Независимо дали можете да видите, че вашият корем се свежда до комбинация от това колко са развити мускулите на корема и колко малко мазнини имате по корем. Ако увеличите мускулите си по-големи чрез упражнения, те показват повече. Ако диета за загуба на мазнини, в крайна сметка ще можете да видите вашия абс, защото мазнините ги покриват.
Въпреки че диетата е важна, когато се опитвате да получите шест опаковки, казва Клиника Майо, тренировките са задължителни. Когато тренирате вашия абс, можете да ги направите по-развити и дефинирани във всички области.
Имате четири различни ab мускули: напречните коремни кореми, вътрешните тела, външните тела и корема на ректуса. От тези четири са видими само два: външните наклонени мускули и ректус на корема. Rectus abdominis е мускулът, който всъщност прави шест пакета, а косите са мускулите отстрани. За да създадете невероятен набор от абс, обаче, трябва да работите с всички тях.
Тази домашна тренировка не включва никакво оборудване, но не позволявайте това да ви заблуждава; няма да е лесно. Вашето телесно тегло предлага изобилие.
Ето пет упражнения, за да получите абс, които можете да изпълнявате у дома, за да развиете този шест пакет.
1. Седене с един крак
Седенето с един крак е малко по-ефективната версия на редовното седене, защото ви позволява да се съсредоточите повече върху мускулите си и да извадите бедрените си флексори от движението.
Легнете по гръб с единия крак прав и единия крак, огънат. Вдигнете ръце нагоре към тавана. Сега извършете седене, опитвайки се да доближите гърдите си възможно най-близо до огънатото коляно. Опитайте се да направите поне три серии по осем повторения на всеки крак.
2. Направете велосипеда
Това упражнение е комбинация от усукващо и стискащо движение, което работи на вашите коси и ректус корема.
Легнете по гръб с ръце зад главата и краката във въздуха; огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Натиснете долната част на гърба надолу в земята и я дръжте там през цялото движение.
Опитайте се да докоснете заедно левия лакът и дясното коляно. За целта завъртете торса, ръцете и главата си надясно, докато изпънете левия крак право. Не позволявайте на краката да докосват земята през целия комплект.
Превключете страни: Изтеглете десния крак навън и приведете лявото коляно към десния лакът, докато завъртите торса си наляво, достигайки десния лакът към лявото коляно. Продължавайте да редувате бавно и с контрол между дясно коляно / ляв лакът и ляв коляно / десен лакът. Опитайте се да направите поне осем докосвания от всяка страна.
3. Dead Dead Bug Hand Smash
Това упражнение е малко, концентрирано движение, което очертава долния ви абс и косите.
Легнете на гърба си с ръце под долната част на гърба, а краката във въздуха с коленете, огънати под ъгъл от 90 градуса. Дръжте главата и раменете си равни на земята.
Вдигнете бедрата си от земята, като натискате долната част на гърба в ръцете си. Това упражнение се нарича „мъртъв удар на грешка“, защото се опитвате да ударите ръцете си в земята с долната част на гърба. Това е предназначено да бъде малко, бавно и контролирано движение.
Опитайте се да не люлеете краката си, за да си дадете инерция, просто се съсредоточете върху натискането на ръцете си в земята с долната част на гърба. Изпълнете три серии по 10 повторения.
4. Дъска с обсег
Обхватът добавя малко подправка към обикновената дъска и добавя допълнително предизвикателство към вашия корем, съобщава ACE Fitness. Вашият баланс и ядро ще бъдат допълнително обложени с данък, защото ще бъдете подкрепени само от едната ръка.
Заемете положение на дъска на земята с предните предмишници и ръцете, лактите под раменете и краката прави - пръстите на краката са прибрани. Направете тялото си права линия от раменете до глезените. Стиснете корема си, така че торсът ви да е твърд като дървена дъска. Поставете краката си на разстояние около 6 инча.
Дръпнете дясната си ръка напред, опитвайки се да изправите лакътя си. Пауза, когато лакътът е прав, а ръката е във въздуха; след това го върнете обратно до положението на дъската. Повдигнете другата ръка. Продължавайте да превключвате между ръцете, като правите пауза, след като лакътя ви е изправен всеки път. Работете до 10 достига с всяка ръка.
5. Странична дъска за Obliques
Вашите облицовки ще ви държат в тази вариация на дъската. Страничната дъска е задължителна, за да стабилизирате сърцевината си, казва American Fitness.
Легнете от дясната си страна с десния лакът, засаден под дясното рамо и предмишницата на земята. Поставете левия крак на върха на десния крак с двата прави колене. Дръжте ханша си на земята.
Вдигнете бедрата си във въздуха. Поставете цялата си тежест върху десния лакът и десния крак. Избутайте бедрата напред, така че да има права линия от главата до раменете. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, поне 15 секунди и след това превключете страни. Изпълнете три комплекта от всяка страна, като държите дъската толкова дълго, колкото можете.
Бакшиш
За да видите дали бедрата ви са достатъчно напред, погледнете към краката си. Ако можете да видите по-голямата част от стъпалото си, тогава трябва да избутате бедрата си по-напред.
