Какво трябва да ядете
За препоръки относно здравословните храни, които трябва да ядете в стремежа си да отслабнете 35 килограма, обърнете се към Диетичните насоки за здравеопазване и човешки услуги за американците, 2015-2020. Те подчертават основните принципи на здравословното хранене, които включват:
- Яжте най-различни плодове и зеленчуци. Изберете разнообразие от цветове и видове и се стремете към цели плодове / зеленчуци (за разлика от соковете), за да получите максимална полза.
- Направете поне половината от приемания на зърнени храни пълнозърнести храни.
- За млечните продукти се съсредоточете върху продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини.
- Яжте висококачествени протеини, включително морски дарове, постно месо и птици, яйца, бобови растения, ядки, семена и соя.
- Използвайте умерени количества здравословни масла. (Американската асоциация за сърце предлага списък на здравословни готварски масла, които са богати на ненаситени мазнини.)
Бакшиш
Ами търговските диети? Ако диетата съвпада добре с тези принципи и също така насърчава редовното упражнение, това е доста добър залог. Можете също така да си зададете няколко важни въпроса, за да определите дали комерсиална диета ви подхожда.
Не забравяйте, че все още можете да наддадете на тегло, като ядете твърде много добра за вас храна. Броят на калориите е един от най-лесните начини да запазите инерцията си напред към загуба на 35 килограма. Започнете с проверка на таблицата на HHS за прогнозни калорични нужди според вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. След това водете дневник за всичко, което ядете и пиете в продължение на седмица и вижте как числата съвпадат.
За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото приемате. Националният институт за сърце, бели дробове и кръв препоръчва калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден, за да отслабнете със скорост от 1 до 2 килограма седмично.
Ограничете (или изключете) тези храни
Разбира се има шепа храни (и видове храни), които трябва да изключите или ограничите, ако искате да свалите 35 килограма. Както обясняват указанията за HHS, те включват:
- Наситени мазнини: ограничете това до по-малко от 10 процента от дневния си прием на калории.
- Добавена захар: Ограничете това на по-малко от 10 процента от дневните си калории.
- Натрий: Яжте по-малко от 2300 милиграма натрий на ден.
HHS също препоръчва да се консумира алкохол само в умерена степен. Това означава до една напитка на ден за жени и до две напитки на ден за мъже.
С всичко казано, ако можете да се съсредоточите само върху отрязването на едно нещо от диетата си, направете го високо рафинирани храни. Именно там видовете храни, които най-много трябва да изрежете - наситени мазнини, добавена захар, натрий и силно рафинирани зърна, които са лишени от много хранителни вещества и съдържание на фибри - най-вероятно ще дебнат.
Пийте вода, за да отслабнете
Препоръките на експертите за това колко вода трябва да пиете, варират. Harvard Health Publishing препоръчва 30 до 50 унции на ден за повечето здрави хора, докато Клиниката в Кливланд цитира по-широк спектър от препоръки - след това продължава да обяснява, че има толкова много различия, защото фактори като размера на тялото, нивото на активност и метаболизма всички влияят върху това как много вода, от която се нуждаете. Както и диетата ви, защото много храни съдържат малко вода.
И така, колко вода е достатъчна? Клиниката в Кливланд препоръчва да проверите вашия "вграден водомер" - урината ви. Ако е тъмножълто или има силна миризма, казват, трябва да приемате повече вода.
