Стъпка в Кардио
Етап 1
Загряване с основен стъпков модел. Застанете с лице към стъпало. Повдигнете десния крак, поставете го на стъпалото и след това избутайте левия крак, за да приведете тялото си над стъпалото. Поставете левия крак на стъпалото до десния. Стъпка десния крак надолу на пода зад себе си и сведе левия крак надолу до него. Повторете този модел в продължение на пет минути. Редувайте с кой крак водите.
Стъпка 2
Вземете топка за лекарство и я задръжте пред корема със свити лакти. Притиснете дланите си към топката, за да захванете основните си стабилизатори. Повторете стъпката си. Първо поведете с левия крак - наляво нагоре, дясно нагоре, ляво надолу, дясно надолу. Продължете стъпването, първо левия крак за две минути. След това повторете, като водите с десния крак - дясно нагоре, наляво нагоре, надясно надолу, наляво надолу за две минути. Направете един до три комплекта.
Стъпка 3
Завъртете така, че едната страна е обърната към стъпалото - със или без топката за лекарство. Стъпайте най-близкото стъпало нагоре към него, оставяйки място за другия крак на стъпалото. След това слезе на пода от другата страна на стъпалото с стъпалото, което стъпи първо. Върнете се нагоре и над стъпалото, другата посока - водеща с другия крак. Повторете последователността нагоре и над стъпките в продължение на пет до седем минути.
Клякам за оформено дъно
Етап 1
Вземете топка за лекарство и я задръжте пред корема със свити лакти. Застанете с краката си малко по-широки от разстоянието на бедрата. Преместете бедрата назад и спуснете дъното си в клек, сякаш ще седнете. Докато бутате бедрата си назад, погледнете към точка пред себе си, наклонете леко торса си напред, огънете коленете си като панта и почувствайте как теглото ви се измества над петите. Докато сте в клек, издишайте, издърпайте корема си към гръбнака, за да захванете сърцевината си и да изпънете ръцете си, като натискате топката за лекарство далеч от тялото си. Натиснете петите си на пода, преместете бедрата напред и върнете топката обратно към корема, докато се върнете в изправено положение. Повторете един до три серии от осем до 12 повторения.
Стъпка 2
Застанете един на два крака от стената с ханш, малко по-широк от ширината на бедрата. Дръжте топката с лекарства пред гърдите си с две ръце. Натиснете бедрата си назад в клек и останете спуснати в него. Оформете корема и фокусирайте погледа си върху точка на стената директно пред гърдите. Избутайте топката за лекарство директно пред гърдите си към точката на стената и след това я хванете, докато тя отскочи. Внимавайте да стабилизирате ядрото и долната част на тялото, докато хванете топката пред гърдите си. Повторете един до три сета от осем до 12 повторения, като се изправяте от лагера между множествата.
Стъпка 3
Застанете с едната страна, обърната към стъпало и поставете стъпалото, което е най-близо до стъпалото, с пръсти и колене, обърнати напред. С или без топка за лекарство, натиснете бедрата си назад в клек, след което застанете изправени. Повторете осем до 12 пъти, след това завъртете, така че другият ви крак да е на стъпалото и клякайте осем до 12 пъти. Направете един до три комплекта.
Чадър за мощни крака
Етап 1
Дръжте топката за лекарство пред корема. Стъпка десния крак напред в шезлонг, повдигайки лявата пета от пода и спускайки лявото коляно към пода. За да работите с основните си мускули, завъртете торса си, докато сте в бедрото - завъртете ребрата си, докато топката за лекарство е над външната страна на десния крак и погледнете над дясното рамо. Завъртете торса си с лице напред, извийте левия крак отзад и го изведете напред. Стъпете в предния багажник на левия крак и завъртете ребрата си вляво. Продължете да вървите напред с ходене напред за около 24 стъпки. Направете един до три комплекта.
Стъпка 2
Дръжте топката за лекарство пред корема и застанете с краката успоредни. Повдигнете единия крак и го отворете отстрани, като отстъпите надолу в страничен багажник. Преместете теглото си върху стъпаловидното краче, след което извирайте крака, за да се върнете в изходна позиция. Направете един до три серии от осем до 12 повторения на всеки крак.
Стъпка 3
Застанете на около четири фута от стена. Дръжте топката за лекарство пред гърдите си с две ръце. Стъпете в предния шезлонг и докато кракът ви удари пода пред вас, хвърлете топката от гърдите си до точка на стената. Хванете топката на отскока и отстъпете назад от лукса. Повторете движение напред на другия крак. Направете един до три серии от осем до 12 повторения на всеки крак.
Неща, от които ще се нуждаете
-
стъпка
Медицинска топка
Бакшиш
Винаги загрявайте мускулите си преди да спортувате с пет до 10 минути леко кардио, като ходене.
По време на стъпките използвайте оценката на възприеманото усилие. При скала от шест до 20 стъпвайте достатъчно бързо, за да се чувствате като, че работите между 12 и 14.
Изберете тегло на топката за лекарство, което ви позволява да завършите между осем и 12 повторения с добра форма.
Внимание
Спрете, ако почувствате замаяност или виене на свят или изпитвате болка.
Когато се блъскате и клякате, уверете се, че винаги можете да видите пръстите на краката си на предния крак. Ако не, използвате неправилна форма и може да нарани коленете.
Включете ден за почивка между силовите си тренировки за възстановяване на мускулите.
