Отпускането на седмица от фитнеса не е краят на света, но има няколко неща, които трябва да се вземат предвид през тази седмица на почивка. Можете дори да си вземете приятна ваканция, без да губите много място във вашата тренировъчна програма.
Бакшиш
Планирайте почивната си седмица след пиков цикъл от упражнения или леко нараняване като напрегнат мускул. Първите няколко дни са нормален период на възстановяване, а останалият период предлага допълнително време за почивка.
Голямата седмица на разстояние
Понякога е необходима почивна седмица за просто отпускане и нулиране. Разработването на 365 дни годишно не е нормално и ваканцията може да помогне да се предотврати прегарянето. Вземането на поне почивен ден всяка седмица може също да помогне на тялото ви да се възстанови, докато се подготвяте за седмицата на тренировка напред. Почивайте, отпуснете се и прекарайте седмицата, ангажирана със самостоятелни грижи, за да обновите тялото си и да се подготвите за нова фаза на упражнения.
Отпускането на седмица от повдигане няма да съсипе мускулната ви маса, а годините на трудно спечелените печалби са безопасни. Дори може да помогне, като позволи на нараняванията да се лекуват. Това време е ценно и за напрегнатите и претоварени мускули, изискващи време за почивка и заздравяване.
Според проучване от декември 2013 г. в списанието Medicina Sportiva , мускулната маса не се влошава, докато две-три седмици след тренировката и кардио намалението са най-значими в диапазона от три до осем седмици.
Да си починете е добре и за вашето психично здраве. Дори най-добрите спортисти в света се нуждаят от ваканция. Отпускането и отклонението от обичайната ви рутина е добър начин да си направите психическа почивка, докато възстановите мотивацията да скочите обратно в програма за упражнения. Дори и да не изпитвате нужда от психическа почивка, предвиждането на бъдещото прегаряне с планирана почивна седмица е разумно.
Неочакваните житейски обстоятелства също могат да гарантират почивна седмица. Отделянето на време да се съсредоточите върху взаимоотношенията и важните аспекти на живота ви не е лошо и връщането към тренировки след почивна седмица не е трудно. Тялото ще запази мускулна маса и няколко дни тренировки могат да ви върнат веднага на път. Решаването на лични проблеми също ще намали стреса и безпокойството, като направи бъдещите ви тренировки по-приятни.
Каквато и да е причината, почивната седмица е кратък период от време, който ще има минимално въздействие при правилно управление. Няколко прости стъпки по време на престоя ще ви карат да сте крайници и готови да се върнете към нормалните си тренировки. Отпуснете се и се насладете на почивката, докато знаете, че тялото ви няма да види дългосрочни или вредни ефекти от кратка ваканция.
Промени в тялото ви
Една седмица далеч от фитнеса ще има само леки последствия. Според медицинския център на Wexner в Държавния университет в Охайо, вашите кардио способности ще започнат да намаляват след две седмици и мускулните усилвания могат да продължат цял месец. Въз основа на тези констатации, една отпусната седмица няма да ви върне назад.
Това, което правите през извън седмица обаче, може да повлияе на начина, по който се чувствате. Неправилно хранене, пиене на прекомерно количество алкохол и участие в поведения, които стресират тялото ви, ще има забележимо въздействие. Няма да загубите физическа годност, но изпитването на дискомфорт е разумно предположение след рязка промяна в диетата и начина на живот.
Можете дори да спечелите няколко килограма от колебанията на съхраняваните течности и храна, но разумната диета и активното кръстосано обучение като част от почивната седмица също могат да смекчат наддаването на тегло чрез непреднамерени упражнения и изгаряне на калории.
В крайна сметка дълготрайните физически промени, преживени през почивна седмица, са в най-добрия случай минимални. Въпреки че може да се чувствате различни от внезапните промени в диетата, връщане към нормализирано поведение през следващата седмица ще насърчи бързото възстановяване.
Поддържайте разумна диета
Храненето е трудна част от всяка ваканция. Вземете почивна седмица за сватба, круиз или пътуване до курорт, а сладки напитки, консумирани заедно с храна на шведска маса, могат да съберат голям брой калории за кратка почивна седмица.
Леко се отдадете не е лошо, когато се извършва като временен акт, но можете да ограничите ефектите, докато все още се наслаждавате на храната си. Ограничете консумацията на преработени захари на всяка цена. Тялото ви може да преработи вечеря с пържола и чаша вино много по-добре от торба чипс, купчина бисквитки и литър сода. Насладете се на приятно хранене; просто избутайте настрана захарите.
Harvard Health препоръчва да си поставяте цели за упражнения и да се възнаграждавате, когато постигнете тези конкретни цели. Седмица почивка с няколко специални ястия, разпределени през цялата седмица, е добра награда за постигнат по-рано етап.
Активни идеи за почивка
Можете да си вземете почивна седмица от фитнеса, докато останете активни. Ваканцията не винаги включва прекомерно разпускане и големи количества храна и напитки. Прекарайте дните в режим на активност и отидете да изследвате, като поддържате фитнеса си. Отпуснатата седмица остава забавна и предлага промяна в темповете и пейзажа, въпреки че остава активна.
Туризъм, колоездене, рафтинг с бяла вода, скално катерене, ски сняг и спортове на открито са отлично средство за крос тренировки, без да се използва фитнес зала. Дейностите ще повишат вашата скорост и ще ви помогнат да подобрите настроението, докато изгаряте калории. Те също са забавни и чудесен начин да излезете навън през извън седмица и дори по време на редовното си обучение.
Водните спортове също са отлични за активност. Водни ски, плуване и общи игри с басейн могат да допринесат за високо ниво на активност през почивната седмица. Играйте волейбол на плажа, диск на голф или вземете спорт, за да изтече кръвта, без изобщо да мислите за фитнеса и какъвто и да е вид структурирана тренировка.
В крайна сметка, активната почивна седмица улеснява връщането към тренировъчна програма, защото мускулите и кардиото поддържат кондиция. Вашето тяло може да продължи да функционира нормално за по-безпроблемен преход между почивната седмица и връщането.
Поддържайте своята гъвкавост
Гъвкавостта е основна грижа при отнемане на значителни развлечения от упражнения. Една проста рутинна стречинг може да ви помогне да поддържате гъвкавостта си, като същевременно предотвратявате наранявания, когато се върнете към тренировки. Това е важно и по време на активни ваканции. Изпънете се преди интензивни занимания, точно както бихте направили във фитнеса.
Седмицата почивка може да функционира и като отдръпване на видове. Включете лека йога и медитация в почивката, за да помогнете да се отпуснете и да работите върху ограничаване на мускулните си групи. Йога също може да помогне за изграждането на основна сила, според Американския съвет за упражнения. Въпреки че сте извън салона, извършването на рутината като форма на медитация и релаксация ще бъде от полза за тялото.
Освен това помислете за усвояването на свободното време с лечения като масаж, парни бани и сауни. Насладете се на времето извън фитнес залата и се отнасяйте добре към тялото си. Изпотявайте, рехидратирайте и почиствайте, като отделяте известно време от интензивните упражнения.
Ваканцията от упражнения все още може да има положителни резултати за здравето, когато здравето е тема за почивната седмица. Дори лекото разтягане сутрин и вечер ще бъде от полза за тялото. Обръщайте внимание на тялото си всеки ден и просто се разхлабете, за да улесните повторното ви влизане във физически упражнения след приключване на ваканцията.
Съсредоточете се върху психичното здраве
Психичното здраве често се пренебрегва, но провеждането на интензивна рутинна тренировка за дълъг период може да доведе до прегаряне. Повторната работа по една и съща рутина във всяко място е рецепта за евентуално изгаряне и загуба на умствена яснота.
Добавянето на разнообразие към упражненията и изместването на перспективите често е един ефективен метод за борба с този проблем с изгарянето. Отпускането на почивка е друго продуктивно средство за рестартиране на часовника за вашия мозък. Упражнението е отлично средство за поддържане на психичното здраве, но натискането твърде силно е свързано с негативни последици.
През почивната седмица приближаването и борбата с изгарянето наистина зависи от конкретния човек. Медитацията и усамотението са полезни за някои хора, докато други предпочитат груповите настройки и вълнения. Независимо от подхода за вземане на умствена почивка, желаният резултат е способността да се отпуснете мозъка и да се съсредоточите върху аспекти от живота, различни от упражненията.
Задайте нови цели
Отпусната седмица е идеалната възможност за самооценка. Отделете малко време, за да помислите къде се намирате във вашата тренировъчна рутина и какво искате да постигнете като спортист или индивид. Поставете нови цели и начертайте път, за да достигнете тези основни етапи. Размислите и оценките са важни, а поддържането на обективен поглед по време на този процес ще помогне да се поставят реалистични цели.
След като си поставите цели, работете, за да приписвате срокове спрямо конкретни резултати. Например, загубата на 10 килограма телесни мазнини за седмица не е възможна по здравословен начин, но загубата на това количество за няколко месеца чрез редовни упражнения и здравословно хранене е напълно възможно. Съсредоточете се върху постижимите цели в краткосрочен план с поставените цели с голяма картина спрямо годината или датите, които корелират с конкретни събития.
Поставянето на цели за следващия месец, три месеца или шест месеца е добър подход за работа през фази. Винаги можете да преразгледате целите по-късно, ако обстоятелствата се променят. Поставянето на цели не е непременно статична практика и адаптирането за постигане на положителни резултати с разумни увеличения води до резултати, като същевременно смекчава потенциалното изгаряне.
Извършване на завръщането
Повторното влизане след отпускане на седмица от фитнеса е много важно. Върна се обратно във фитнеса, готов за тренировка с пълна сила е възможно, но не е необходимо.
Започнете бавно за няколко дни, за да предотвратите нараняване и наистина се съсредоточете върху перфектната форма по време на асансьорите и други движения. През първите два дни по същество напомняте на тялото си за процеса и признавате всички промени, преживени след почивната седмица.
В много случаи ще отнеме ден-два от кардио и здравословно хранене, само за да изчистите системата си и да нормализирате всичко. Отделете време, разтегнете се старателно и направете няколко леки тренировки, преди да увеличите интензивността. Работата по система от върхове и долини често се използва от спортисти, които тренират за състезание. Те ще започнат бавно и ще работят към върха, който съвпада с голямо събитие.
След няколко дни ще се върнете обратно в тренировъчна рутина и по същество можете да възобновите дейността по същия начин, както преди почивната седмица. Според Американския съвет за упражнения, адекватната почивка може дори да подобри атлетичните ви способности, защото мускулите ще имат време да се възстановят от стреса.
