Плуването на дълги разстояния е дейност за издръжливост, която обикновено включва разстояния от 5, 10 или 25 км състезания на открита вода. Със специфичните предизвикателства на събитието за издръжливост в открита вода, вашите плувни техники и тренировки трябва да отговорят на тези предизвикателства, за да постигнете максимална ефективност. Тези техники включват способността да се поддържа ефективен ход и темп на дълги разстояния, заедно с подобрен аеробен капацитет.
Ефективни удари
Плувците на дълги разстояния трябва да имат ефективен удар, за да създават сила, без да увеличават значително сърдечната честота или честотата на дишане. Според треньора по плуване Тоби Хусеман правилната техника на ударите е най-важното внимание за постигане на максимална ефективност и предотвратяване на наранявания. С по-ефективен удар, вие използвате по-малко енергия, като увеличите изминатото разстояние на един удар. Ефективният удар се характеризира с подчертана дълга линия на тялото и завъртане на бедрата и раменете.
Постепенна прогресия
Подобно на състезанието за бягане на дълги разстояния или колоездене, плуването на дълги разстояния изисква специфични техники за обучение за постепенно напредване до даденото разстояние. Например по време на тренировка плувайте 50 метра с определено темпо за 10 интервала. Постепенно увеличете разстоянието до 75 метра и 100 метра, тъй като нивото на вашата фитнес и ефективността на хода се подобряват. Увеличената интензивност и обем принуждават тялото ви да издържи физическите изисквания на плуване на дълги разстояния. Общият подход към постепенното прогресиране обхваща времеви рамки от 12 до 16 седмици.
Праг на лактат
Докато традиционните техники за обучение по плуване на дълги разстояния се фокусират върху дългите, бавни и дистанционни тренировки по плуване, използването на интервални тренировки е ефективно за подобряване на вашия праг на лактат - дефинирано като ниво на интензивност, при което млечната киселина се натрупва в кръвния поток. Повишавайки прага на лактат, подобрявате способността си за плуване на дълги разстояния, като увеличавате нивото на интензивност, което може да се поддържа за продължителен период. Интервалните тренировъчни плувни тренировки се характеризират с редуващи се периоди на работа и почивка за определен брой кръгове. Например 15 кръга с интервал от 100 метра с бързо темпо с 30 секунди почивка между рундовете изграждат сила и кардиореспираторна издръжливост, заедно с подобряване на ефективността на удара.
Темпо тренировки
Тренировките в темпо - или стационарни тренировки - са тренировъчна техника, която научава ума и тялото ви на темпото и скоростта на удар, използвани по време на плуване на дълги разстояния. По време на тренировка с темп, целта е да се поддържа постоянен темп през продължителен период. Продължителността и продължителността на тренировката зависи от разстоянието на вашето събитие. Използвайки темпо тренировки, вие укрепвате сърдечно-съдовата система заедно с изграждането на увереност, че можете да поддържате това темпо и ниво на енергия за цялата продължителност на събитието.
