Всеки, който някога е скочил на тренировка без подходящо загряване, почти сигурно е съжалявал за това. Това е така, защото тялото ви е като автомобил - има нужда от малко време, за да се върти двигателят му, преди да поставите педала на метала. Това е особено вярно, когато става въпрос за сърцевината ви.
"Както във физическите упражнения, така и в ежедневието, вашето ядро е мястото, където се генерира цялото движение и сила", казва Емили Маклафлин, сертифициран фитнес треньор и експерт по хранене от 8fit. Тъй като вашето ядро е в основата на всяко упражнение, е от съществено значение да го поддържате силен, особено ако седите с часове на ден, което отслабва основните ви мускули, казва тя.
Един от начините да направите това е да извършите загряване, активиращо ядрото, преди всяка тренировка. По този начин "подготвяте цялото си тяло за физически натоварвания и си давате най-добрия възможен шанс да се представите с максималния си потенциал", казва Маклафлин.
И обратно, когато се гмурнете с упражнения без подходяща подготовка, „ще бъдете твърди и неспособни да изпълнявате упражнения в обхвата им на движение или при правилна форма“, казва Маклафлин. Нещо повече, рискувате да напрягате или издърпвате мускул, което може да ви съсипе тренировката или да ви остави настрана в продължение на дни след това.
5-минутно активиране на ядрото загряване
Запалете сърцевината си и смажете тренировката си с тази бърза и лесна активираща сърцевина, замислена от McLaughlin. Той не само придвижва основните ви мускули, но и засилва изгарянето ви.
Задайте таймер за пет минути (или повече, ако тялото ви се нуждае) и повторете тези шест хода последователно, докато времето не изтече.
Преместване 1: Редуващи се докосвания на пръстите
- Започнете да стоите с крака малко по-широки от разстояние на ширина на раменете.
- Вдигнете ръцете отстрани като Т, след това шарнирайте в бедрата и завъртете, докосвайки десните пръсти с лявата ръка, леко огъвайки дясното коляно.
- Върнете се в изходна позиция и редувайте, докосвайки левите пръсти с дясната ръка.
Повторения: 10 (5 от всяка страна)
Движение 2: Котка / Крава
- Започнете на четворки и разперете широко пръстите си.
- Вдигнете корема и пъхнете през таза си, закръгляйки гръбнака.
- Разперете раменете и се изтласкайте от земята.
- Хвърлете корема си към земята, извивайки косата на тавана.
Повторения: 5
Преместване 3: Куче надолу към Планка
- Започнете на четворки в позиция на плота.
- Свийте пръстите на краката и изправете ръцете и краката си, като натискате бедрата нагоре и назад в изправено куче надолу. Ще бъдете във обърната V форма.
- Като държите краката си прави, спуснете бедрата във висока дъска.
Повторения: 5
Преместване 4: Странична дъска с обсег
- Легнете от лявата страна с лявата предмишница на земята, лакът директно под рамото. Бедрата и стъпалата ви трябва да са подредени.
- Повдигнете бедрата си от пода, така че тялото да образува права линия от главата до петите.
- Поддържайки торса си стабилен, протегнете дясната си ръка над главата (перпендикулярна на пода), след което стигнете ръката си под торса си
- Без да увисвате бедрата или да натискате дупето си назад, повдигнете ръката си нагоре.
Повторения: 5 от всяка страна
Преместване 5: Dead Bug
- Легнете по гръб с ръце, изпънати право над раменете и коленете, огънати на 90 градуса над бедрата.
- Като държите долната част на гърба притисната, достигнете дясната си ръка права назад и изпънете левия крак право напред, за да завиете над земята.
- Върнете се в изходна позиция, след това изпънете лявата ръка и десния крак.
Повторения: 10 (5 от всяка страна)
Преместване 6: Задни ролки
- Започнете да седите с прав гръбначен стълб, коленете свити и насочени нагоре към тавана.
- С краката, засадени на пода, приведете ръцете си отзад на бедрата или отпред на бедрата.
- Включете своя абс и внимателно се завъртете на раменете си, след това се завъртете до изходна позиция.
Повторения: 5
