Храните, които ядете, осигуряват суровините за производство на енергия и за функционирането на тялото. Вашето тяло реагира различно на храните, които ядете, въз основа на техния химичен състав. Храните с високо съдържание на въглехидрати осигуряват добър източник на енергия. Тези храни са особено полезни, ако са и с ниско съдържание на захар. Високите въглехидрати не означава непременно висока захар. Няколко храни отговарят на тези изисквания, като същевременно осигуряват важни ползи за здравето.
Видове въглехидрати
Въглехидратите се класифицират в прости или сложни въглехидрати. Обозначението се отнася до това колко лесно е тялото да разгради химически храната. Примерите за прости въглехидрати включват плодове, сокове и печива. Сложните въглехидрати включват кафяв ориз, зеленчуци и пълнозърнести храни. Химическата разлика се състои в съдържанието на нишесте и фибри в някои храни. Химически, връзките на тези храни са по-сложни, което обяснява по-дългото им време за храносмилане.
Гликемичен индекс
Един от начините за измерване на ефекта на високо въглехидратите и ниско захарните храни е чрез гликемичния индекс, който отразява ефекта на храната върху кръвната захар. Поръчка с една чаша варен ечемик, например, съдържа 44 г въглехидрати. И все пак съдържанието му на захар е само 0, 44 g. Неговият GI е 25 по скала от 1 до 100, което го прави ниско гликемична храна. Можете да хапнете порция ечемик и да се почувствате наситени дълго след това, заради допълнителното време, необходимо на организма, за да усвои съдържанието на нишесте и фибри.
Примери
Други примери за храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на захар включват варен черен боб, леща и булгур. Всички тези храни имат едни и същи характеристики, като имат голям брой въглехидрати и ниски стойности на GI. Друг фактор, влияещ върху начина, по който тялото ви обработва тези храни, е съдържанието на фибри. Фибрите могат да бъдат разтворими или неразтворими. Разликата се състои в това дали организмът разполага с ензимите, необходими за химическото разграждане на тези храни. Растителните клетки са съставени от сложно съединение, наречено целулоза. Човешкото тяло няма ензим, който да разгради тези храни. Следователно той не може да използва някои от захарите, съдържащи се в тези храни. Повечето зеленчуци са неразтворими фибри.
Ползи
Яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на захар осигурява ползи за здравето. Американската сърдечна асоциация ви насърчава да включите пълноценни зърнени храни в диетата си поради техните понижаващи холестерола ефекти. Тези ефекти са по-големи при разтворими източници на фибри, включително овес и ечемик, обяснява проучване от 2010 г. на Държавния университет в Пенсилвания. Тъй като са с ниско съдържание на захар, тези храни ще ви помогнат да поддържате кръвната си захар стабилна и да предотвратите шипове или спадове в нивата на глюкозата ви. Ако сте диабетик или сте чувствителни към ефекта на глюкозата, може да намерите тези храни по-добър избор от сладките храни.
