Ако се опитвате да се храните по-здравословно, може би обмисляте да пропуснете месо от диетата си. Много ресторанти и супермаркети вече предлагат белтъчни алтернативи, за да улеснят вашето решение. Но по-здравословна ли е вегетарианската диета? Научете за плюсовете и минусите на диета за вегетарианска или веганска спрямо месояден, за да ви информира, когато обмисляте промяна на начина си на живот.
Видове вегетарианци
Въпреки че всички вегетарианци избягват да ядат месо, птици и понякога риба, има много различни вариации на вегетарианската диета.
- Веганите са общо вегетарианци, които не ядат никакви животински продукти като месо, птици и риба, включително млечни продукти, яйца и мед.
- Лакто вегетарианците избягват всяко месо, птици, риба и яйца, но консумират млечни продукти.
- Лакто-яйчните вегетарианци не ядат месото на нито едно животно. Без месо, птици или риба, но яйца и млечни продукти са приемливи.
- Ово вегетарианците ядат яйца, но се въздържат от ядене на месо, птици, риба и млечни продукти.
- Песко вегетарианците или пескатарианците избягват месо, но могат да ядат риба.
- Поло-вегетарианците не ядат червено месо, а ядат домашни птици.
Колко хора са вегетарианци?
Приблизително 8 милиона възрастни в САЩ не ядат месо, птици или риба, според Националната анкета за Харис от 2016 г., публикувана от Vegetarian Resource Group. Около половината от вегетарианците също са вегани - приблизително 3, 7 милиона възрастни в САЩ.
Вегетарианците, включително веганите, съставляват следните проценти от населението на САЩ:
- 3, 2% са възрастните мъже
- 3, 5 процента са възрастни жени
- 5, 3 процента са на възраст от 18 до 34 години
- 3, 1 процента са на възраст от 35 до 44 години
- 2, 2 процента са на възраст от 45 до 54 години
- 1, 8 процента са над 65-годишна възраст
Освен това, все по-голям брой хора са пропуснали или намалили консумацията на червено месо, но все пак ядат пиле и риба. Статистиката показва, че 37 процента от американците често или винаги ядат вегетариански ястия, когато вечерят навън. Това има голямо значение за хранителната и ресторантьорската индустрия, която трябва да предлага алтернативи за месо и вегетариански ястия.
Причини защо хората отиват вегетариански
Хората избират да се хранят вегетариански по различни причини. Съветът за хуманни изследвания проведе проучване на основните и допринасящи мотиви за хората да станат вегетарианци. Повечето хора имат множество причини за своя преход, но следните са някои от по-често срещаните:
- Състрадание към животните
- Да се храним като цяло по-здравословна диета
- За да се избегнат добавки и антибиотици в месото
- Неприязън към вкуса на месото
- За намаляване на въздействието върху околната среда
- За намаляване на болести, като рак и диабет
- За религиозни убеждения
- Да се храним по-малко скъпо
- За да отслабнете
- За намаляване на приема на холестерол и мазнини
Вегетарианците по-здрави ли са?
Диетичните насоки 2015-2020 препоръчват модела на здравословно вегетарианско хранене като питателна диета за вегетарианци. Много диетолози поддържат, че правилната вегетарианска и веганска диета, която спазва насоките за здраве, може да бъде по-здравословна от диетите с месо. Например Американската диабетна асоциация признава храненето на растителна основа като не само хранително достатъчно, но и здравословен вариант, дори ако имате диабет.
В сравнение с ядещите месо, вегетарианците обикновено ядат по-малко наситени мазнини и повече фибри, витамини С и Е, магнезий, калий, фолиева киселина и фитохимикали, като каротеноиди и флавоноиди. По тази причина вегетарианците вероятно имат по-нисък общ и LDL холестерол, по-ниско кръвно налягане и по-малко телесна маса, всичко това може да допринесе за намален риск за много хронични заболявания, пише Harvard Health.
Списанието на Академията за хранене и диететика потвърждава, че вегетарианската диета е хранително подходяща за всички етапи от живота, включително бременни жени, бебета чрез по-възрастни и спортисти. Проучването от 2016 г. съобщава, че диетите на растителна основа са свързани с намален риск от здравословни състояния, включително хипертония, сърдечни заболявания, диабет тип 2, някои видове рак и затлъстяване.
Характеристиките на вегетарианската и веганската диета, за които е установено, че допринасят за намаляване на хроничното заболяване, включват нисък прием на наситени мазнини и висока консумация на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, соеви продукти, ядки и семена.
Спор относно рисковете за здравето на вегетарианска диета
Други изследвания показват противоположни открития и предполагат, че вегетарианството може да ви изложи по-голям риск по отношение на хронично заболяване и други състояния в сравнение с диетата с месо.
Проучване, проведено от Медицинския университет в Грац в Австрия, направи преглед на разликите в хранителните навици и начина на живот между месоядните и вегетарианците. Групите в изследването се състоеха от месоядци, които ядат много плодове и зеленчуци, нормални ядещи, които ядат по-малко месо, хора, които ядат по-тежка диета, и вегетарианци.
Резултатите, публикувани в PLoS One през 2014 г., съобщават, че вегетарианците консумират по-малко алкохол и имат по-ниски индекси на телесната маса, но показват повишен риск от рак, алергии и разстройства на психичното здраве, като тревожност и депресия.
: Странични ефекти от преминаване към вегетарианска диета
Веганите имат по-малко рак на простатата
Многобройни проучвания показват положителна полза за намаляването и риска от рак при вегетарианците срещу месоядците. Канадското дружество за борба с рака казва, че диета с високо съдържание на мазнини, особено от месо и големи приема на млечни продукти, увеличава риска от рак на простатата. Ракът на простатата е вторият по честота рак сред мъжете. Изследванията показват, че веганската диета може да понижи риска от рак на простатата.
Кохортно проучване, публикувано в Американското списание за клинично хранене през 2016 г., изследва хранителните модели на невегетариански, лакто-яйце-, песко-, вегетарианци и рак на простатата. Резултатите показват обратна връзка между веганската диета и риска от рак на простатата в сравнение с невегетарианската група.
Тези, които спазват веганска диета, изпитват с 35 процента по-нисък риск от рак на простатата в сравнение с която и да е от другите изследвани диетични групи. Изследователите подозират, че по-високият прием на фибри, по-ниската консумация на наситени мазнини от животински протеин и противовъзпалителното съдържание на плодове и зеленчуци във веган диета допринасят за по-ниския риск от рак.
Намаляване на риска от сърдечни заболявания
Сърдечните заболявания причиняват повече смъртни случаи годишно, не само в САЩ, но и във всички развити страни. Доказателствата сочат, че диетата е отговорна за значително по-ниския риск от сърдечен арест и сърдечни заболявания при веганци и вегетарианци.
Проучване от 2013 г. от Университета в Оксфорд установи, че вегетарианците имат 32 процента по-нисък риск от хоспитализация от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с месоядните и рибните ядещи. Анализ на 45 000 доброволци, от които 34 процента са вегетарианци, взе под внимание фактори като тютюнопушене, диета, упражнения и консумация на алкохол.
Заключенията, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition, предполагат, че по-ниските нива на кръвно налягане и холестерол при вегетарианците допринасят за техния намален риск от сърдечни заболявания в сравнение с не-вегетарианците.
Хранителни ли са вегетарианските диети?
Вегетарианството има потенциал за хранителни дефицити. Да си вегетарианец често представлява някои предизвикателства, когато става въпрос за получаване на всички хранителни вещества, от които тялото ти се нуждае.
Вегетарианската диета обикновено е адекватна на въглехидрати, полиненаситени мастни киселини, диетични фибри, каротеноиди, фолиева киселина, витамин С и магнезий. Тези диети обаче често са с ниско съдържание на протеини, наситени мастни киселини, цинк, желязо и калций. Освен това вегетарианците могат да имат недостиг на витамини В12 и ретината, които се намират само в източници, получени от животни.
Необходимо е да се намерят алтернативни растителни източници на протеини, витамин В12, витамин В6 и желязо, които са лесно достъпни в месото. Изборът на храна е по-ограничен за веганите. Но не е невъзможно да се постигне напълно питателна вегетарианска или веганска диета с внимателно планиране.
В крайна сметка приемането на вегетарианска диета може да бъде здравословен вариант, но постигането на добре балансирана диета е от ключово значение за получаването на всички възможни ползи за здравето.
: 12 съвета за правилна вегетарианска диета
Растителни базирани протеинови алтернативи
Диетичните насоки препоръчват да получавате 46 грама протеин на ден за жени и 52 до 56 грама за мъже, в зависимост от възрастта. Според доклада от проучване, публикувано в Journal of the American College of Cardiology, всички растения съдържат протеин в различни количества.
Изследването казва, че богатите на растителни протеини храни, като бобови растения, съдържат по-здравословни протеини от повечето животински храни, без мазнини или натрий. Например, въпреки че е 6-унция. пържолата може да съдържа до 40 грама протеин, тя също така съдържа 12 грама наситени мазнини, докато 1 чаша леща съдържа 18 грама протеин и без мазнини.
Много хора се притесняват да получат всички основни аминокиселини, които варират във всяка храна, но почти всички храни, произведени от растителни, съдържат някои или повечето от тези незаменими аминокиселини. Според KidsHealth комбинирането на определени храни в хранене за приготвяне на пълноценен протеин вече не се счита за задължително, стига да поддържате здравословна, балансирана диета през целия ден.
Някои добри източници на растителни протеини, подходящи за вегани, включват соево мляко, ядки и орехови масла, семена, варива (бобови растения), тофу, нахут и боб, конопено семе и зелен грах.
: 13 изненадващи вегетариански източници на протеин
Дефицит на витамин В12 при вегетарианците
Веганите и вегетарианците имат по-висок риск от дефицит на витамин В12 в сравнение с хората, които ядат месо. Това е така, защото тялото ви не може ефективно да обработва растителна основа на витамин В12. Освен това, въпреки че яйчните жълтъци и млечните продукти са източник, те съдържат много малко витамин В12 и не са опция за лакто-яйчни вегетарианци.
Публикация от 2014 г. в Nutrients предполага, че изсушената лилава лавер, обикновено известна като нори, е най-добрият източник на витамин B12, който понастоящем се предлага за вегетарианците. Обогатените храни се препоръчват за всички вегетарианци и се препоръчва прием на добавка, за да се гарантира, че получавате адекватни количества витамин В12.
Желязо от растителни източници
Според Anne-Sophie Brazeau, асистент по човешко хранене в университета McGill, желязото от растителни храни, известно като желязо без хем, не се усвоява, както и желязото от животински източници. Следователно вегетарианците трябва да консумират двойно повече количество желязо, за да получат същите ползи, които предоставя месото.
Усвояването на нехемовото желязо се усилва от витамин С, който се намира в плодовете и зеленчуците. Въпреки това абсорбцията на желязо може да бъде инхибирана от фитиновата киселина, съдържаща се в пълнозърнести храни, боб, леща, ядки и семена. Някои източници на желязо от растенията включват какао на прах, бобови растения, меласа и листни зеленчуци като спанак, къдраво зеле и сирене.
Вегетарианците по-депресирани ли са?
Проучване, проведено в университета в Бризбейн, установило, че вегетарианците са по-податливи на депресия, отколкото месоядците. Почти 10 000 души от Обединеното кралство са оценени, като резултатът е, че вегетарианците са почти два пъти по-склонни да развият депресия, може би поради недостиг на витамини и минерали.
Както е публикувано в списанието за афективни разстройства през 2017 г., в заключенията се отбелязва, че вегетарианската диета има тенденция да не е достатъчна във витамин В12, откривайки 50-процентов дефицит при вегани и 7-процентов дефицит при вегетарианци. Витамин В12 играе важна роля за психичното здраве и може да повлияе на настроението. Също така липсата на желязо, често свързана с веганска диета, може да се дължи на развитието на депресия.
Статистика за вегетарианската продължителност на живота
Според Vegan Health, статистическите данни от документа EPIC-Oxford за 2015 г. отчитат общата честота на смъртните случаи от рак, които не се различават значително между вегетарианците, веганите и обикновените месоядни. Вегетарианците имат по-ниска степен на смърт в резултат на рак на панкреаса и лимфата, но не и от рак на белия дроб, гърдата, колоректалния или яйчниците.
