Стягането на отпуснатата ви ръка може да се осъществи с 5-килограмови тежести и упражнения за ръце. Обучението за устойчивост на светлина може да ви донесе забележимо подобрение само за няколко седмици. Също така е важно да се храните здравословно и да включвате кардио упражнения в ежедневието си, за да намалите мазнините около ръцете си, което допринася за отпусната външност.
Упражнения за ръце с тежести
Когато използвате 5-килограмови тежести, направете колкото се може повече повторения на упражненията с гири и все пак използвайте правилна форма. Когато вече не можете да поддържате правилна форма, сте достигнали мускулна умора. Това е моментът, в който започвате да изграждате мускулна сила и тонус.
Изпълнете 10 повторения на всяко упражнение, за да започнете, като работите до три серии подред.
1. Дъмбел къдрици
Упражненията с гири са ефективни тонизиращи упражнения за вашите бицепси брахии, разположени в предната част на горната част на ръката.
КАК ДА СТАНА: Застанете с дъмбели от всяка страна на бедрата с палци, насочени навън. Бавно огъвайте лактите, докато къдрите дъмбели до раменете си. Бавно спуснете дъмбела обратно в изходна позиция.
2. Къдрави къдрици
Чуковите къдрици са подобни на къдриците с дъмбели, но с различно положение на предмишницата.
КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Дръжте дъмбелите си за бедрата с палци сочещи нагоре. Издишайте, докато бавно огънете двата лакти, докато дъмбелите не са пред раменете ви - и вдишвайте, докато спускате дъмбели обратно до бедрата.
3. Отбой на трицепс
Вашият трицепсов мускул е разположен в задната част на горната част на ръката. Това може да бъде най-тревожното място за жените, по-специално. Отборите с трицепс са едно от трите най-добри упражнения за тонизиране на ръцете ви, според Американския съвет за упражнения.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Дръжте дъмбел в дясната си ръка. Заемете разделена позиция с левия крак напред. Стегнете основните си мускули и поставете лявата ръка на лявото бедро и се наведете напред, позволявайки по-голямата част от теглото ви да почива на лявото бедро. С дясната си ръка близо до торса си огънете лакътя до 90 градуса, поставяйки тежестта си в бедрата. Докато издишате, изправете бавно ръката си, докато тя не бъде напълно изпъната - което свива вашите трицепси. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
4. Гръдна преса с дъмбели
Пресата на гърдите укрепва ръцете и раменете ви.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб на пода, лактите и дъмбели на нивото на гърдите, подравнени с подмишниците. Докато издишате, натиснете дъмбелите нагоре директно над гърдите, като държите ръцете на ширината на раменете една от друга. Вдишайте, докато спускате дъмбели обратно до изходна позиция.
: The Ultimate Workout for Sexy, Sculpted Arms
Съхраняване на тонизирани оръжия
Упражнявайте ръцете си поне три непоследователни дни седмично, за да видите забележими подобрения само за няколко седмици. Продължете упражненията за тонизиране на ръцете и увеличете количеството на теглото си във времето. Кардио тренировките изгарят общите телесни мазнини, което ще помогне да се ускори процеса на стягане на отпуснатата ви ръка. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете каквато и да е рутинна тренировка и спрете да спортувате, ако чувствате значителна болка.
