Практиката прави перфектни, когато става въпрос за влизане във форма. Просто казано, ако искате да увеличите аеробния си капацитет, трябва да правите аеробни занимания. Тренировките за издръжливост като бягане и колоездене ще помогнат, както и интервалните тренировки, като тренировки със спринт.
Определете нивото на фитнес
Много от това, което определя вашите фитнес е вашите аеробни способности. Когато тялото ви използва кислород за създаване на енергия, това се счита за аеробно. Истината е, че постоянно дишате и използвате кислород за захранване на тялото си. Но вашето ниво на фитнес зависи от това колко ефективно можете да използвате кислород във всеки даден момент по време на напрежение.
Анаеробна енергия за интензивност
Отличава се от вашата аеробна енергийна система е анаеробната система. Тъй като тренировката ви става по-интензивна, вашата аеробна енергийна система просто не може да захранва мускулите ви. Аеробната система е добра за бавни и стабилни упражнения като джогинг или плуване на дълги разстояния, но когато имате нужда от кратки, бързи и интензивни усилия - като спринт до първа база или клякане на супер тежко тегло - аеробната система не може да бъде в крак,
Анаеробната енергийна система е това, което използвате по време на интензивни дейности като спринт или вертикален скок. Той е по-мощен и позволява на мускулите ви да работят по-бързо, но изчерпвате този тип енергия много по-бързо.
HIIT или Interval Training
Може да изглежда, че най-добрата аеробна тренировка би била бавна и стабилна, тъй като именно тогава използвате предимно вашата аеробна енергийна система. Най-добрите аеробни тренировки обаче могат да бъдат интервални тренировки, които се редуват между аеробна и анаеробна работа, като спринтове.
Интервалните тренировки могат да ви дадат същите предимства като аеробните упражнения. Изследователски преглед за 2015 г. от Спортния научен институт на Gatorade установи, че в продължение на две седмици три интервални тренировки на седмица показват предимства, които обикновено виждате от тренировките за издръжливост.
Подобно на тренировките за издръжливост, интервалното обучение прави сърцето ви по-ефективно. Увеличавате количеството кръв, което можете да изпомпвате, което осигурява на тялото ви повече кислород.
Вашите мускули също стават по-ефективни. Те могат да преработват повече глюкоза и мазнини, за да създадат енергия. Някои от вашите мускулни влакна се адаптират чрез преминаване от бързо-потрепващи се към по-бавни, по-енергийно ефективни влакна.
За по-малко от половината от времето, което ви отнема да направите бавна и стабилна аеробна тренировка - например 60-минутен бяг - можете да правите интервална тренировка, която получава подобни резултати, казва Berkeley Wellness. Мислете за интервалните тренировки като за много концентрирана доза аеробни упражнения за вашето тяло, което го кара да се адаптира по подобен начин.
Интервална тренировъчна настройка
Можете да направите почти всяко кардио упражнение в интервална тренировка. Просто редувайте равни времена за работа и почивка за продължителността на сесията. Например, когато спринтирате, приближете се до максималната си скорост за 30 до 90 секунди и след това се възстановете с лесен джогинг или ходете за равен период от време. Когато спринтирате по време на интервална тренировка, използвате вашата анаеробна енергийна система.
Когато почивате, използвате вашата аеробна енергийна система, за да се възстановите. По време на тренировката си постоянно превключвате между двете енергийни системи, за да продължите да се движите.
Бягане, колоездене, гребане, плуване и катерене по стълби могат да бъдат лесно преобразувани в интервални тренировки. Голямата разлика между интервалите и непрекъснатите тренировки е, че вземате периоди на почивка в интервална тренировка. Тези периоди на почивка позволяват на тялото ви да се зарежда за следващия спринт, така че можете да поддържате интензивността висока.
Пример за интервална тренировка е 30-секундният спринт, последван от 30-секундна почивка. Можете да продължите това за 10 до 20 минути. Можете да правите този стил на тренировка около три дни седмично в непоследователни дни, без да прекалявате. ACE Fitness препоръчва да ограничите HIIT тренировките до не повече от три седмично, за да избегнете прекалено трениране.
Стационарно обучение
Въпреки че интензивността на интервална тренировка го прави толкова ефективен, той също го прави много по-труден. Непрекъснатите аеробни тренировки може да са по-лесни за вас и въпреки че може да отнеме повече време, за да получите същите резултати, те все пак подобряват вашата аеробна фитнес.
За непрекъсната аеробна тренировка изберете упражнение като бягане, плуване, колоездене или гребане, което да правите за продължителен период от време, например, 30 до 60 минути. Правете упражнението без почивка, но с ниска интензивност - под 80 процента от максималната си сърдечна честота.
За да намерите максималната си сърдечна честота, просто извадете възрастта си от 220, пише ExRx.net. Ключът към този стил на упражнения е да се ускорите, така че никога да не сте напълно изтощени. С малко практика ще можете да намерите темпо, което можете да издържите известно време, което не е твърде лесно или трудно.
Тъй като тези тренировки са по-малко интензивни от интервалните тренировки, можете да ги правите по-често, като три до пет дни седмично.
