които вдигат тежести за известно време и се чувстват квалифицирани да излъчват съвети. И други може да са членове на семейството, които четат за „тайната“ за отслабване на един приятел във Facebook. Проблемът е, ако лицето, което предоставя съветите, не е квалифициран професионалист, техните съвети могат да нанесат повече вреда, отколкото полза. Ето някои типични думи за мъдрост, които могат или не могат да бъдат във ваш интерес - и как да разберете разликата.
Ако едва започвате програма за упражнения, вие сте длъжни да чуете много нежелани съвети от добронамерени хора, които искат да ви помогнат (или искат парите ви). Някои може да са приятели или състезатели по фитнес, които вдигат тежести за известно време и се чувстват квалифицирани да излъчват съвети. И други може да са членове на семейството, които четат за „тайната“ за отслабване на един приятел във Facebook. Проблемът е, ако лицето, което предоставя съветите, не е квалифициран професионалист, техните съвети могат да нанесат повече вреда, отколкото полза. Ето някои типични думи за мъдрост, които могат или не могат да бъдат във ваш интерес - и как да разберете разликата.
1. "Застанете с краката си по-широко / по-близо."
Трябва ли да слушате? Зависи.
Вероятно ще чуете това, когато правите клекове, вдигания или други стоящи упражнения. Повечето упражнения изискват стоене с разстояние между краката или ширината на бедрата, но това може да варира. „Трудно е да се объркате, ако поставите краката си малко по-широко от ширината на бедрата“, казва Стивън Холт, сертифициран от ACE личен треньор. „Ключът е да се уверите, че коленете ви могат да останат в съответствие с краката и бедрата при клякане на видове движения. Твърде широката позиция го прави трудно, а прекалено тясната позиция отнема голяма част от приноса на глутетата ви (което може да бъде или добро, или лошо, в зависимост от целта ви)."
Трябва ли да слушате? Зависи.
Вероятно ще чуете това, когато правите клекове, вдигания или други стоящи упражнения. Повечето упражнения изискват стоене с разстояние между краката или ширината на бедрата, но това може да варира. „Трудно е да се объркате, ако поставите краката си малко по-широко от ширината на бедрата“, казва Стивън Холт, сертифициран от ACE личен треньор. „Ключът е да се уверите, че коленете ви могат да останат в съответствие с краката и бедрата при клякане на видове движения. Твърде широката позиция го прави трудно, а прекалено тясната позиция отнема голяма част от приноса на глутетата ви (което може да бъде или добро, или лошо, в зависимост от целта ви)."
2. "Не закръгляйте гърба си."
Трябва ли да слушате? Да.
Уголемяването с прави крака и много упражнения за гръб със свободни тежести като резби на щанга изискват прав гръб с прибрани раменни лопатки. Закръглянето на гърба може сериозно да компрометира гръбнака ви, казва личният треньор Стивън Холт. "Не можете да сбъркате, като следвате" закона ", че никога не закръгляте гърба си."
Холт сравнява дисковете в гръбнака си с желе понички. „Когато заоблите гърба си, „ желето “в дисковете се избутва към гърба на„ поничката “- казва той. "Когато това се случи твърде много пъти или твърде силно, резултатът може да бъде херния (често наричан" подхлъзнат ") диск." Като цяло, винаги не забравяйте да ангажирате основните си мускули и да държите гърба си изправен, преди да вдигнете голяма тежест.
Кредит: jacoblund / iStock / GettyImagesТрябва ли да слушате? Да.
Уголемяването с прави крака и много упражнения за гръб със свободни тежести като резби на щанга изискват прав гръб с прибрани раменни лопатки. Закръглянето на гърба може сериозно да компрометира гръбнака ви, казва личният треньор Стивън Холт. "Не можете да сбъркате, като следвате" закона ", че никога не закръгляте гърба си."
Холт сравнява дисковете в гръбнака си с желе понички. „Когато заоблите гърба си, „ желето “в дисковете се избутва към гърба на„ поничката “- казва той. "Когато това се случи твърде много пъти или твърде силно, резултатът може да бъде херния (често наричан" подхлъзнат ") диск." Като цяло, винаги не забравяйте да ангажирате основните си мускули и да държите гърба си изправен, преди да вдигнете голяма тежест.
3. "Правиш правилно тази машина."
Трябва ли да слушате? Може би.
Седенето на машина назад може да бъде творчески начин да удряте различни мускули, но може да доведе и до нараняване. В повечето случаи е по-добре да използвате оборудването според препоръките, особено ако сте начинаещ. „Повечето стандартни машини за упражнения в салона имат табели, които ви показват как точно е създадена машината, за да се използва“, казва личният треньор Стивън Холт. Ако някой ви каже, че правите нещо нередно, помолете го да обясни мотивите си. "Ако те знаят за какво говорят, те трябва да могат да влязат в поне две изречения, давайки ви правдоподобна причина", казва Холт.
Кредит: Motortion / iStock / GettyImagesТрябва ли да слушате? Може би.
Седенето на машина назад може да бъде творчески начин да удряте различни мускули, но може да доведе и до нараняване. В повечето случаи е по-добре да използвате оборудването според препоръките, особено ако сте начинаещ. „Повечето стандартни машини за упражнения в салона имат табели, които ви показват как точно е създадена машината, за да се използва“, казва личният треньор Стивън Холт. Ако някой ви каже, че правите нещо нередно, помолете го да обясни мотивите си. "Ако те знаят за какво говорят, те трябва да могат да влязат в поне две изречения, давайки ви правдоподобна причина", казва Холт.
4. "Използвайте повече тегло, ако искате резултати."
Трябва ли да слушате? Не и ако сте нов.
Започвайки с големи тежести, преди тялото ви да е имало време да се адаптира, ви настройва за нараняване. „Трябва постепенно да работите до голямо тегло“, казва Джими Минарди, сертифициран личен треньор и основател на Minardi Training. „Казвам на клиентите си да практикуват„ без усилия “колкото е възможно повече, когато се упражнявате.“ Имайте предвид, че тялото ви преминава през начална фаза, наречена невронна адаптация, при която нервната ви система се адаптира към новите стресове, които поставяте върху нея. Този процес отнема няколко седмици и се извършва преди да забележите съществени промени в мускулите.
Кредит: Adobe Stock / Jacob LundТрябва ли да слушате? Не и ако сте нов.
Започвайки с големи тежести, преди тялото ви да е имало време да се адаптира, ви настройва за нараняване. „Трябва постепенно да работите до голямо тегло“, казва Джими Минарди, сертифициран личен треньор и основател на Minardi Training. „Казвам на клиентите си да практикуват„ без усилия “колкото е възможно повече, когато се упражнявате.“ Имайте предвид, че тялото ви преминава през начална фаза, наречена невронна адаптация, при която нервната ви система се адаптира към новите стресове, които поставяте върху нея. Този процес отнема няколко седмици и се извършва преди да забележите съществени промени в мускулите.
5. "Правете много хрупки за плосък корем."
Трябва ли да слушате? Не.
Правенето на стотици патерици в опит да изравните стомаха си е загуба на време, казва Том Холанд, физиолог за упражнения и автор на „Бий фитнеса“. „Не можете да забележите намаляване (отървете се от мазнините в една област), като правите хрускане, дъски или други упражнения за корем“, казва той. "Трябва да разгледате диетата си." Ако се стремите да губите мазнини в корема или цялостно телесно тегло, изхвърлете нежелана храна и бърза храна, легнете на алкохол и яжте чисто. Това, заедно с редовни кардио и силови тренировки, които включват упражнения за корем, всичко допринася за по-плосък корем, казва Холанд.
Кредит: Milkos / iStock / GettyImagesТрябва ли да слушате? Не.
Правенето на стотици патерици в опит да изравните стомаха си е загуба на време, казва Том Холанд, физиолог за упражнения и автор на „Бий фитнеса“. „Не можете да забележите намаляване (отървете се от мазнините в една област), като правите хрускане, дъски или други упражнения за корем“, казва той. "Трябва да разгледате диетата си." Ако се стремите да губите мазнини в корема или цялостно телесно тегло, изхвърлете нежелана храна и бърза храна, легнете на алкохол и яжте чисто. Това, заедно с редовни кардио и силови тренировки, които включват упражнения за корем, всичко допринася за по-плосък корем, казва Холанд.
6. "Повдигнете тежестите по всякакъв начин, дори ако формата ви не е голяма."
Трябва ли да слушате? Не.
Независимо какво оборудване използвате, независимо дали става въпрос за бягаща пътека или свободни тежести, правилната форма е от първостепенно значение за избягване на наранявания в дългосрочен план, казва личният треньор Джими Минарди. "Ако постоянно сте прегърбени, когато бягате или се облягате назад при повдигане, това оказва допълнителен натиск върху долната част на гърба и може да доведе до нараняване. Запомнете: Форма над егото." Вашият комплект трябва да приключи, когато вече не можете да правите упражнение с правилна форма. Освен това, когато жертвате форма чрез използване на инерция, вие се отнемате от ползите за изграждане на сила.
Кредит: BartekSzewczyk / iStock / GettyImagesТрябва ли да слушате? Не.
Независимо какво оборудване използвате, независимо дали става въпрос за бягаща пътека или свободни тежести, правилната форма е от първостепенно значение за избягване на наранявания в дългосрочен план, казва личният треньор Джими Минарди. "Ако постоянно сте прегърбени, когато бягате или се облягате назад при повдигане, това оказва допълнителен натиск върху долната част на гърба и може да доведе до нараняване. Запомнете: Форма над егото." Вашият комплект трябва да приключи, когато вече не можете да правите упражнение с правилна форма. Освен това, когато жертвате форма чрез използване на инерция, вие се отнемате от ползите за изграждане на сила.
7. "Носете различни обувки за бягане и Zumba."
Трябва ли да слушате? Да.
Точно както ако трябва да носите високи токчета, когато имате дълъг списък за пазаруване, носенето на грешни обувки до фитнеса може да ви остави да чувствате негативните ефекти с дни, казва Мишел Олсън, доктор на науките за физически упражнения в университета Обърн в Montgomery, AL. „Имате нужда от повече възглавница за дейности с по-голямо въздействие като джогинг и бягане, за да защитите костите на петата и стъпалото от всеки удар с петата.“ Занятията по зумба или кардио кикбокс изискват подкрепа с достатъчно маневреност, за да изпълняват танцови стъпки, без да се подхлъзват или усукват глезена. Ако не сте сигурни коя обувка е подходяща за вашата конкретна тренировка, попитайте някого в уважаван магазин за обувки за бягане.
Кредит: kosmos111 / iStock / Getty ImagesТрябва ли да слушате? Да.
Точно както ако трябва да носите високи токчета, когато имате дълъг списък за пазаруване, носенето на грешни обувки до фитнеса може да ви остави да чувствате негативните ефекти с дни, казва Мишел Олсън, доктор на науките за физически упражнения в университета Обърн в Montgomery, AL. „Имате нужда от повече възглавница за дейности с по-голямо въздействие като джогинг и бягане, за да защитите костите на петата и стъпалото от всеки удар с петата.“ Занятията по зумба или кардио кикбокс изискват подкрепа с достатъчно маневреност, за да изпълняват танцови стъпки, без да се подхлъзват или усукват глезена. Ако не сте сигурни коя обувка е подходяща за вашата конкретна тренировка, попитайте някого в уважаван магазин за обувки за бягане.
8. "Не извивайте гърба си на пресата."
Трябва ли да слушате? Да.
Архирането на гърба ви върху пресата на пейката увеличава натиска върху долната част на гърба и улеснява повдигането, като повдигате ребрата си и го превръщате в притискаща преса, казва Марк Наттинг, CSCS, фитнес директор на Saco Sport and Fitness. В допълнение, намаленият обхват на движение означава, че мускулите ви не са предизвикани през целия им обхват, така че потенциалът за изграждане на мускули намалява. Дръжте неутрален гръбначен стълб с лека арка (не плоска срещу пейката) през целия ход.
Кредит: Adobe Stock / Mircea.NeteaТрябва ли да слушате? Да.
Архирането на гърба ви върху пресата на пейката увеличава натиска върху долната част на гърба и улеснява повдигането чрез повдигане на ребрата и превръщането му в притискаща преса, казва Марк Наттинг, CSCS, фитнес директор на Saco Sport and Fitness. В допълнение, намаленият обхват на движение означава, че мускулите ви не са предизвикани през целия им обхват, така че потенциалът за изграждане на мускули намалява. Дръжте неутрален гръбначен стълб с лека арка (не плоска срещу пейката) през целия ход.
9. "Поставете краката си на пейката за преса за мряна."
Трябва ли да слушате? Не.
Изпълнението на пейка с краката от пода отнема сцеплението, което можете да получите от земята, което може да направи повдигането ви по-слабо. "Имате най-голяма стабилност с краката си на пода и няма истински смисъл да оспорвате баланса си на щанд", казва личният треньор Марк Нутинг. Националната асоциация за сила и кондициониране (NSCA) препоръчва пет точки за контакт с тяло на пейка: 1. Главата трябва да бъде засадена здраво върху пейката или задната подложка. 2. Раменете и горната част на гърба са здраво и равномерно на пейката. 3. Дупето ви се поставя равномерно на пейката или седалката. 4 и 5. Краката ви са плоски на пода.
Кредит: Adobe Stock / dreamnavigatorТрябва ли да слушате? Не.
Изпълнението на пейка с краката от пода отнема сцеплението, което можете да получите от земята, което може да направи повдигането ви по-слабо. "Имате най-голяма стабилност с краката си на пода и няма истински смисъл да оспорвате баланса си на щанд", казва личният треньор Марк Нутинг. Националната асоциация за сила и кондициониране (NSCA) препоръчва пет точки за контакт с тяло на пейка: 1. Главата трябва да бъде засадена здраво върху пейката или задната подложка. 2. Раменете и горната част на гърба са здраво и равномерно на пейката. 3. Дупето ви се поставя равномерно на пейката или седалката. 4 и 5. Краката ви са плоски на пода.
10. „Облегнете се назад, когато правите латане.“
Трябва ли да слушате? Може би.
Облегнатият назад, докато правите прегради отпред, само по себе си не е опасен или грешен, той просто променя ъгъла на изтегляне, казва личният треньор Марк Наттинг. "Облегнато назад с инерция е друга история." Не бива да бъркате бързо надолу върху лентата за падане, а след това да й позволявате да се върне обратно в изходното си положение, като завъртате тялото си назад и надолу в процеса. Моментът носи присъщия по-голям риск от нараняване и не ви позволява да получите пълните ползи от контролирано движение. Вместо това, стегнете основните си мускули, облегнете се на около 10 процента и задръжте тази позиция по време на движението.
Кредит: Adobe Stock / lunamarinaТрябва ли да слушате? Може би.
Облегнатият назад, докато правите прегради отпред, само по себе си не е опасен или грешен, той просто променя ъгъла на изтегляне, казва личният треньор Марк Наттинг. "Облегнато назад с инерция е друга история." Не бива да бъркате бързо надолу върху лентата за падане, а след това да й позволявате да се върне обратно в изходното си положение, като завъртате тялото си назад и надолу в процеса. Моментът носи присъщия по-голям риск от нараняване и не ви позволява да получите пълните ползи от контролирано движение. Вместо това, стегнете основните си мускули, облегнете се на около 10 процента и задръжте тази позиция по време на движението.
Какво мислиш?
Какви съвети са ви давали, докато работите? Добър или лош съвет беше и как разбра? Споделете вашите истории за непоискани съвети и как сте отговорили в коментарите по-долу!
Кредит: Bojan89 / iStock / GettyImagesКакви съвети са ви давали, докато работите? Добър или лош съвет беше и как разбра? Споделете вашите истории за непоискани съвети и как сте отговорили в коментарите по-долу!
