Захарта е свързана с диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване, наред с други заболявания; въпреки това средният американец консумира над 150 килограма от тази подла съставка всяка година. За щастие има много вкусни храни без захар, от пържола и зеленчуци до хрупкави ядки.
Изберете здравословни нулево-захарни храни
Здравните организации препоръчват ограничаването на захарните храни, по уважителна причина. Тази популярна хранителна съставка влияе на сърцето, мозъка, черния дроб и хормоните. В клинични изпитвания е доказано, че увеличава риска от рак с 60 до 95 процента, сочи изследователска книга, публикувана в броя за август 2018 г. на Годишните прегледи в храненето .
Диетите с високо съдържание на захар също могат да повлияят на психичното здраве. Мащабно проучване, представено в научните доклади през юли 2017 г., свързва консумацията на захар с често срещаните психични разстройства, като депресия. Тези открития се приписват на пристрастяващите му ефекти. Захарта също задейства възпалението и засяга нивата на кръвната захар, което може допълнително да допринесе за нарушения в настроението.
Проблемът е, че повечето храни съдържат захар. От бисквитки и сладолед до пица, сосове, супи и консерви, тази съставка се намира в хиляди продукти. Забелязването му върху етикетите на храните може да бъде предизвикателство, тъй като често е изброено под други имена, като например:
- Захароза
- малтоза
- декстроза
- Фруктоза
- гликоза
- Царевична захар
- Тръстикова захар
- Агаве захар
- кленов сироп
- петмез
- Пречистен карамел
- Концентрат от плодов сок
Една единична супена лъжица меласа от черна лента съдържа 10 грама захар. Има повече от 12 грама чиста захар в същото количество кленов сироп. Единственият начин да разберете дали любимите ви храни съдържат тази съставка или не, е да проверите етикетите.
Най-добрите храни без захар
Независимо дали се опитвате да сте по-слаби или да се храните по-добре като цяло, можете да избирате от стотици храни без захар. Зеленчуци, месо, риба, млечни продукти, яйца, ядки и семена са здравословен избор. Непреработените меса, риба и морски дарове не съдържат захар или въглехидрати. Друг добър избор е авокадото, в което има само 0, 4 грама захар на порция (една трета от средно авокадо).
Съдържанието на сьомга в сьомга например е нула. Да не говорим, че ще получите повече от 21 грама протеин и само 155 калории на порция (3 унции). Същото важи и за пържолата - една порция (3 унции) има малко повече от 200 калории, над 24 грама качествен протеин, 14 грама мазнини и никакви въглехидрати или захари.
Когато става въпрос за захарта в сиренето и други млечни храни, нещата стават малко по-трудни. Млякото и неговите производни, включително сиренето, съдържат лактоза, естествена захар. Производителите на храни могат също да добавят тази съставка към зърнени храни, месо за обяд, хляб и други консервирани или опаковани продукти.
Пълномасленото мляко например осигурява 11 грама захари на чаша. Същото количество обезмаслено мляко без мазнини съдържа 12, 4 грама захари. Изварата с ниско съдържание на мазнини може да се похвали с 3 грама захар на порция (4 унции). Други видове сирене, като Camembert, Brie, Gruyere и меко козе сирене, не съдържат захар.
Листните зелени зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати и съдържат малко или никаква захар. Вареният спанак има по-малко от 1 грам захар на порция (една чаша). Същото количество варено кале предлага 1, 6 грама захар, докато марулята от айсберг има само 1, 4 грама захар на чаша.
Какво става с ядките и семената?
Богати на здравословни мазнини, ядки и семена са най-добрият избор за диети с ниско съдържание на въглехидрати. Повечето сортове са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар, предлагащи както вкус, така и хранителни вещества. Ето няколко примера:
- Бадеми - 1, 2 грама захар на порция (1 унция)
- Орехи - 0, 7 грама захар на порция (1 унция)
- Сушени печени кашу - 1, 4 грама захар на порция (1 унция)
- Шам фъстък - 2, 2 грама захар на порция (1 унция)
- Тиквени семки - 0, 4 грама захар на порция (1 унция)
Фъстъченото и бадемовото масло са с ниско съдържание на въглехидрати и се зареждат с добри мазнини. Просто не забравяйте да изберете естествени или органични марки. Високо преработените сортове често съдържат много захар и трансмазнини.
С изключение на месото и рибата, повечето храни съдържат малки количества захар. Ключът е да се избират цели храни над техните преработени колеги. Плодовете например са богати на фруктоза, естествена захар. Те обаче съдържат и фибри, които забавят усвояването на захарите в кръвообращението, посочва Центърът за диабет Джослин.
Доставяйте меса, рибни пръчици, пилешки самородки, зърнени закуски и други преработени храни, от друга страна, често съдържат добавени захари и имат малка или никаква хранителна стойност. Ароматизирано кисело мляко, крема сирене и други преработени млечни храни съдържат и тази подла съставка. Еднократна порция плодово гръцко кисело мляко (6 унции) може да се похвали с 20 грама захар.
